腰背部疼痛是困擾很多人的一種勞損性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌勞損。康復訓練是一個循序漸進的過程，這裡給您介紹一下原則：首先您要從輕微的活動開始，慢慢增加強度和力度，有個過渡期;然後掌握好儘量使每個關節都能夠參與進來。小佳建議大家病情有一定的改善後再自行鍛鍊為好。
LBP-1 站立位膕繩肌拉伸練習：
1、患側腿伸直，並把腳跟放在約40釐米高的矮凳上。
2、以髖關節為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並維持姿勢不動。
3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背。
4、練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。
LBP-2 貓和駱駝練習：
1、跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地。
2、腹部放鬆下垂，使背部塌陷，並維持姿勢5秒鐘。
3、然後腹部收緊，使背部向上弓，並維持姿勢5秒鐘。
4、練習時，每日3次，每組做3次。
LBP-3 四肢抬高練習：
1、跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地。
2、腹肌收縮繃緊，然後抬起左側手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側腿，腳尖盡力向後伸，維持姿勢不動。
3、緩慢放鬆回到原位，換對側手臂和腿繼續練習。
4、練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。
LBP-4 骨盆上翹練習：
1、仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地。
2、腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放鬆回到原位。
3、練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
LBP-5 仰臥起坐練習：
1、仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地。
2、腹肌收緊，低頭含胸，用下頜盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠方。
3、感覺雙肩已經離開床板，維持姿勢不動。
4、如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘開啟，提高難度。
5、練習時，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。
LBP-6 臀肌拉伸練習：
1、仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側腿踝關節搭在左側大腿上。
2、雙手交叉抱住左側大腿，並用力拉向胸前，感覺右側臀肌和大腿外側有牽拉感，維持姿勢不動。
3、同樣方法交換雙腿再練習。
4、練習時，每天3組，每組每側3次，每次堅持15-30秒鐘。
LBP-7 伸展練習：
1、俯臥位，身體和四肢放鬆，維持5分鐘。
2、如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個軟枕或靠墊，維持5分鐘。
3、如果能夠輕鬆俯臥位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習。
a) 俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘。
b) 手臂放鬆回到原位，休息1分鐘。
c) 然後雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動1秒鐘，然後放鬆回到原位。
d) 練習時，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的。
e) 練習時，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。
LBP-8 側臥位支撐練習：
1、左側臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線上。
2、右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，並維持姿勢不動。
3、然後腰部放鬆回到原位，同樣方法交換對側再練習。
4、如果感覺完成有困難，可以先把雙側髖關節和膝關節屈曲45度，進行練習。
5、練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時間越長越好。
看了以上的康復練習法，是不是覺得很簡單，但建議在腰背部疼痛腫脹有明顯改善時，才適宜做上述鍛鍊，且鍛鍊最好在康復醫生定期的指導下進行。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。