瞭解膝蓋:
膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位,但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念,首先是結構,大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨,能非常滿意供髕骨在糟內上下移動,這些關節表面的軟骨能吸收震動,承受壓力,直到它們出現毛病。軟骨,特別是半月板,在運動時,是人體最易受傷的部分。
膝蓋軟組織損傷症狀:
臏尖部開始有酸脹不舒,以後出現持續性鈍疼。其規律為,開始活動時疼痛加重,活動開後疼痛減輕,在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等),凡是作股四頭肌收縮動作時,都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者,在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力,走路容易疲勞,致使肩不能挑,手不能提,更不能揹負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸控時,可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時,臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性N肌損傷,主要表現是蹲下或起來時,或在上樓、爬坡時,N窩部出現疼痛,其性質可以是間斷性或持續性的,大部分慢性損傷者表現為鈍疼,急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。
檢驗方法:
平躺於床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對準膝蓋上延,住,保證膝蓋不能前後移動,然後大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了
形成原因:
由於人體骨骼的結構特點,當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的保護膝蓋,長時間負重登山,造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等,長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。
治療:
1、服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症
2、如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治療,即關節鏡外科處理,那包括插入不鏽鋼管子,用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。
3、理療之外還可以用中藥外敷、按摩
4、恢復措施:雙腿伸直平坐於床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反覆一百次。注意!不能雙腿同時,要分開進行。此方法的原因及作用:當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬,實質是肌肉用力,就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補充營養,長時間如此可加強軟組織的耐磨效能。
平時鍛鍊,爬山和膝蓋受傷的關係:
很多所謂強人,身體素質一般,但是憑著堅強的意志,所謂堅強的意志,一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛鍊。有的女孩子怕腿長粗,要不就推說沒有時間,要不就振振有詞的說,體力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一樣快?其結果是明顯的,就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛鍊,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊,用處在什麼地方?用處不在於讓你爬更遠的山,而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候,我看過很多人爬山,上山的時候一個個生龍活虎,下山的時候卻一個個拖著腿下(以前我也是這樣子)。當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放鬆自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝衝擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。
再談談負重拉練的幾項原則:
1、因人而異:要達到訓練的目的,並不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上,關於平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法,但也要根據個人的狀況予以調整,最好找到合適自身的重量。
2、循序漸進:避免突然的加大負荷,人體的自適應機制是逐步完成的,切忌頭幾次就達到滿負荷。
3、區別對待:不同的線路安排、天氣狀況,負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節,或特別艱難的路線,要相對減輕重量。
4、科學訓練:要達到有效的訓練效果,可以通過對身體某些生理資料測量,來了解拉練前後的變化,並加以對比分析,從而科學地提高個人能力。
5、裝備技巧:負荷較大時,要選擇揹負系統比較好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧,比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段,注意重心的平穩移動。等等。
最重要的是預防:
1、訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2、跑步時注意跑步姿勢,不要只用某隻腳的一側著地;
3、注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊;
4、出現膝蓋不適症狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動;
5、平時注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼;
6、運動後對腿部肌肉熱敷;
7、負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到衝擊;
8、肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊,儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合採用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼牆練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕鬆了。
9、登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護;
10、伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會
建議把爬山當回事的人,還是多注重注重腳下,在不去爬山的日子裡,多運動鍛鍊。拋開作為訓練的負重拉練,許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。就此,俺只有簡單的一句――簡單的快樂,再增加一點點自我維護,就象一部好的吉普車,別開了幾裡地就壞了,保養好,可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度,保養好自已的膝蓋,那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了護膝!登山杖!
山野可給予人的還有太多太多,放開眼界,找到屬於自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢!負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌,不是為了練膝蓋,膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊,對大腿肌肉也是有練的,使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃裡都有這項的。
膝蓋是麻煩地區
膝蓋大概是要求最高的關節,原因是它們經常承受的人的整個重量,而且由於活動範圍大,其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞,這些組織不象肌肉可以很快地長出來,要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽,不是鈣),而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和後來爬山都不注意,最後基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲,喜歡的運動都作不了,只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心。
膝蓋能出的毛病很多,從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什麼原因該怎麼辦。我只能泛泛建議找更好的醫生(現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那裡讓我買他們想賣的藥);量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊,考慮使用登山杖。鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好;
其實什麼時候上下山,登山杖對保護膝蓋都有好處,尤其是負重時和膝蓋有問題時,一定要減少鍛鍊時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛鍊時也損耗就太虧了;進行有助於保護膝蓋的鍛鍊,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。
關注你的膝蓋
有些人走路時,感覺一邊腿的膝關節痠軟無力。平時走路時沒有什麼問題,但是上下坡時,或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋裡面“喀、喀”的聲音,坐久後站立起來也會這樣,而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候,疼痛就會更加厲害。這些症狀看似一種老化,但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由於症狀輕微,便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏鬆、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化症,通過調查,發現髕骨軟化症患病率達36.2%,尤以30~40歲的女性最為常見,發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制,會引起進一步的退行性病變。
髕骨軟化症中醫稱“髕骨勞損”。
由於髕骨的後側面大部分為軟骨結構,與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時,髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸;當膝屈至90°時,髕上部與髁間窩接觸;當膝全屈時,整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中,髕股之間反覆摩擦、互相撞擊,致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷,出現活動不便、退變、跛行、殘疾等,如果用手按壓膝關節前方的髕骨,常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發生於青年人,如田徑、登山運動員,舞蹈演員等。
髕骨軟化症起病緩慢,最初感膝部隱痛、乏力,以後髕骨周圍按壓疼痛,勞累後加重,上下樓梯困難,嚴重者影響步行。
從病理上來說,病變開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死,從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能,但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由於軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症,所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生,造成髕骨軟化,如果病情再繼續發展,髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄,髕骨關節面粗糙不平,髕骨邊緣骨質增生,髕股關節間隙變窄等現象。髕骨本身沒有血液和淋巴液供應,所以損傷後恢復很慢,會給治療帶來困難。初期出現膝痛或伴有膝關節的腫大,應該儘量避免進行負重時的膝關節屈伸活動,以免髕骨關節過度摩擦而加重症狀,應該注意休息,再進行一些適當的鍛鍊,以靜力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主,以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應性的炎性增厚或痙攣,可行理療、中藥熱敷或按摩治療,都可以起到很好的治療作用。
關於中醫療法,以下僅供參考,具體應遵從醫囑。
中藥內服法
取丁香60克,木香60克,血竭60克,兒茶60克,熟大黃60克,紅花60克,牡丹皮30克,甘草20克,共研細末,煉蜜為丸,每天早晚各服10克,黃酒送服,本方具有活血祛瘀,行氣止痛之功效。
可選用中成藥小活絡丹口服,每次服3克,每天早晚各1次。具有溫寒散結,活血通絡之功效。
中藥外治法
取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量,連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末,每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和,用醋炒熱,布包,熱熨患處,每天1次。具有溫經散寒,祛風止痛之功效。取當歸60克,乳香60克,血竭15克,兒茶60克,羌活15克,白芷30克,丹皮30克,骨碎補90克,紅花60克,元胡60克,防風60克,上藥共研細末用凡士林調成膏,每天外敷患處1次。具有消腫散瘀,舒筋止痛之功效。
推拿按摩法
1、患者取坐位,自患側大腿至膝關節,拿捏數次,先使肌肉放鬆,然後在痛處用揉按手法,由輕漸重,最後再取輕手法,徐徐按摩3~5分鐘,直至關節內沒有發熱感為止。
2、點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。
3、術者一手握著患膝正中,手指分別握住膝關節內外側間隙處,另一手握住踝部徐徐拉直患肢。
4、將患肢屈曲,儘量使足跟接近臀部,隨即伸直反覆3~5次。
經上述手法推拿按摩之後,可緩解肌肉痙攣,加強區域性血液迴圈,具有消腫止痛,解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。
據臨床觀察,慢性患者如果長期堅持服用補腎藥物會起到滿意的效果。中醫認為,腎主腰膝,膝部的痠軟無力與腎虛關係密切,可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。當然,最好是請教醫生,根據辯證施治的原則,選擇一種藥物長期服用。其實,預防也是非常重要的,首先要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷,特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員,注意不要持續工作過長,應該工作一段時間後休息,這樣就能有效地達到預防的目的。女性應選擇舒適的平底鞋,穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔,同時女性的肌力比男性弱,這也是女性多發些病的原因。
在訓練時如何預防
1、每次訓練前須熱身,15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法
2、選擇慢跑的,須選擇一雙好的跑步鞋,高強度訓練者2-3個月換一雙,中等強度訓練者半年換一雙鞋。必免在水泥地等硬地上跑步,跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地,依次由腳底、腳尖著地,讓整個腳平穩地滾過地面,並避免跳躍。
3、自行車運動很少損傷膝蓋,但競速和山地的會增加損傷。
4、負重登山,要"量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊,考慮使用登山杖。"最好是用兩根。
5、肌肉訓練,發達的腿肌對保護膝蓋有幫助,特別是股四頭肌。在訓練時也應量力面行,彎屈度不要超過90度,並應由健身教練指導。
6、減肥,減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務,過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。
在徒步爬山的過程中如何避免膝蓋脊椎受傷爬山到現在很久了,發現周圍的人都出現了膝蓋疼痛的問題,包括有一段時間自己有點微微的感覺。儘量背輕的就背輕的重量;利用雙杖的完全緩衝,以及多多使用登山杖的支撐自身。一支不帶避振用來作為揹包的硬支撐(好比背山工用的支撐杖,他們在背揹簍、擔子或重物時,從來沒有彎腰支撐,而是利用手上的支撐杖,往高走停下休息時,下退一步擔子就撐在杖上了,揹簍相反,撐低不撐高,揹包就同樣原理,太重的揹包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累)
支撐和緩衝
一支避振用來下山時主要的緩衝支撐,下山的衝擊積累很大,腳踝,膝蓋,腰椎,所以我習慣將杖放長,下山時先用杖支撐前面的路,好比四條腿走路,兩個手延長變成兩條腿,關鍵是力量用到位,這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上,減輕了下肢的衝擊,所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
走路的技巧
可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛,其實可以發現,他們走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠的是大腿和身體的前傾,這樣的在重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。
注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。