膝蓋，是人體最大最複雜的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
膝蓋負重與體位的關係
躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是零；
站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1—2倍；
上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3—4倍；
跑步時，膝蓋的負重大約是4倍；
打球時，膝蓋的負重大約是6倍；
蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
膝關節的狀態
15歲以前
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近；
15歲—30歲
膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在；
30歲—40歲
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊；
但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警訊號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲—50歲
在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定；
人體的60％體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。
膝蓋痠痛的日常保健
1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息；
2、不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠；
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步；
4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷；
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔；
6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋；
7、少搬重物，少穿高跟鞋；
8、避免外傷及過度勞動；
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力；
10、腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度；
11、鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度；
12、鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦；
13、鞋底上帶有防滑紋。
膝關節肌肉力量、穩定性訓練
側躺練習
左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方，然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
抬腿練習
站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
架橋練習
平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
伸腿運動
平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
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