國家版膳食指南今日發佈，你吃對了嗎？附孕婦、孩子、老人飲食寶典

最新版的《中國居民膳食指南（2016）》今天在國家衛生計生委新聞發佈會上正式發佈。新版膳食指南由中國營養學會經過兩年時間修訂完成，既包括一般人群的膳食指南，也包括特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）等，更加強調食物的多樣化與均衡，以及吃動平衡，其中核心內容包括六個方面。

食物多樣，穀類為主

平衡膳食是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。

穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。穀類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長髮育，維持人體健康方面發揮著重要作用。近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素。如果吃得過多或動得不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或動得過多，可由於能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。

目前，我國大多數居民身體活動不足或缺乏運動鍛鍊，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。增加身體活動或運動不僅有助於保持健康體重，還能夠調節機體代謝，降低全因死亡風險和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險；同時也有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮等不良精神狀態。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

多吃蔬菜、奶類、大豆

新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長髮育，促進成人骨健康。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，適量食用有助於預防心血管疾病。

目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處於較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，每天相當於大豆25克以上，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，應當適量攝入。

魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多會提高某些慢性病的發病風險，攝入紅肉應適量。煙燻和醃製肉類在加工過程中易遭受一些致癌物汙染，過多食用可增加腫瘤發生的風險，應當少吃。推薦每週吃水產類280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

少鹽少油，控糖限酒

食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，也是人體所需要的鈉和碘的主要來源。我國多數居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關，因此要降低食鹽攝入。烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症發生的風險，因此不推薦飲酒。

成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7～8杯（1500～1700毫升），提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

杜絕浪費，興新食尚

食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎。食物資源寶貴、來之不易，應勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費。應按需選購食物，備餐適量，提倡分餐不浪費。在外點餐要根據人數確定多少，集體用餐時採取分餐制和簡餐，文明用餐，反對鋪張浪費。倡導在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。

食物在生產、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質的汙染，可導致食源性疾病，威脅人體健康。同時，食物生產加工運輸等環節，也會多產生垃圾，造成能源上的循環消耗，加大生態環境成本。因此，選擇新鮮衛生的食物、當地當季的食物；學會閱讀食品標籤、合理儲藏食物、採用適宜的烹調方式，是提高飲食衛生水平，減少消耗環節的浪費的重要措施。

特定人群飲食寶典

備孕婦女

1.調整孕前體重至適宜水平。

2.常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸。

3.禁菸酒，保持健康生活方式。

孕期婦女

1.補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。

2.孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

4.適量進行身體活動，維持孕期適宜增重。

5.禁菸酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。

哺乳期婦女

1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽。

2.產褥期食物多樣不過量, 重視整個哺乳期營養。

3.愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌。

4.堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。

6月齡內嬰兒

1.產後儘早開奶，堅持新生兒第一口食物是母乳。

2.堅持6月齡內純母乳餵養。

3.順應餵養，建立良好的生活規律。

4.生後數日開始補充維生素D，不需補鈣。

5.嬰兒配方奶是不能純母乳餵養時的無奈選擇。

7月～24月齡嬰幼兒

1.繼續母乳餵養，滿6月齡起添加輔食。

2.從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣。

3.提倡順應餵養，鼓勵進食但不強迫進食。

4.輔食不加調味品, 儘量減少糖和鹽的攝入。

5.注重飲食衛生和進食安全。

學齡前兒童

1.規律就餐，自主進食不挑食，培養良好飲食習慣。

2.每天飲奶，足量飲水，正確選擇零食。

3.食物應合理烹調，易於消化，少調料、少油炸。

4.參與食物選擇與製作，增進對食物的認知與喜愛。

5.經常參加戶外活動，保障健康生長。

學齡兒童

1.認識食物，學習烹飪，提高營養科學素養。

2.三餐合理，規律進餐，培養健康飲食行為。

3.合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。

4.不偏食節食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。

5.保證每天至少活動60分鐘，增加戶外活動時間。

老年人

1.少量多餐細軟；預防營養缺乏。

2.主動足量飲水；積極戶外活動。

3.延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

4.攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。

素食人群

1.穀類為主，食物多樣；適量增加全穀物。

2.增加大豆及其製品的攝入，每天50～80g;選用發酵豆製品。

3.常吃堅果、海藻和菌菇。

4..蔬菜、水果應充足。

5.合理選擇烹調油。

關於新版膳食指南的問與答

《中國居民膳食指南》有過幾次更新

我國的膳食指南有著近30年的歷史。1989年，中國營養學會首次發佈了第一版的《中國居民膳食指南》。隨後在原衛生部的委託和指導下，分別於1997和2007年進行修改和發佈第二和第三版《中國居民膳食指南》，2016年版在2007年的基礎上修訂完成。新版指南由中國營養學會完成、國家衛生計生委發佈。

膳食指南是如何修訂的

受國家衛生計生委委託，中國營養學會自2014年開始，組織成立了指南修訂專家委員會，對《中國居民膳食指南（2007）》進行修訂。修訂專家委員會依據營養科學原則和最新科學進展，通過分析我國居民膳食營養狀況和健康問題，初步篩選和提出核心推薦內容。幾經專家委員討論並廣泛徵求相關領域專家、政策研究者、食品行業協會、消費者的意見，最終形成了《中國居民膳食指南（2016）》。

《中國居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）等。同時形成了三個可視化圖形，中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤、中國兒童平衡膳食算盤。

《中國居民膳食指南（2016）》共有6條核心推薦，適用於2歲以上的健康人群。在每個核心推薦條目下設有提要、關鍵推薦、實踐應用和證據等。

新指南新在哪裡

修訂程序標準化

首次建立了我國膳食指南的修訂程序、科學證據分級標準、定量術語描述、技術性支持報告等。在指南修訂上更加科學、規範。

指南修訂建立在最新科學研究證據的基礎上

回顧和統計了超過30個食物、行為與健康的關係，梳理了各種膳食模式和我國主要營養健康問題，使得新版指南更具科學性和針對性。

更加強調膳食模式

新版指南由原來的10條修訂為6條，整體突出以食物多樣、以食物為基礎和平衡膳食，明確了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和限制的食物；對部分食物進行了日攝入量上的修改和調整。從健康促進、生態文明和可持續發展等方面整體考慮。

強調了良好膳食習慣培養和量化學習

新版指南的覆蓋人群從原來的6歲以上改為2歲以上，明確了2歲即應開始養成與成人一致的平衡膳食生活方式；並在不同年齡段強調了飲食文化、膳食行為對良好飲食習慣培養的重要性。新提倡的食物分量、不浪費、簡餐、分餐制等，有助於開啟新飲食觀念；首次在指南體現膳食文化和行為的結合，著力解決公共營養和健康的現實問題，並鼓勵社會提供良好支持環境。

增加了對素食人群的膳食指導

我國存在不少素食者，素食人群更需要精緻設計膳食以滿足營養需要，體現了覆蓋全民營養健康的理念。

可視化圖形豐富多樣

推出了中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤、中國兒童平衡膳食算盤三個圖形。

寫作格式和結構有了大的調整

新版指南明確定位以營養教育和健康促進工作者為主要讀者和應用者。特別強調了實踐部分和證據部分，給出了大量食譜方案和定量表格。

文／《中國居民膳食指南（2016）》

修訂專家委員會

圖／源自網絡

注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。

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