老人飲食太清淡當心營養不良

在不少老人看來，飲食清淡是遠離“三高”等慢性病的法寶，長期以來，他們恪守“吃素能長壽”的信條，甚至從不碰葷腥。而中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、中國老年學學會老年營養與食品專業委員會主任委員付萍指出，老人飲食並非越清淡越好，尤其是對高齡老人而言，過於清淡反倒容易導致營養不良，給身體埋下諸多隱患。

“三個月內體重下降超過3公斤應重視”

出於對“三高”等慢性病的擔憂，越來越多老人注重飲食清淡，這樣的做法是否對健康有幫助?

付萍：對於65歲以下的中老年人來說，有意識地控制飲食，改掉過鹹、過油、過甜、大魚大肉等不良飲食習慣，保持清淡口味，的確有助於慢性病的預防，但凡事要講究“度”，如果完全不吃肉，過分依賴素食，烹飪過程中不敢放油，進食量又小，時間一長，身體肯定吃不消。

特別是75歲以後，老人的各項身體機能本來就在逐年衰減，牙周炎、牙齒鬆動或脫落、咀嚼吞嚥能力下降、胃腸道消化吸收功能減退等因素都會妨礙營養的攝入，再加上慢阻肺、腫瘤等消耗性疾病的影響，很容易出現進行性體重下降等營養不良的問題。這種情況下，非但不應再堅持過於清淡的飲食，還應當鼓勵進食，及時進行營養補充。

怎樣判斷老人是否營養不良?

付萍：根據國內外常用的微型營養評定簡表(MNA-SF)，可以從六個方面進行營養不良的初步篩查。一是近三個月內，體重是否有明顯的非自主性下降，也就是不因主動減肥造成的體重減少。建議老人像定期量血壓一樣，及時觀察體重變化，最好是清晨空腹狀態下，穿儘可能少的衣服，上完廁所後測量。如果下降超過3公斤，就應當引起重視。

二是BMI指數，即體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，一旦低於19就意味著有風險。對於老人來說，體重明顯下降後很難再補上去，所以要把安全線放得比年輕人略高一些，許多研究表明，保持微胖狀態更有利於老人的身體健康。

三是進食狀況，看老人近三個月內是否有食慾減退、消化不良、咀嚼吞嚥困難等情況，進食量比平時少三分之一以上的話，也要考慮營養不良;四是活動能力，如步速是否有明顯下降;五是近三個月內是否有應激或急性疾病;六是有沒有痴呆或抑鬱等精神疾病。

除此之外，對於臥床老人還可以測量小腿圍，低於31釐米的話，也有一定風險。同時，如果踝關節、腿部甚至全身出現非功能性水腫，高度懷疑營養不良。

“焯菜時間過長，會造成鉀元素大量流失”

飲食過於清淡如何造成營養不良?主要有哪些表現?

付萍：所謂飲食過於清淡，最典型的就是油脂和動物性食物攝入嚴重不足，而這些很可能對健康帶來威脅。

根據最新的中國居民膳食指南，一個人每天油的攝入量應當在25到30克之間，之所以設有下限，就是說油並不是越少越好，還是應當保證一定量。如果油的攝入量明顯缺乏，那麼維生素D、維生素E等脂溶性維生素沒辦法吸收，導致抗氧化能力下降，身體容易衰老。

相比之下，長期不吃動物性食物會帶來更多隱患，最直接的表現就是蛋白質缺乏和缺鐵性貧血，而前者往往被人忽視。

60歲以後，隨著年齡的增加，人體所需能量總體是在下降的，但對蛋白質的需求卻在上升。年輕人每公斤體重只要達到0.8到1克就行，但老年人每公斤體重要達到1.3到1.5克，如果是少肌症的情況，甚至要達到每公斤體重2.5克。一旦明顯缺乏，就會出現肌肉萎縮、渾身乏力、抵抗力下降、皮膚變薄等一系列問題。

很多老人以為，皮膚變薄只是身體老化的正常表現，對健康沒有多大影響。事實上，這與體內蛋白質的缺乏密切相關，而皮膚是人體的一道屏障系統，變薄以後，相當於門窗破了易招賊，外界有害的細菌和病毒會入侵，連帶著黏膜功能變差，肺部和胃腸道更脆弱，臥床老人還容易出現壓瘡。

這種情況下，如果能夠在每天的飲食中增加100克左右的肉類，狀況會得到明顯改善。如果實在吃不了肉，也要保證蛋奶和堅果的攝入量。雞蛋是優質蛋白的重要來源，好加工也好消化，蒸蛋羹就很適合老年人。至於堅果，可以把核桃、杏仁、腰果、瓜子仁、松子仁等打成粉，加到粥裡面，又香又營養，沒牙的老人也能吃。

除了蛋白質以外，老人營養不良還會表現為哪些營養素的缺乏?

付萍：在我們以往所做的調查中，發現鉀缺乏的情況也相當普遍，按照推薦量，鉀的攝入量應該達到每天2000毫克，但實際只有900到1200毫克，而缺鉀會造成肌肉收縮力差，心跳減弱，嚴重的話，還會導致低鉀血癥，甚至出現軟癱。

鉀缺乏與烹飪習慣有關，有的老人怕牙口不好，習慣把菜先焯一下，但焯菜時間過長，變成了煮菜，煮完以後撈出來再加工，會造成鉀元素大量流失。這種現象在養老機構尤其突出，為了保證集體伙食的軟硬度一致，同時達到少油目的，很多蔬菜都會事先焯熟，導致鉀元素流失嚴重。

要想有所改善，除了控制焯菜時間外，還可以有意識地增加根莖類等高鉀食物，同時適當使用低鈉鹽，其中用於替代氯化鈉的氯化鉀也有助於鉀元素的補充。

另外，膳食纖維缺乏也很常見，主要表現為便祕，如果不能有效緩解，還可能成為引發結腸癌的因素之一。老人由於咀嚼能力有限，胃腸蠕動能力也下降，並不適合過多粗纖維的食物，可以選擇銀耳、木耳、香菇、魔芋等可溶性膳食纖維豐富的食材，主食方面，講究粗細搭配，粗糧比例佔到三分之一左右。

“確保食物多樣性，遵循‘十個拳頭’原則”

對老人來說，怎樣的飲食習慣能夠降低營養不良的風險?

付萍：飲食對老人健康的重要性必須得到重視，再貴的保健品也不能替代一日三餐，而合理搭配、確保食物多樣性則是關鍵之所在。

通俗來講，要遵循“十個拳頭”原則，也就是最好做到每天吃不超過一個拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉；兩個拳頭大小的穀類，包括米麵、粗糧、雜豆和薯類；兩個拳頭大小的豆製品和奶製品；不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。

有的老人覺得每天出去買菜太麻煩，恨不得一根蘿蔔或萵筍就吃上兩三天，膳食結構過於單一。其實，可以一次性買來多種蔬菜，切成小塊，用沸水快速焯一下，撈出來晾乾，放進冰箱裡速凍起來，每次做飯時每樣取出一些，再加上點肉搭配著炒，這樣既不損失什麼營養，又能保證食材豐富、膳食均衡。

對於那些高齡獨居的老人來說，做到這些或許也有困難，那就需要大力發展社會化供餐，等到《餐飲業老年營養餐技術要求》正式實施以後，鼓勵更多企業為老人提供符合標準的老年營養餐。

不少老人已經出現營養不良的問題，如何能在飲食上讓他們的狀況得到改善?

付萍：具體方案要根據老人的實際情況而定。只要老人還有主動進食的能力，那就儘量先從正常飲食中獲取，針對性地補充富含老人所缺營養元素的食物，如果食物來源不夠，再選擇相應的營養劑。

如果老人存在咀嚼或吞嚥困難，可以把蔬菜、肉類等不同食材做熟以後，分別打成泥，類似於製作嬰兒輔食。最好避免把所有東西都打在一起，要儘量激發老人的食慾，讓他們有尊嚴地進食。同時，老人一天的進食量應當至少達到八個拳頭，也就是除去水和其他液體之外，不低於1200克。如果達不到，要再補充可衝調服用的全營養食品。在保證日常飲食的基礎上，如果經濟方面還有餘力，也可以適當考慮大棗、枸杞、人蔘、三七等藥食同源的保健品，起到錦上添花的作用。

對於養老機構來說，目前多數都是依靠自建廚房、自配廚師，規模有限，很難達到老年營養餐的標準。而日本的養老機構基本都是依靠中央廚房統一配送，根據老人的身體狀況等級，提供不同硬度、形態的食物，滿足不同老人的營養需求，確保更加專業，規模化生產也能大大降低成本，減輕老人的經濟負擔。

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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