上午出門診時，一位孕17周的年輕二胎媽媽在產檢結束後，悄悄站到我身邊，面露羞澀的小聲說：“醫生，我最近咳嗽或是打噴嚏就會有小便流出來，憋都憋不住......”
其實類似尷尬的情況，不少孕媽媽或是產後的媽媽都曾經經歷、正在經歷或即將經歷。這不是小問題，更不是羞於啟齒的問題，而是影響我們生活質量甚至身體健康的問題！所以下面的主題就是對所有女性都非常重要的關於盆底肌功能鍛鍊的問題。
我們骨盆腔裡的臟器（包括膀胱、子宮、直腸）可以維持在正常的位置，骨盆底組織（肌肉和韌帶）的功勞功不可沒。然而，懷孕後，尤其是孕中後期，增大的子宮和分娩都會對孕媽媽的盆底組織產生較大的壓力。
一旦盆底肌肉群鬆弛無力,首先在分娩時就會讓孕媽媽們不方便用力，甚至難產或剖宮產。
如果產後沒有很好的恢復或是過早的進行體力勞動，則會出現不同程度的盆底功能障礙。表現形式不同，程度輕重不一，主要有以下幾類：
1、性生活質量下降；
2、壓力性尿失禁（咳嗽、大笑、運動時漏尿）；
3、盆腔臟器脫垂（陰道壁脫垂、子宮脫垂）。
既然盆底肌群的功能這麼重要，我們該怎樣進行鍛鍊呢？最簡單、方便、經濟、有效的方法就是凱格爾（Kegel）運動。
什麼是凱格爾（Kegel）運動？
1948年，美國的婦科醫生阿諾德·凱格爾第一次提出盆底肌肉鍛鍊，因此又稱為凱格爾運動。凱格爾運動是自主、反覆地收縮和放鬆盆底肌肉。長期規律的進行凱格爾運動可以幫我們增強支撐尿道、膀胱、子宮和直腸的盆底肌肉群張力，預防盆底的問題，對於孕媽媽來說，具體的收益如下：
1、提高順產的機率；
2、提高產後性生活質量；
3、是壓力性尿失禁的一種最常用且有效的非手術治療方法。
所以，我們在孕前、孕早期、孕中期、孕晚期以及產後堅持凱格爾運動，會有效改善盆底肌肉的張力和彈性，帶來一系列的好處。
適合時間：任何時間，包括未孕、早孕、中孕、晚孕及產後
趣味性： * * *
體能消耗：* * *
場地要求：*
天氣要求：*
安全係數：* * * * *
可操作型：* * * * *
凱格爾運動應該怎麼做呢？
第一步：找出“凱格爾”肌肉
在運動前，找到構成骨盆底的肌肉群是非常重要的。我們小便時，如果要阻止尿液流出（即憋尿），這種收縮就是凱格爾的基本動作，然後再放鬆那些肌肉恢復排尿，這樣會更好的感覺到凱格爾肌肉在哪裡。
如果一開始找到凱格爾肌肉有困難，可以將洗乾淨的手指放在陰道里並按壓周圍的肌肉，我們可以感到肌肉緊縮，並把手指包裹得更緊，那就找到了。
注意：不要弄錯發力的肌肉，不要收縮臀部、腿部以及腹肌，更不要做成解大便的動作。
第二步：練習前及練習時的注意事項
在開始練習前要確保排乾淨小便。為了取得最佳的練習效果，我們得確保只專注於收緊骨盆底肌肉，其他肌肉都應放鬆，比如臀部、大腿和腹部的肌肉。
練習時，確保唿吸順暢，不能憋氣，順暢的唿吸會幫助我們放鬆並有助於骨盆底肌肉得到最充分的鍛鍊。孕媽媽可以選擇一個舒適的姿勢，無論坐在椅子上還是平躺著進行練習，必須確保臀部和腹部肌肉放鬆。
注意：如果在完成了一組凱格爾運動後，背部或者腹部疼痛，則說明練習是不正確的。
第三步：日常生活中練習凱格爾運動
一組凱格爾運動：收縮盆底肌肉10秒鐘，然後放鬆10秒，重複練習10次。
適宜的量：一天內做3-4組同樣的練習。也許一開始10秒對於有些孕媽媽來說太久，那麼可以只收縮2-3秒。但是仍然讓盆底肌休息10秒，讓它們得到充分的放鬆。
我們可以制定一個“一次收縮骨盆底肌肉10秒”的目標。每個星期增加數秒收縮這些肌肉的時間，而不是每次做更長的時間或每次多做一組練習。
注意：一旦達到了目標，就堅持下去，並且每天練習3-4次。
如何確保練習凱格爾運動能有收益？
想獲得收益，就必須堅持並讓它成為孕媽媽日常生活的一部分。每天做3-4次凱格爾運動是非常可行的，每組練習大約持續3分半鐘。孕媽媽可以有目的的在上午、下午和晚上練習，而不用擔心需要額外排程時間。凱格爾運動最大的優點之一就是：在進行練習時沒有任何人知道。當孕媽媽熟悉後可以在任何場合和時間進行。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報道，如果有規律的進行凱格爾運動，大約最早在4-6周後能感覺到效果。
沒找到練習方法或練習無效時的應對：
如果孕媽媽覺得自己做凱格爾運動不正確，可以尋求醫生的幫助去識別和區分正確肌肉的位置，從而進行鍛鍊。如果孕媽媽已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是並沒有看到任何效果，那麼也應該尋求醫生的幫助。
醫生還可以為我們提供生物反饋訓練（一般是在婦女保健科），但是隻有在未孕及產後適用，孕期不宜。
凱格爾（Kegel）運動的禁忌：
凱格爾運動適用於所有成年以及老年女性，但是必須在排空膀胱後進行練習。如果在膀胱充滿尿液的時候進行練習反而會使盆底肌肉變弱，同時增加尿路感染的風險。不過在第一次尋找並定位這些肌肉時是可以的。
任何一項運動和練習都不會在進行一兩次之後取得永遠的收益。所以我們要做的是正確、規律並持之以恆的練習！為了“性福”的生活和身體健康，女神孕媽們，都練起來吧！
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。