腰椎間盤突出症的自我鍛鍊分為：
一、急性期
1、臥位：腰椎間盤突出症病人應睡硬板床，仰臥時膝微屈，N窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。
2、下床：從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。
3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足的高度相等。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、起座：從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。
二、恢復期
恢復期做自我鍛鍊，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。
1、仰臥抬起骨盆：仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸：仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側臥位抬腿：側臥位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。
4、爬行與膝觸肘，雙膝及上肢撐起俯臥：腰部放鬆慢慢下沉，重複10次後，一側下肢伸直，屈膝使其儘量觸及同側肘關節，重複15次。
5、直腿抬高：仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。
6、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰臥起坐：仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。
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