1、肩膀外旋
屈肘90度，端拳貼身，拳心向上;然後肘尖不動，小臂向外擺，肩關節即為外旋。
2、後扶下蹲
背靠桌子站立，雙手後扶於桌邊;反覆做適度下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。
3、兩手抱頭
兩手緊抱後腦，兩肘拉開，與身體平行;兩肘再收攏，夾住頭部，周而復始。
4、展臂站立
雙臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度後停10秒鐘，然後回原處，反覆進行。
5、擴胸分肩
兩手臂摺疊，放於胸前，兩肘與肩平，手背在上，掌心朝下;然後手臂展開，分開雙肩;展開時吸氣，回收時呼氣。
6、後伸摸脊
自然站立，手臂向後，用中指觸控脊柱;手指由下逐漸向上走，達到最大限度後呆住不動，兩分鐘後再緩緩向下。反覆進行，逐漸增加高度。
7、手指爬牆
面對牆壁站立，抬起手臂，用手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢儘量高舉，達到最大限度;然後徐徐向下回原處，反覆進行，逐漸增加高度。
8、旋肩畫圈
站立，上肢自然下垂，手臂伸直;然後手臂由前向上向後畫圈，幅度由小到大，反覆數遍。
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