聯合國衛生組織(who)認為，人類的健康和壽命與五大因素有關，其中健康的生活方式(飲食習慣)佔60％。《中國居民膳食指南》在我國已有近30年的歷史，是一部深入人心的營養寶典。1989年，中國營養學會首次釋出膳食指南，隨後在1997年和2007年進行修訂，釋出了第二版和第三版。隨著大環境的變化，我們的身體對食物的需求也產生了很大的變化，相應的飲食習慣，比例也應作出相應的調整，才能滿足我們日常的營養需求。下面是第四版《中國居民膳食指南》，更加強調食物的多樣化與均衡，以及吃動平衡，其中核心內容包括六個方面，作為日常飲食的參考，均衡營養素配比，使您輕鬆與健康相伴。
中國居民膳食指南
一、食物多樣 穀類為主
平衡膳食是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。穀類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長髮育，維持人體健康方面發揮著重要作用。近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩;穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50％以上。
要點：
1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；
2、每天攝取至少12種食物，每週至少25種；
3、每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全穀物和雜豆類50克~150克；
4、薯類也是主食的一部分，每天攝入50克~100克。
二、吃動平衡 健康體重
體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡，維持健康體重的兩個主要因素。如果吃得過多或動得不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，體重增加，造成超重或肥胖;相反，若吃得過少或動得過多，可由於能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。
目前，我國大多數居民身體活動不足或缺乏運動鍛鍊，能量攝入相對過多，導致超重和肥胖的發生率逐年增加。增加身體活動或運動不僅有助於保持健康體重，還能夠調節機體代謝，降低全因死亡風險和冠心病、腦卒中、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險;同時也有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮等不良精神狀態。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每週應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步;儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
要點：
1、各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；
2、食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；
3、堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步；
4、減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬菜、奶類、大豆
新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對提高膳食微量營養素和植物化合物的攝入量起到重要作用。循證研究發現，提高蔬菜水果攝入量，可維持機體健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的發病風險。奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。增加奶類攝入有利於兒童少年生長髮育，促進成人骨健康。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，適量食用有助於預防心血管疾病。
目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處於較低水平。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500克，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶製品，攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，每天相當於大豆25克以上，適量吃堅果。
要點：
1、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質；
2、餐餐有蔬菜，保證每天攝入300克~500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2；
3、天天吃水果，保證每天攝入200克~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
4、吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克；
5、經常吃豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。這類食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但脂肪含量較多，能量高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，應當適量攝入。
魚類脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議首選。禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類脂肪含量較多，尤其是飽和脂肪酸含量較高，攝入過多會提高某些慢性病的發病風險，攝入紅肉應適量。煙燻和醃製肉類在加工過程中易遭受一些致癌物汙染，過多食用可增加腫瘤發生的風險，應當少吃。推薦每週吃水產類280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。
要點：
1、魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；
2、每週吃魚280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋類280克~350克；
3、魚和畜禽肉可互換，優先選擇魚和禽；
4、吃雞蛋不棄蛋黃；
5、少吃肥肉、煙燻和醃製食品。
五、少鹽少油，控糖限酒
食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，也是人體所需要的鈉和碘的主要來源。我國多數居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關，因此要降低食鹽攝入。烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，也有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。過量飲酒與多種疾病相關，會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症發生的風險。因此不推薦飲酒。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。建議成年人每天飲水7-8杯(1500-1700毫升)，提倡飲用白開水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。
要點：
1、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25克~30克；
2、控制新增糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下；
3、每日反式脂肪酸攝入量不超過2克；
4、足量飲水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡飲用白開水和淡茶水，不喝或少喝含糖飲料；
5、兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
六、 杜絕浪費 興新食尚
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎。食物資源寶貴、來之不易，應勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費。應按需選購食物，備餐適量，提倡分餐不浪費。在外點餐要根據人數確定多少，集體用餐時採取分餐制和簡餐，文明用餐，反對鋪張浪費。倡導在家吃飯，與家人一起分享食物和享受親情。食物在生產、加工、運輸、儲存等過程中如果遭受致病性微生物、寄生蟲和有毒有害等物質的汙染，可導致食源性疾病，威脅人體健康。同時，食物生產加工運輸等環節，也會多產生垃圾，造成能源上的迴圈消耗，加大生態環境成本。因此，選擇新鮮衛生的食物、當地當季的食物;學會閱讀食品標籤、合理儲藏食物、採用適宜的烹調方式，是提高飲食衛生水平，減少消耗環節的浪費的重要措施。
要點：
1、珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；
2、選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；
3、食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；
4、學會閱讀食品標籤，合理選擇食品；
5、回家吃飯，享受食物和親情；
6、傳承優良文化，興飲食健康新風。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。