膝關節是全身最大的關節，承受人體的大部分重量，是最易損傷的關節之一。多由於沒有掌握正確的方法而進行的鍛鍊，如：跳舞跑步、爬山上樓、太極功夫、騎行等，造成關節的損傷，特別是老年人及絕經後女性內分泌失調，造成關節軟骨磨損、滑膜失養、骨質疏鬆、韌帶彈性缺失、半月板撕裂、肌肉萎縮等，更是加重了膝關節退變造成疼痛、腫脹、屈伸不利，、蹲下起不來、起來蹲不下。
膝關節一旦出現疼痛，總的原則是及時休息，防止過度走路活動，減少膝關節負重，避免膝關節劇烈扭轉，避免寒涼潮溼，以減少進一步磨損、刺激等，必要時可選擇使用柺杖或護膝幫助分擔雙膝負重。同時進行如下鍛鍊：
鍛鍊時任何一個動作，都要盡力，但不強求，以本人耐受為度，如有心慌、頭痛、氣喘請不要繼續練習。下面開始：
1、坐位繃腿：坐位，有靠背，一隻腿自然放下，另一隻腿伸直，勾腳，與地面平行，用力繃緊大腿(股四頭肌)，直到大腿前面及膝蓋骨(髕骨)上下的肌肉感到發酸甚至打顫，然後放下放鬆，雙腿交替進行，每天至少10次。
2、平臥抬腿：平躺，面朝上，一支腿自然伸直，另一支腿及腳尖伸直，抬起大於30°(於水平面的夾角)，挺住，直到大腿肌肉痠痛或腹部疼痛，緩緩放下放鬆，雙腿交替進行，每天至少10次。
3、內收外放：坐位，有靠背，雙手掌放在兩腿之間，雙腿向內用力夾緊雙手，而雙手用力向外推開雙腿，持續對抗10秒;再將雙手掌心放於雙膝外側，雙手向內用力擠壓雙膝，而雙膝用力向外推開雙手，持續對抗10秒，每天至少5遍。
4、雙足爭力：坐位，有靠背，雙足交叉，下面的腿向上抬，同時上面的腿向下壓，相互爭力，堅持10秒，每天至少5遍。
5、空蹬自行車：仰臥，面朝上，雙腿輪替，空蹬自行車50次，每天至少3遍。
6、懸腿晃足：坐位，稍高，小腿自然下垂，使足尖不能著地，小腿懸空，分別做前後、左右、順時針、逆時針的搖晃擺動5分鐘，每天至少3遍。
以上鍛鍊結束後可配合穴位按摩，有溫通經脈、活血化瘀、強筋壯骨的作用，能促進膝關節及周圍組織新陳代謝，緩解疲勞。
對於35歲左右，沒有明顯的膝關節疼痛，但又缺乏運動的人群，在做以上膝關節鍛鍊時，可加做以下鍛鍊：
【1、靜立平衡半蹲：】
身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動(標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
【2、靜立後靠半蹲：】
身體站直，背部貼近牆面(任何固定物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動(腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
本操起到疏通調節整個膝關節的功能，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操做時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。
【3、醫生描述的靜蹲方法：膝關節損傷後的靜蹲練習方法】
患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90度，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度.每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，練習靜蹲時量好避開疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以繼續向下蹲到60度避開30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數.每天練習1―3次。
另：疼痛治癒後，適當的增加每次靜蹲的時間5-30分鐘，有助於鍛鍊膝蓋附近的小肌肉群。
幾種靜蹲姿勢：
A：靜蹲的標準姿勢。角度比較小(就是蹲得比較高)。
B：角度比較大的靜蹲(就是蹲得比較低)。可以看出來，無論蹲得高低都是保持膝關節和腳尖在一條垂線上。
C：單腿靜蹲。支撐身體的是需要強化肌力的腿。
D：平衡板上的靜蹲。
靜蹲練習的一些方法和技巧。
(1)控制高度：找到適合自己練習的下蹲角度之後，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什麼樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕鬆完成五次之後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。
(2)根據需要控制時間：如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了，蹲不住了。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。
如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之後力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。