【科普營養】長壽飲食順口溜

分類:老人

於仁文

北京軍區總醫院臨床營養配餐師

中央電視臺營養健康節目策劃顧問、北京營養師協會理事、中國營養學會會員、北京大學慢性病社區干預(杭州)課題營養講師

擅長飲食營養和治療飲食的功效分析、以及亞健康人群和“四高”疾病患者的均衡營養配餐設計及輔助飲食治療。

長壽飲食順口溜

已授權《中國臨床營養網》轉載

總有身邊的人問我，每天怎麼吃才能保證營養。仔細回憶了自己每天的飲食後，我編了個簡單好記、朗朗上口的順口溜，自覺對健康有幫助，願與大家分享。

1.一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再動嘴；

2.一匙陳醋，三片姜，一日三餐吃得香；

3.兩杯鮮奶，一個蛋，每天都吃雜糧飯；

4.一把麥胚，一塊薯，一兩豆腐常叮囑；

5.一塊海帶，一把菇，半斤鮮果一斤蔬；

6.一兩鮮魚，一兩肉，最好再加一把豆；

7.一匙枸杞，半匙鹽，一把堅果助延年；

8.一把藍莓，三個棗，半個鱷梨防衰老；

9.三匙素油，二二一，橄欖大豆亞麻油；

一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再動嘴。

早晨起床後可以先喝杯蜂蜜水，這樣有助大腦補充能量，使身體儘快進入狀態。但糖尿病患者最好用一杯溫開水替代。

一匙陳醋，三片姜，一日三餐吃得香。

取三片生薑泡在一匙陳醋裡，搭配吃，不僅給早餐加了味道，更是添了營養。醋有降脂、促進消化的作用，而姜能增加胃腸血液循環。但胃潰瘍的人不適合這樣吃。

兩杯鮮奶，一個蛋，每天都吃雜糧飯。

早晨和睡前都喝杯鮮奶，能夠補充優質蛋白質和鈣；每天吃個雞蛋能帶來身體所需的卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等多種礦物質；雜糧營養豐富，建議每天用來替代部分精米白麵。

一把麥胚，一塊薯，一兩豆腐常叮囑。

早餐時可以用一把小麥胚芽來搭配牛奶或豆漿，小麥胚芽含有維生素E和鎂、硒等礦物質。這裡提的“一塊薯”是指150克左右的薯類，它們富含膳食纖維，能夠促消化、防便祕。“一兩豆腐”是建議每日飲食中加入豆製品，其含有豐富的優質蛋白質、多種微量元素以及大豆異黃酮。

一塊海帶，一把菇，半斤鮮果一斤蔬。

海帶每天吃巴掌大小的一塊就可以，其含有豐富的膳食纖維和膠質。菇類對品種沒有具體要求，它們是高蛋白、低脂肪食品，富含人體必需的氨基酸等營養成分。果蔬有助預防多種疾病，每天最好要吃夠量。

一兩鮮魚，一兩肉，最好再加一把豆。

這個搭配中，如果選擇以水產品為主，還可以適量調整魚、肉的比重，一天可以吃80克的魚和50克的肉。“一把豆”指的是澱粉雜豆，如紅豆等，其含有豐富的膳食纖維和抗氧化物。

枸杞中含有胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等，有明目、治療潰瘍的功效。“半匙鹽”指的是人均每日食鹽攝入量，約為5~6克。“一把堅果”大約為一瓷勺的量，它們能提供人體必需的脂肪酸和膳食纖維。

這三個是抗衰老組合，其中藍莓含有豐富的花青素和維生素C，能夠保護視網膜；紅棗有補中益氣，養血安神之功效；鱷梨適合糖尿病患者吃。

“三匙素油”約25克~30克。最好將各種油搭配著吃，比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的亞麻油按2：2：1的比例搭配。

一萬步，五杯水，吃動平衡不後悔。

除了注意飲食外，一定量的鍛鍊對健康也必不可少。另外，補充充足的水分也很重要，每天應喝五杯250毫升左右的水。

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注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。