科室: 骨外科 主任醫師 李學良

  長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長,並使得其彈性下降、勞損、力量下降,可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成(骨質增生)、小關節增生肥大,甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄,從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。平時堅持進行腰背肌的鍛鍊,有助於維持及增強脊柱的穩定性,從而延緩脊柱勞損退變的程序,可以有效地預防腰痛的發生。
  步驟/方法
  1、燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,保持此姿勢3-5秒,再放鬆肌肉休息3-5秒,為一個週期。
  2、小燕飛法:俯臥,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3-5秒,再放鬆肌肉休息3-5秒,為一個週期。
  3、三點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3-5秒,再放鬆肌肉休息3-5秒,為一個週期。
  4、五點支撐法:仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3-5秒,再放鬆肌肉休息3-5秒,為一個週期。
  注意事項
  1、鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法,不要勉強。年齡較大的人,剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下,熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;

  2、鍛鍊的次數和強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3-5組完成。循序漸進,逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適,應適當減輕鍛鍊量,或暫停鍛鍊;
  3、鍛鍊時不要猛然用力,以防扭傷;
  4、如果是腰腿痛急性發作期,則不適合進行此項鍛鍊。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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