很多人希望通過飲食預防疾病，而我們確實也在一定程度上實現了這個願望。是的，合理健康的飲食不僅能夠強健體魄，還能有效降低患病風險。這一點上歐洲人確實一馬當先，“地中海飲食”就是他們提出並迅速風靡世界的。
什麼是“地中海飲食”?
地中海沿岸國家很多，其中的法國人、西班牙人和希臘人等在飲食上有一個獨特的習慣，喜歡吃諸如橄欖油、堅果、紅酒和魚肉一類的食物。坊間盛傳該飲食習慣可以預防心血管疾病，還能有效減肥。結果一傳十十傳百，確切療效究竟如何不得而知，倒是得了個名目——地中海飲食。
為了證明地中海飲食的“奇效”所言不虛，西班牙研究人員召集了7000多名年齡介於55-80歲的志願者，他們的共同特點是起初並無心血管疾病，但存在很大的患病風險如2型糖尿病、吸菸、心臟疾病的家族病史等。研究人員將他們隨機分為兩組，其中一組要嚴格遵循“地中海飲食”，另一組隨意。
原本計劃5年後再作總結，結果試驗因為其他原因提前結束。即便如此，得出的資料也足以讓人興奮：採用地中海飲食的實驗組患心臟疾病的風險降低了30％!
為什麼“地中海飲食”能夠預防心血管疾病?
我們先要觀察地中海飲食的特點：高纖維、高維生素、低脂、低熱量，而這也正是心內科大夫三令五申告誡廣大心血管疾病患者要“合理膳食”的最佳總結。
1、堅果
吃零食與其選擇薯片，不如來幾顆堅果，杏仁、腰果和核桃等混在一起吃最好。這些堅果脂肪含量不低，但是其中的不飽和脂肪酸恰恰能夠改善血液中的總膽固醇含量。而富含的各種抗氧化物質能夠延緩炎症，對心血管起到積極的保護作用。當然，堅果的熱量含量很高，所以只建議把堅果當“零食”吃。
2、紅酒
其實從心臟保護作用的效果來看，凡是含有“酒精”的飲品，包括任何果酒在內，飲酒的形式和規律性才是最重要的。基礎研究發現，紅酒含有類黃酮和白藜蘆醇等抗氧化劑，能夠改善內皮功能、減輕炎症反應。這也是為什麼有研究發現隨著酒精攝入量的增加，因心臟病造成的死亡人數反而在下降。
當然“小酒怡情，大酒傷身”是真理，如果以人群心血管獲益最大、風險最低的飲酒量通常界定為：平均每日飲酒量女性不超過1個單位(約含12g酒精，相當於350ml啤酒、150ml葡萄酒、或45ml的40度或30ml的50度烈性酒)，男性不超過2個單位。
3、魚肉
老百姓常說肉的顏色越淺越健康，其實想想也不無道理。儘管魚肉中的脂肪及營養成分的作用機制尚未被完全解密，至少目前我們確定魚肉中蛋白豐富易消化，豐富的ω-3脂肪酸能夠減少炎症的發生。
另外，多吃魚肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，這對於改善血脂水平意義重大。我們多年前做過調研，像我國浙江舟山群島的漁民冠心病的發病率普遍很低，而當地人吃魚堪比韓國人吃泡菜一樣不可或缺，這也從側面反映出了“魚”對心血管健康的重要性。
4、橄欖油
研究發現人體攝入的脂肪中，如果“ω-3”與“ω-6”這兩組必需脂肪酸的比率處於1:4左右時，人體的機能容易保持在高效的巔峰狀態。不勝唏噓的是國人體內這兩種脂肪酸的比例經常突破1:30甚至1:50!也就是說我們攝入的ω-3太少，而ω-6又太多!這根大家平時高脂高蛋白飲食過多有直接關係。
橄欖油，相比較動物油和花生油，ω-3含量要高出一大截。所以對那些啤酒肚、平時愛吃大肉的人來說，多吃橄欖油也是能夠有效調理自身血脂、降低心血管疾病風險的!
5、蔬菜
水果和蔬菜的好處毋庸贅言，因為它們含有人體必需的維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸等，這些營養素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌症的發病率。地中海地區陽光充足、風調雨順，盛產優質的葡萄和柑橘，其中富含的白藜蘆醇和橘皮苷可以很好地抑制血栓的形成。
大蒜，是地中海沿岸國家飲食中的主角之一。大蒜除了能殺菌，其中的“大蒜精”對調理血壓有特效，還在一定程度上幫助機體溶栓和改善微迴圈。我之前在專業雜誌上讀到一項研究，介紹說常吃大蒜對減少高血壓發病率的機率超過1/3！
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。