現在中國面對最大的威脅不是國外的船堅炮利，其實是他！！

缺乏運動和體力活動是21世紀最大 的公共衛生問題。早在1994年，世界衛生組織就提出，靜坐少動是當今慢性疾病發生的第一獨立危險因素。2007年，美國運動醫學學會和美國醫學會共同發 起了以增加體力活動和適當運動促進健康為核心的EIM項目，希望把“人體可從運動中大量獲益，要正確制定和使用運動處方等促進運動和體力活動”的理念推廣 開。

什麼樣的運動是良醫？世衛組織去年頒佈了體力活動有益健康的全球建議，這裡介紹推薦人群運動量。

對5至17歲年齡組的建議

每週至少3次較大強度體力活動

●5至17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到較高強度體力活動。

●60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。

●日常體力活動以有氧運動為主，每週至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。

60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主，每週至少應進行3次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。對於孩 子來說，活動不要太溫和，強度大一點，不能做到每天一次，至少也要每週有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習，增強骨骼的活動主要是撞擊力的活動。比如走 路時，對腳底的撞擊力就不如跑步大。對孩子來說，希望他可以跳一跳、跑一跑。當然我們希望這種活動在戶外進行，在陽光下進行。紫外線照在皮膚上，皮膚內的 維生素D前體物質就容易轉化維生素D。如果每天面對遊戲機的屏幕，孩子的許多功能都會弱化。

對18至64歲年齡組建議

每天、中等強度、30分鐘

●18至64歲成年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種與運動的組合。

●有氧運動應該每次至少持續10分鐘。

●為獲得更多的健康效益，成人應增加有氧運動，達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。

●每週至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體，推薦較大強度的有氧運 動，對體質弱一點，剛開始運動的人或年齡大的人推薦中低等強度。每週150分鐘，可以每天30分鐘，每週鍛鍊5天。每天30分鐘可以一口氣做完，如果沒時 間，也可以一口氣鍛鍊10分鐘，累計夠30分鐘，但運動強度要達到。為獲得更多的健康效益，達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘較大強度有氧運 動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每週至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有氧運動的公式就是“每天、中等強度、30分鐘”。

對65歲以上的老年人建議

每週至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動

●老年人每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或每週至少75分鐘的較大強度有氧運動或中等和較大強度兩種組合的有氧運動。

●有氧活動應該每次至少持續10分鐘。

●為獲得更多的健康效益，老年人應增加有氧活動量，達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘較大強度有氧活動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合。

●活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。

●每週至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

●因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人，應儘可能在能力和條件允許的情況下積極進行體力活動。

跟成年人的運動建議基本是一樣的，活動能力比較差的老年人，每週至少應該有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動。因為隨著年齡的增長，肌肉變得比較弱了， 一些骨關節疾病發病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，輕者是擦傷，重一點就會骨折甚至出現更嚴重的情況。所以預防老年人跌倒是運 動科學中非常重要的課題，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每週也至少有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有些老年人因為體質弱或疾病不容易達 到推薦標準，對於他們來說，動就比不動好，多動比少動好，在自己能接受的範圍內，還是適當地多動一動。對於一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運動也是可以 的。

對特殊人群建議

特殊人群需要制訂運動處方

●明確運動的目的。

●對個體的身體素質和疾病狀態進行評價。

●對運動中的心血管反應進行觀察。

●瞭解有興趣的運動方式。

●制訂合理的運動方案。

特殊人群，比如有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要按照運動處方去鍛鍊。比如空腹血糖16.7mmol/L了，應該先用降糖藥降糖。什麼樣的人不能運 動是有標準的。比如空腹血糖16.7了，應該先用降糖藥降糖，等把血糖控制平穩後，再進行運動。另外要關注心血管反應，有人從1樓走到3樓，血壓漲了 20mmHg，而有人就漲了40mmHg，我們需要觀察。另外每個人對不同運動的興趣是不一樣的。要制訂合理的運動方式、強度、時間、頻率、消耗目標和注 意事項。比如高血壓的人，運動的時候頭就不要低於胸部，否則會引起血壓波動幅度加大。有慢病的人，最好有專業人員監督。還有一些有比較嚴重疾病的人，比如 已做了支架了，最好到醫務部門在醫務監督下運動。

原聲帶規律鍛鍊影響你一生

規律鍛鍊對一生的生理功能都有良好的影響，我們看兩組人，一組是靜坐少動的人，另一組人一生中都保持活躍生活方式，這兩組人到了30歲左右的時候，生理 機能狀態都達到一生最高的水平，但這是各自水平，是不一樣的。如果靜坐少動的人達到100的水平，常運動的人就會達到130。到60歲的時候，靜坐少動的 人下降到80的水平，但常運動的人仍然保持在100以上的水平。所以60歲的人可能會有30歲的心臟，指的是常年運動的人與靜坐少動的人相比。30歲的人 也可能有60歲的心臟，是指常年靜坐少動的人。希望大家都動起來！

貼士是否運動越多好處越多？

是否運動越多獲益越多呢？總體如此，但不完全成比例。一張圖縱座標是患病及早期死亡的風險，橫座標是體力活動水平，靜坐少動的人患病和死亡風險是最高 的，適當運動風險可以下降了一半。多做運動，死亡風險仍然會繼續下降，但獲益的幅度會減少，而且運動時間太長，導致勞損的可能性增加。所以我們強調適當運 動。對普通人來說，一般就是每天30分鐘到60分鐘。如果狀態好，可以增加到一個半小時到兩個小時。有人一天運動六個小時，沒必要。

●有氧運動：中等強度，150分鐘/周

●抗阻練習：2至3次/周

●柔韌性練習：2至3次/周

●綜合功能練習：2至3次/周

●體力活動：包括步行、騎車、上樓梯、購物、家務勞動等

有氧運動：快走 慢跑 跳秧歌

什麼是有氧運動呢？簡單來說有氧運動就是運動並沒有導致缺氧的運動。有氧運動當中主要能量來源是靠有氧代謝供給的，對一般人來說，就是大肌肉群、較長時 間、週期性的中低強度運動。快走、慢跑、跳秧歌、有氧操等連續不斷、週期性、維持較長時間、強度不太大的運動，都是有氧運動。

在一個社區，原本只有十幾人的秧歌隊，後來擴大到幾百人，原因是參加秧歌隊中原來血糖、血壓控制不好的人，現在控制得都比較好了。有氧運動對多種慢性疾病的早期、前期階段是有明確作用的。

有氧運動：

微微有點累 120步/分鐘

運動中人的心跳確實比安靜的時候加快了，呼吸的頻率也比安靜的時候增加了。運動的過程中，有人覺得不累，有人覺得有點累，有人覺得累極了。這也可以用於判斷運動的強度。如果一點不累，就不夠中等強度。微微氣喘，有點累，但還可以說話，就達到中等強度了。

靠步速控制，每分鐘走到120步，基本就是中等強度。無論年輕人、中年人還是老年人，每分鐘中等強度的步數都在120步左右。我們觀察到，隨著年齡的增 加，步幅會有變化，年輕人的步子比較大，老年人的步子比較小，但基本每分鐘120步就是中等強度，可以找一個平坦的地方走走看。在天氣比較涼爽的時候，運 動使得身體微微出汗時基本是中等強度。

如果看心率，就是170-年齡。比如我50歲，運動中達到中等強度時的心跳應該是每分鐘120次左右。如果低於這個水平就是較低強度，高於這個水平就是較大強度。

有氧運動的形式多種多樣，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登樓梯、水中運動……可以每天進行30至60分鐘中等強度有氧運動，可以連續進行，也可以 分段完成。比如剛開始鍛鍊，一天就10分鐘，第二天一次15分鐘，第二週可以一次鍛鍊20分鐘，逐漸增加。如果達不到運動量，只要動了仍然是有好處的。每 天有氧運動中等強度30至60分鐘，體質比較弱的人，每天中等強度30分鐘，連續或累計。體質好的人，隔天20分鐘較大強度。控制體重者的運動，每天中等 強度60分鐘。

力量“練習”：推拉拽舉壓

抗阻練習，成年人應該使用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌肉群每週進行2至3次抗阻練習。

採用的阻力可以有大有小，運動員可以提高阻力，而對於一般健身的人採用中等或者較小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉體積。一般是用需次重複的次數 來表示。手持的重量和重複的次數有關，如果重量較輕可以重複次數較多，反之較少。改善肌肉耐力一般每組重複10至15次，體弱的人可以減少一些重量或阻 力。

生活中推、拉、拽、舉、壓這些動作都和力量有關。比如推割草機、負重都是練習，但我們不主張老年人負重上樓。我們也可以用健身器鍛鍊肌肉。北方人喜歡吃餃子，用刀剁餃子餡兒也是力量練習。力量練習增加肌肉力量，防止跌倒，改善血糖控制水平。

練柔韌：更安全 多拉伸 單腿站

為了改善關節活動度，成年人每週應進行2至3次柔韌性練習。柔韌性練習每次達到拉緊或輕微不適狀態時應保持10至30秒。每一個部位的拉伸可以重複2至 4次，累計60秒。可以做靜力性拉伸，也可以做動力性拉伸。身體溫度升高後，拉伸效果比較好。溫度升高有兩種方式，一是先做有氧運動，另外一種是泡了熱水 澡後再做拉伸效果也會比較好。中老年人常見肩周炎，建議大家先做有氧運動，身體熱起來再做拉伸，一定是事半功倍的。

坐位體前屈可以改善平衡協調能力，增加柔韌性，減少損傷機會。每個部位2至3次，每次10至30秒，拉伸範圍逐漸增加。一般人可能做不到這麼大的幅度， 但可以慢慢增加。有的老年人做立位體前屈，這個動作很危險。老年人如果心腦血管有問題，做這種動作，腦血管壓力會增加，有可能誘發腦血管病變。任何時候我 們不主張年齡大的人做這個動作。

有人問我，倒立好不好？倒立可以改善腦循環。老年人不可以。我們知道得了高血壓，有一個早期病變，血管壁會有微小的動脈瘤，動脈瘤在血管內壓力過大的時 候容易出血。所以老年人不要做立位體前屈和倒立。很多人脖子不舒服會轉脖子，但轉脖子也有講究，不要環繞頸部，避免傷害。頸椎病是有增生，環繞的過程中可 能會擠壓血管，所以可以前後旋轉、左右扭動。

肩部的柔韌性練習，可以徒手做，也可以用毛巾，爬牆練習，擴胸練習，背部練習，腳踝練習。老年人可以在地板、凳子上做練習。站立練習，可以鍛鍊協調性、 穩定性。還可以躺在墊子上旋轉髖部。還有腰部練習，小腿跟腱練習，面對面牽拉練習……如果柔韌性不夠好，可以拉個毛巾做。

平衡能力練習，增加身體的協調能力，防止跌倒。生活中可以單腿站立，剛開始可以扶著東西，慢慢獨立站立，再慢慢閉眼練習。還可以練習腳跟腳尖走。另外可以練習“平衡走”。

綜合功能練習：就做適合自己的

還有一種練習叫綜合功能練習，每個人每週都應該做兩三次。但這不是必須的，這種綜合功能練習要求有一定的技能。比如太極拳、瑜伽、八段錦等，需要高度的 協調，另外各種球類運動，如果在基本練習的前提下，做一些這種運動，應該更好一些。每次練習時間不一定長，二三十分鐘就可以了。

對於平衡力比較差的人，可以扶著椅子進行平衡練習。北京體育大學張教練給大家演示了徒手的力量練習。他拿了兩個水瓶，兩臂平舉進行力量練習。有些人如果 站著穩定性差，可以坐著練，手腕屈曲，可以練腕部力量。彈力帶練習越來越普及了，彈力帶的大小和厚度，可以根據自己的需求選擇。

柔韌性練習動作。一般人我們建議進行靜態牽拉，雖然動態牽拉效果更好，但控制不好，容易受傷。如果你有鍛鍊基礎，可以由靜態轉為動態。腳跟腳尖走和單足站立走，感興趣的朋友，可以跟著練習。

適當運動加體力活動是健康促進的重要部分，不僅僅促進體質健康，更重要的是預防、延緩、逆轉和治療慢性非傳染性疾病。希望大家既要運動，又要增加生活中 的體力活動。每天一萬步，但這一萬步中，我們希望有3000至3500步是連續完成的。把運動和生活中的體力活動有一個比較好的結合。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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