早餐。中式早餐主食多是稀飯、包子。而西式早餐多是麵包。將兩種風格混合一下，中年男性的早餐中可以適量多吃點全麥麵包。由於全麥麵包中含有多種B族維生素，可以穩定神經系統，增強人的抗壓能力，加強人體能量的新陳代謝，早餐熱量應占他們每天所需總熱量的30％。健康早餐的標準可以概括為4個字“主”、“動”、“奶”、“水”，即主食(谷薯類)、動物性食物(蛋、肉、魚)、奶和豆及其製品、水果蔬菜，種類覆蓋得越多越好。早餐最佳時間：7點至8點 ，此時胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分。
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，中年男性午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40％。午餐的最佳時間：12點至13點，此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。俗話說，午餐吃得好，疾病都趕跑。好的午餐要清淡、飽腹感強。午餐應記住“一二三”，即一份肉、魚、蛋類，兩份主食(米飯、面、餅等)，三份蔬菜。
晚餐一般以少吃、低能量為原則，應選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物質，不易產生飢餓感。中年男性晚餐熱量應占他們每天所需總熱量的30％。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中最豐富的一餐，這種做法和健康理念有些違背。晚餐最佳時間：17點至19點，一定要在睡前4小時完成，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。
中年男性的基礎代謝率隨著年齡的增大逐漸下降，脂肪組織隨年齡增加而增多，消化系統功能逐漸減退，開始逐漸出現消化系統疾病，比如慢性腸胃炎、胃潰瘍等，因此，飲食健康對中年男性的健康非常重要。
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