2016年1月6日，美國News & World Reports一年一度的“最佳飲食策略”評選結果揭曉，DASH飲食連續六年位居榜首。這種被醫生、營養師和眾多減肥降壓成功人士推崇的飲食方案究竟長啥樣呢?讓我們一起來看看。
這個東西有中國版
DASH (diet，Dietary Approaches to Stop Hypertension)，字面理解是降低血壓的飲食模式，由美國的NHLBI(心臟，肺，血液研究所)推出，一開始是為了降血壓，臨床研究發現DASH不僅有降低血壓、血脂的功能，並且長期堅持這一飲食模式的人患各種癌症、心腦血管疾病、腎結石風險較低，可以延緩糖尿病和腎衰竭的病情進展。DASH飲食模式現在已經被美國各大醫院採用，相關的書也是一本接一本陸續面世，在年初，被US news組織多位營養學家綜合評比各種飲食模式之後，被認為是最佳飲食策略。現在香港和臺灣某些醫院和營養協會也陸續推出了適合中國飲食的版本，中文名叫做“得舒飲食”。
可以推廣到所有人群中嗎?
這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營養素，可以長期堅持，能堅持越久，收益越大，是一個終身飲食計劃;另外這個食譜對於慢性病有一定的預防效果，尤其是預防“三高”效果非常顯著;再者，這個食譜可以幫助維持體型，可以作為減肥食譜使用;最後這個食譜原則也並不複雜，比較容易理解記憶，易為大眾接受。
怎麼開始DASH飲食?
工欲善其事，必先利其器，讓我們先來了解一下原理，DASH飲食強調增加鉀、鎂、鈣等離子的攝取，減少飲食中的鈉、糖和油脂量。
1、高鉀
鉀是一個細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質;在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。
2、高鎂
鎂是體內含量第四位的礦物質，鎂參與身體許多酵素的功能;豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構裡獒合著鎂這個礦物質，因此蔬菜水果是其主要來源之一，此外含麩皮及胚芽的全穀類(如糙米、燕麥、麥片、喬麥)含量也高。
3、高鈣
鈣質豐富的食物主要是奶類(必需是脫脂奶或低脂，全脂奶動物脂肪含量太高，對身體不好)，其次如豆乾(和一些經過加石灰加工的豆製品)、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小魚，其鈣質含量也很豐富。
4、高膳食纖維
膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進入血液迴圈中，能改善胰島素抗性的體質;纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、和根莖類(如蘿蔔、菜心、芋頭)。
5、低飽和脂肪酸
飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化;其最主要的來源為家畜類，因此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃，更別說肥肉和牛油/奶油、豬油、和用這些油做的食品。
6、高不飽和脂肪酸
不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油(像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯)。
DASH的營養每日目標(以個體每日攝入2100大卡的標準)
食物組的推薦攝入
選擇全谷根莖類：至少三分之二以上的全穀類。
(1) 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白麵製品。
(2) 若無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。
天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。
(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。
(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜等。
(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。
(4) 若選擇100％果汁、新鮮蔬果汁，則不額外新增精緻糖為佳。
如果覺得分量太多或者口味太單調，可以利用下面這些小技巧：
(1) 多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆，菇類柔軟，根莖和筍類有嚼勁。
(2) 蔬菜可以做成菜飯：蔬菜毛豆拌飯，三色腰果拌飯等。
(3) 水果也可以做成菜餚：芒果咖哩，鳳梨木耳等。
(4) 水果可以採取榨成果汁的方式，但每天不要超過2份，每份是120ml。
(5) 可以使用天然果乾，例如葡萄乾等，但是選未加糖的為佳。
(6) 蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作為蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖飲料。
選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。
(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉等。
(2) 可於三餐或點心食用。
(3) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。
(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯;將起司加入，可做焗烤青花菜。
(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。
紅肉改白肉
(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。
(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內臟類，減少食用次數及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時，能去除肥肉及外皮。
吃堅果 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)
(1) 堅果類：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等，可直接吃或入菜。
(2) 可於三餐或點心食用，但必須先將要攝食的份量拿出，避免一口接一口，而超出攝食的份量。
(3) 儘量選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖。
(4) 烹調選用好油：橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等，依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。
(5) 搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹呼叫油，也可減少每日油脂攝取量。
下表給了四種熱量等級下六大類食物的分配狀況，讀者可依自己吃的多寡去看看自己可能適合哪一等級，若是發現食物太多或太少，可以自己往上或往下移動到一個合適的等級。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。