腰椎間盤突出症經過治療和臥床休息後，病情緩解了，急性期過去，便到了 恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行適量的腰部鍛鍊，會收到事半功倍之效。既簡單易行又行之有效的腰部鍛鍊“10字經”。
1、懸：利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。
懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量，並持之以恆。
注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，儘量 讓家人在一旁協助保護。
2、撐：即撐腰鍛鍊，不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。
雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。
注意事項：以自己能夠承受的力量做，不 要急著來，適應後可逐漸用勁。
3、拱：即拱腰鍛鍊。
雙手扶牆壁或其 物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：動作輕柔，力度適中。
4、倒：即倒走鍛鍊。
倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，儘量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。
注意事項：注意控制速度，小心摔倒。
5、多：即多角度不同方位的腰部運動。
如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過 大。
6、蹲：即下蹲鍛鍊。
兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
7、後：即腰部後伸鍛鍊。
有統計資料表 明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但後伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間 盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做 腰後伸練習，雙臂將上半身儘量撐起，下半身貼床，使腰部儘量後伸，反覆做這一動作36次。
注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
8、摩
先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。 穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕釦擊背部。
9、暖：即腰部保暖。
患“腰突症”者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前新增衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮溼著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。
10、保：即對腰部的保護。
如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。