科室: 介入科 副主任醫師 毛穎民

  腰椎間盤突出症經過治療和臥床休息後,病情緩解了,急性期過去,便到了 恢復腰部功能的康復期。在這個時期進行適量的腰部鍛鍊,會收到事半功倍之效。既簡單易行又行之有效的腰部鍛鍊“10字經”。

  1、懸:利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。

  懸垂時要放鬆腰部和下肢,使重量自然下垂,以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而輕,避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量,並持之以恆。

  注意事項:動作要輕柔,緩上慢下,儘量 讓家人在一旁協助保護。

  2、撐:即撐腰鍛鍊,不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。

  雙腳叉開與肩同寬,全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂,眼看天,腰部向上直撐到最大限度,這時停片刻。然後,隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次,每日早晚各做一次,最好選擇空氣清新地方做。

  注意事項:以自己能夠承受的力量做,不 要急著來,適應後可逐漸用勁。

  3、拱:即拱腰鍛鍊。

  雙手扶牆壁或其 物,身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬,先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰,做完前後方向的拱腰為一次,每日做兩次,每次做36下。

  注意事項:動作輕柔,力度適中。

  4、倒:即倒走鍛鍊。

  倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹,平視前方,雙手自然前後揮動,儘量少回頭,倒退走的速度要根據自己的具體情況而定,要循序漸進,每次一般倒走15分鐘,每日兩次。

  注意事項:注意控制速度,小心摔倒。

  5、多:即多角度不同方位的腰部運動。

  如左右側彎腰、前後大彎腰,左右轉腰、 晃腰等,每項各做36下,每日做兩次。

  注意事項:動作輕柔舒緩,幅度不宜過 大。

  6、蹲:即下蹲鍛鍊。

  兩腳叉開與肩同寬,雙手平舉,緩慢深蹲,腳尖著地,腳 跟抬起。下蹲要到位,初練下蹲可扶牆等 物半蹲,逐漸增加下蹲次數,逐漸做到深蹲。每日做兩次,每次下蹲36次。

  注意事項:動作輕柔,下蹲要慢,防止摔倒。

  7、後:即腰部後伸鍛鍊。

  有統計資料表 明,腰椎每天前屈高達3000到5000 次, 但後伸的動作很少,同時,現代人在工作中常常處於前屈坐位,這個體位使腰椎長期處於屈曲位,長此以往,會造成腰椎間 盤應力的不平衡,腰椎後韌帶過度牽伸, 從而引起腰痛。雙臂置於腰部,雙腳叉開與肩同寬,全身放鬆,在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次,每日做兩次。另外仰臥法亦可做 腰後伸練習,雙臂將上半身儘量撐起,下半身貼床,使腰部儘量後伸,反覆做這一動作36次。

  注意事項:動作輕柔,防止摔倒。

  8、摩

  先按摩腎俞穴(腰眼),用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,後用雙手交替敲打此穴各100次,最後,稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下,接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。 穴位:第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處,即從臍向後對到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

  按摩法:脊椎兩側有多處穴位,可沿脊椎兩側由上而下,輕輕釦擊背部。

  9、暖:即腰部保暖。

  患“腰突症”者或腰痛者,在季節交替,天氣變冷時要比常人提前新增衣服,嚴寒季節要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮溼著涼受寒工作,因這些都是腰病發生的誘因。

  10、保:即對腰部的保護。

  如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等,不良姿勢要糾正。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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