一、什麼是“頸後部深層肌群”?
所謂頸後部深層肌群，就是指位於頸椎冠狀面後部的、相對錶層肌肉位置較深(貼近頸椎)的、體積較表層肌肉細小的肌肉群――主要包括(由淺至深)：
頭半棘肌、頸半棘肌
頸多裂肌
頸迴旋肌
頸棘間肌
(一)相對於淺層肌群
這些肌肉雖然具有背伸、側屈或旋轉脊柱的功能;但相對於身體淺層或中層或的大肌肉群――如：斜方肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌等――其意義更側重於對脊柱的穩定功能。
(二)相對於其他深層肌群
相對同為深層肌肉的最長肌，上述肌肉的功能主要體現在精細運動的調控上。而相對於深層枕後肌群(頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌)，其差別則主要體現在對頭部和頸部的運動調控上。
(三)為什麼需要鍛鍊頸後部深層肌群
由於運動減少、久坐、長時間低頭/對電腦工作等原因，現代人普遍形成了“圓肩、駝背、頭前引”的不良姿態。這這種姿態下，枕後肌群長時間縮短(縮短鎖定)，而頸後肌群則長時間被伸長(延長鎖定)――兩種情況都會造成肌肉的勞損，而相較之下，處於延長鎖定的頸後部肌群損傷更為明顯。
頸後部深層肌群的功能退化――在對患者進行評估時，我們發現，很多的頸椎病患者都不能很快地區分“頭後仰”和“頸後伸”動作，甚至完全不能做出“頸後伸”的動作――隨之而來的就是頸椎穩定性降低的問題。
很多頸椎病患者，都會主訴在長時間低頭/對電腦工作後，出現頸肩部疼痛、眩暈、耳鳴或手指麻痺等症狀;這些症狀在臥床休息後大多可以得到部分緩解。即使適當的手法治療對這型別的頸椎病有很好的治療效果，但患者剛離開醫院返回生活環境中，症狀又會陸續出現。這就是頸後部深層肌群功能退化，頸椎穩定性下降惹的禍!
所以，對於這一類的頸椎病患者，手法治療只能取得短期療效。若想得到較好的長期療效，頸後部的深層肌群穩定性訓練是必不可少的。
二、頸後部深層肌群穩定性訓練示例
顧名思義，這是針對頸後部深層肌群的強化訓練。我們建議，在一般情況下，先通過手法治療，鬆解痙攣的淺、中層肌群，糾正錯位關節，然後再進行這一類的肌肉強化訓練。因為，在肌肉痙攣、關節錯位或疼痛症狀尚未解除的情況下，淺層肌肉很難真正放鬆，勉強發力則很容易引起更多的繼發性損傷。
下面就讓小編為大家分享一些安全有效的頸後部深層肌群穩定性訓練方法。希望能對大家有所啟發或幫助。
注：以下介紹只作理論介紹，具體操作規範請資訊相關專業人士!如果您不是專業醫生、治療師或訓練師，敬請不要盲目模仿!
(一)俯臥位“頸肩分離式”訓練
說明：
在日常生活中，頸肩部的表層大肌肉群常常同時工作。如上斜方肌一類的肌肉，既可以參與頸部的活動，又可以參與肩部的活動――大腦也樂於指揮這些“聽話”的肌肉，使這些肌肉過多地運作，造成慢性勞損;而深層的“不聽話”的小肌肉群，則一直處於“休眠”狀態，得不到運用而變得無力。久而久之，就會形成一種不健康的運動模式。
一般認為，跨2個以上關節的肌肉，不能很好地在同時完成2個關節的活動。如：股直肌在收縮完成伸直膝關節的同時，不能很好地完成屈髖關節的動作――而且，伸膝關節越充分，屈髖關節的能力就越弱。(該原理可廣泛用於肌肉功能的檢測、鑑別、拉伸及訓練上。)
所謂“頸肩分離”訓練，就是指在預先固定肩部(外旋、水平外展單側上臂)動作，使上斜方肌一類的頸肩部肌群處於收縮狀態(用於控制肩部/肩胛部，則不能用於控制頸部)，再觸發頸部(後伸)動作;使頸部深層小肌群得到啟用和鍛鍊。
1、基本式
患者取俯臥位，頭頸部置於床外;可用腹式或橫式呼吸法。
自然收下頜，使下頜貼近頸部。
如圖外旋、水平外展單側上臂，屈肘，握拳。
頸部後伸，使“後枕部――頸部――背部”成一直線。
醫生用手輕置於患者後枕部及手部;並令患者在呼氣時，頭頸部和手部同時與之對抗，保持“頭、頸、背”成一直線。
視患者身體素質，對抗15~30秒後，對側重複相同動作;
完成雙側動作為一組，組間休息30~60秒，可重複3~5組。
要點：
1、讓患者保持呼吸，不能憋氣對抗;
2、檢測並提醒患者用頸部後伸動作對抗，而非頭部後仰。
2、提高式A
在基本式的基礎上，讓患者在呼氣保持對抗的同時，緩慢向左旋轉頭頸部約60°;
吸氣後，再在呼氣同時向右旋轉頭頸部回到中間位置;
右側重複該動作。
完成左右動作為一組，組間休息60秒;視患者身體素質，重複3~5組。
3、提高式B
在基本式或提高式A的基礎上，讓患者在呼氣保持對抗的同時，慢慢張開右手掌;
吸氣後，再慢慢重新握緊右手掌;
右側重複該動作;
完成3次展、握拳動作為一組;組間休息1~2分鐘;視患者身體素質，每側重複3~5組。
(二)坐位“頸肩分離式”訓練
1、基本式
患者坐於平穩凳子上;微微收腹、收臀，穩定軀幹(核心)，保持腹壓。
雙足平行，與髖同髖，支撐軀體。
保持微收下頜，頭部後引，延伸脊柱。
(右上肢為例)外旋、水平外展單側上臂，屈肘，握拳。
醫生平行站於患者身後，兩手分別置於患者枕部及右拳後，並緩慢均勻地向前施加適當推力;
讓患者採用腹式呼吸或橫式呼吸，並在呼氣時，保持腹壓，頭部及手部同時對抗醫生的推力，使身體不產生位移。
完成3次呼吸動作為一組;組間休息1~2分鐘;視患者身體素質，重複3~5組。
要點：
1、讓患者保持呼吸，不能憋氣對抗;
2、對抗過程注意監測並提醒患者放鬆肩部，不要聳肩或用軀幹轉動或向後靠的動作來對抗醫生雙手的推力。
3、注意監測並提醒患者不能出現仰頭動作。
2、提高式A
在“基本式”的基礎上，讓患者在呼氣保持對抗的同時，緩慢向左旋轉頭頸部約60°;
吸氣後，再在呼氣同時向右旋轉頭頸部回到中間位置;
右側重複該動作。
完成左右轉動動作為一組;組間休息60秒;視患者身體素質，重複3~5組。
3、提高式B
在“基本式”的基礎上，讓患者在呼氣保持對抗的同時，慢慢張開右手掌，;
吸氣後，再慢慢重新握緊右手掌;
右側重複該動作
完成3次展、握拳動作為一組;組間休息1~2分鐘;視患者身體素質，每側重複3~5組。
4、提高式C
患者平坐於瑜伽球上(或再加上單足提起離地)，進行上述“基本式”或“提高式”的訓練動作。
注意：選擇瑜伽球大小時，應使患者坐於球上時，大腿可平行於地面，雙足可平穩觸踩在地面上。
(三)站立位脊柱捲動訓練
患者背靠牆壁，取站立位(體質柔韌性較好者取中立位，較差者可讓雙足稍離開牆體，但也要保持骨盆以上軀幹中立);
讓患者使用腹式呼吸或橫式呼吸，腹部微微收緊，保持腹壓;
醫生監督並輔助患者在呼氣時收緊腹部和下頜，從上位頸椎開始，逐一脊椎節段向前離開牆面，向前下方捲動(可提示：像珍珠項鍊般);直至全部腰椎離開牆面.
讓患者再次吸氣，並在呼氣時，從第5腰椎開始，逐一脊椎節段向後貼壓牆面，向後上方回滾(可提示：像鋪平瀝青地般);直至全部頸椎貼緊牆面，回覆起始姿態。
完成1來回捲動動作為一組;組間休息30~60秒;視患者身體素質，重複3~5組。
要點：
當發現患者在某些節段的捲動動作無法逐節運動(跨節或成片運動)，醫生應予以指出，返回前一動作階段，指導並輔助其完成該節段的逐節捲動動作。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。