膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一,同時也是人體內最複雜的關節。特別是跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩衝來自地面的衝擊,因此膝關節是跑步中易損傷部位之一。
膝蓋的結構
膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有著穩定膝關節,幫助我們做各種動作的重要作用。
膝蓋損傷分類
運動外傷
跑步時摔傷,與人衝撞,瞬間承受巨大的外力,從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷,半月板損傷等。
1、內側側副韌帶損傷
原因:跑步時候膝蓋外側收到強烈的衝擊或者膝蓋向下強烈地扭曲,很容易發生。
2、外側側副韌帶損傷
原因:摔倒時候,從膝蓋內側收到強烈的衝擊而引發。
3、前十字韌帶損傷
原因:跑步時急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的衝擊時也容易發生。
4、後十字韌帶損傷
原因:膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生。
重要資訊:一旦受傷,要記得及時採取RICE(安靜、冷卻、壓迫、抬高)應急處理。
運動損傷
過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有脛骨結節骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等。
1、2是膝蓋韌帶炎(彈跳膝)(標題序號與圖中序號相匹配)常見於已經過了成長期的跑者,因為反覆的跳躍性動作使膝蓋承受負擔,導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。
3是脛骨結節骨軟骨病(標題序號即圖中序號)常見於長期的跑者,膝蓋韌帶與脛骨的連結部分剝落並引發炎症。
4是骼脛束炎(標題序號即圖中序號)是一種由於骼脛束與大腿骨的外側摩擦而引發的炎症。膝蓋外側部位會感到緊張、不適,並漸漸出現疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現,休息一會會有好轉,但是繼續跑步疼痛會再次出現。
預防膝蓋疼痛
通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。
1、大腿前側伸展法一
坐在地板上,兩腳併攏向前方伸展,將雙手置於臀部兩側支撐身體,將任意一側的膝蓋彎曲,將腳後跟置於臀部旁邊。若輕鬆完成,進步下一個步驟。
一邊吐氣,一邊慢慢將身體向後仰,雙手肘部貼住地面,並保持該姿勢。請注意不要抬起膝蓋和腰部,另一側也重複相同動作。
可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展,另一側也重複相同動作。
2、大腿前側伸展法二
將兩腳腳後跟併攏,身體站直,彎曲右側膝蓋,右手抓住右腳的腳步,注意保持平衡。若輕鬆完成,進步下一個步驟。
再加上左手,用兩隻手抓住右腳的腳背,背部伸直,把右腳的腳後跟往臀部提拉,將膝蓋往腿軸的後面拉,另一側也重複相同動作。
側臥在地面上,彎曲右側膝蓋,右手抓住右腳的腳背,左手向頭部上方伸展。將腳後跟往臀部提拉,將膝蓋向後方提拉。
3、大腿後側伸展法一
仰臥之後將膝蓋立起,右側膝蓋保持彎曲狀態向上抬,兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位,將右腳抬起,讓右側膝蓋慢慢伸展。
抬起右腳時,將其拉往胸部方向,讓右側膝蓋慢慢伸展,如果感到大腿後側正在伸展的話,就暫時保持該姿勢靜止,另一側也重複相同動作。
嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿後側,連小腿肚也能得到一定程度的伸展。
4、大腿後側伸展法二
準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子,背部伸直,保持直立狀態將右腳腳踝置於桌上,若輕鬆完成,進步下一個步驟。
一邊吐氣,一邊慢慢將身體前屈,如果伸展的腿的大腿後側有被拉伸的感覺,就暫時保持該姿勢靜止,上身傾斜度根據自身條件進行調節,不要勉強。
5、大腿外側伸展法
右腳前置,呈交叉十字狀站立,不要讓膝蓋彎曲,慢慢將身體導向右腳一側,如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺,就暫時保持該姿勢靜止,另一側也重複相同動作。
注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。