科室: 骨外科 副主任醫師 寧斌

  腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,加強項腰背部肌肉的鍛鍊,有助於維持及增強腰椎的穩定性,從而延緩腰椎勞損退變的程序,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。由於腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的病人,腰部不活動,不受力,長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力,因此,應當加強腰背肌的鍛鍊。
  一、“燕飛”或“小燕飛”
  1、俯臥床上,去枕;雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面;
  2、同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面;
  3、持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個週期。
  二、五點支撐法和三點支撐法
  五點支撐法
  1、仰臥在床上,去枕屈膝;
  2、雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;
  三點支撐法
  在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面。
  持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個週期。
  三、注意事項
  1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,“小燕飛”可能比較費力,可以採用“五點支撐”的方法鍛鍊。病人可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
  2、腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。

  3、鍛鍊時也不要突然用力過猛,以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
  4、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,或停止鍛鍊,以免加重症狀;。
  5、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止鍛鍊或在醫生指導下行腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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