【有用】中老年最科學的作息生活指南，火速收藏給家人！

中國古代養生講究“順應自然”

現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律

每天幾點鐘幹什麼其實都有最科學的安排

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5～6點：醒了也要多睡會兒

很多中老年人“晚上睡不著，早上醒得早”。如果 在清晨五六點就早早醒來，不妨儘量讓自己多睡會兒，實在睡不著也可以 閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手

，有助於保證白天旺盛的精力。

6點半：做伸展運動

每天早上簡單鍛鍊10～20分鐘即可，建議以輕緩柔和的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。

7～8點：吃份高營養早餐

包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但是，除了澱粉類食物外， 再來一杯牛奶或者豆漿、一個雞蛋、一小份水果，更加健康哦。

11～12點半：享受“雜牌”午餐

午餐食物一定要種類多樣。老年人做午餐一定要“雜”， 炒菜時儘量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁。 每種菜量不大，但種類、顏色要儘可能豐富。

午飯後半小時，疲勞感來襲，此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒。 午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。但是，午睡時間不宜過長， 20～30分鐘即可。

14點：喝杯綠茶

午覺醒來之後，人總會有些倦怠，此時來杯 綠茶對身體可是非常好哦，研究表明綠茶能降低患癌風險。

15點：晒晒太陽

如果天氣好，坊迷們可以去 戶外鍛鍊，此時陽光和煦，是 晒太陽的好時機。若下雨或者太陽太毒，則可在家 做做健身操、身體拉伸等。

16點：來杯酸奶

下午4點，人的血糖開始升高，如果肚子餓的話，千萬不要暴飲暴食，建議 喝杯酸奶或吃兩片全麥麵包。

18～20點：與家人分享“慢”晚餐

晚餐一定要清淡，對一天的營養進行查漏補缺。 晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢嚥，聊聊天，無疑是一段幸福的家庭時光。

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發裡看電視，這可是十分傷害腸胃的。 晚飯後最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

刷牙時間最好放在晚上9點， 這樣可以保證自己晚上9點後，不再吃東西。也可以利用這段時間，做點自己喜歡的事情，比如看看書等。

人的最佳睡眠時間是22點―23點。科學研究顯示，在夏天，臥室保持低溫可以降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險， 入睡前最好將房間溫度稍微調低一點。

除了作息外， 在日常中老年人有哪些需要注意的？

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起居

起床、如廁是危險時段

1、用力排便要避免

不少腦出血、急性心梗患者，都是在廁所裡發病，其誘發因素就是用力排便。老人用力排便時，會導致腹內壓、血壓升高，增加腦出血的風險，此時心臟的負擔也會加大，容易誘發心梗。如果有便祕症狀，應多吃富含纖維的果蔬，養成按時排便的習慣，或藉助藥物排便，切忌過度用力。

警惕人群：冠心病、高血壓患者。

2、看報打牌不宜久坐

久坐不動會影響到消化功能，使胃腸蠕動緩慢，日久容易誘發消化不良、便祕甚至痔瘡的發生。有些老人習慣在室外打牌、下棋，如果氣溫低再加上久坐不起，會導致下肢血液循環不良，誘發或加重膝關節的退行性病變。因此，老人打牌、看書、看電視，應每隔四五十分鐘就站起來走動一會，活動一下膝關節和腰腹部。

警惕人群：消化不良、關節炎患者。

3、起床太猛傷血管

老人起床過猛可能造成血壓升高，發生暫時性暈厥甚至腦出血。老人起床一定要遵從“寧慢三分、不搶一秒”的原則，醒後可靜臥3分鐘，慢起身在床上坐3分鐘，放下雙腳在床邊坐3分鐘，然後再下床慢慢活動。

警惕人群：高血壓、有腦出血病史者。

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生活

1、狼吞虎嚥傷心傷胃

不少老人自年輕時就養成了吃飯快的習慣，三口兩口一碗飯就吃完了。但是年紀大了，吃飯的速度可得降下來。老人的消化功能和吞嚥功能不如年輕人，吃飯過快一來不利消化，還容易噎著，對食管造成損傷。二是容易給心臟帶來過大負擔。

警惕人群：消化系統、心臟病患者。

2、血壓跟著嗓門一塊升

老人說話聲音每提高一次，就是對身體的一次刺激，此時會伴隨著心跳加快、血壓升高。如果是在和他人發生爭執、擡槓的場合，血壓波動就會更大。老人平時儘量輕聲細語的說話，少與人爭執。如果是朗讀詩詞、唱歌，聲音大一點沒關係。

警惕人群：高血壓患者。

3、站著穿褲子最易摔倒

老人平衡能力差，站著穿褲子很容易發生意外，造成骨折。所以，老人穿褲子時最好坐在床上或倚靠在固定處。除此之外，老人起床、如廁、洗澡，都是容易發生跌倒的“高危時段”，一定要手扶固定物，慢慢行動。

警惕人群：所有老人。

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運動

1、上樓梯寧慢勿快

人上了年紀，不僅肌肉骨骼衰老，神經系統也退化。比如上一個20釐米的臺階，老人的腳很可能並沒擡那麼高，但負責指揮運動的神經系統會出現“滯後”，這時就很容易發生摔傷了。陸一帆建議，老人走樓梯，最好側著身子、扶著扶手，寧慢勿快，等一個腳掌完全著地後再邁另一隻腳。

警惕人群：骨質疏鬆、神經系統疾病患者。

2、彎腰不能逞能

所有過度彎屈的動作都不適合老人。老人的平衡能力差，關節較硬，肌肉萎縮對關節的保護變少，大幅度彎腰易造成牽拉傷和關節錯位。如果彎腰過快過猛，會導致腦部血壓劇烈變化，誘發腦出血。在彎腰撿東西時，也應儘量放緩動作，扶住椅子或其他固定物，直腰蹲下再撿。

警惕人群：高血壓、低血壓、腦血管病、關節炎患者

3、提重物量力而行。

老人的肌肉和骨骼功能都會減弱，因此在負重的情況下很容易損傷肌肉或造成骨折。所以，不但要在生活中減少負重，比如提重物、搬傢俱，在鍛鍊時也要量力而行，用啞鈴、拉力器等選擇合適的強度。尤其是骨質疏鬆患者，扛重物或舉過重的啞鈴，容易導致骨折。

警惕人群：骨質疏鬆患者。

4、忽然回頭警惕暈倒。

老人頸動脈血管會變窄、管壁變脆，突然轉脖子會壓迫頸動脈，影響腦供血，導致昏厥。轉脖子的時候如果把握不好平衡，也非常容易跌倒。陸一帆提醒，老人運動頸部，可以將頭向前後左右四個方向擺動，但幅度不宜太大。老人平時還忌諱猛回頭，比如走在路上，聽到有人在後面叫自己時，一定要慢慢回頭。

警惕人群：腦血管疾病患者，平衡能力較差者。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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