在門診過程中，經常叮囑患者“平時要注意訓練盆底肌”。可是限於時間，總是講不清楚，說不透徹。普遍而言，大家一直比較忽視這一重要的訓練方法，覺得只有依靠藥物和手術才能解決問題。
這是一個很大的誤區。相對所有的物理方法及保守治療手段而言，盆底肌鍛鍊簡便宜行、無需成本、效果確切，並且隨時隨地，不管是坐、立、躺均可訓練。
一、盆底肌訓練（PFMT）是什麼？
盆底肌訓練，就是對骨盆底部的肌肉進行鍛鍊，而其中的關鍵環節，就是鍛鍊肛提肌。在解剖學上，肛提肌是由恥骨直腸肌、恥尾肌和髂尾肌這對三胞胎兄弟組成的。而我們在網上經常聽到的PC肌，就是恥尾肌的縮寫。因而，盆底肌群訓練又稱被人為PC肌訓練、提肛訓練。由於訓練盆底肌群的概念最早由Arnold
Kegel醫生系統地提出，故而也被稱為為凱格爾（Kegel）訓練。盆底肌是關乎“下半身”重要肌肉，也叫愛情機。這種訓練方式對整個盆底臟器功能障礙相關的疾病都非常有用：包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合徵、射精無力、早洩、以及勃起功能障礙和各種不滿意。
二、盆底肌練習怎麼做？
記住三個步驟：一尋，二縮，三替。
具體講一講。
第一步，尋。盆底肌群訓練的難點在於正確地找到肛提肌。骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。
歸納起來，找肛提肌主要有三種方法：
1、從位置上來說，肛提肌位於陰囊和肛門之間，也就是會陰中間的部位，勃起的時候這個部位也會有一定充血，而你在想大便又找不到廁所的時候也是靠這裡進行控制的；
2、中斷排尿法：在小便的時候兩腿分開與肩同寬，並保持兩腿不動，集中意念盡力收縮肛門以及會陰部，使尿流中斷，在尿流中斷時感到的最為緊張的肌肉即為肛提肌；
3、勃起控制法：在勃起時集中意念收縮會陰，感到陰莖充血更充分的時候說明收縮的即是肛提肌；
4、避免收縮腹部、臀部或者腿的肌肉。練習過程中用手摸腹部，如果感覺腹肌緊張，那麼就是動作方法不對。
如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，通過肛門指檢來證實肌肉的收縮是否正確，如何收縮盆底肌擠壓其手指；女性可以將示指和中指放置於陰道內，收縮盆底肌群手指周圍感覺到有壓力包繞，即為正確的肌群收縮。
第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。要求患者取仰臥屈膝位模仿憋尿儘可能地收縮相應肌肉,
在這種體位患者易於感覺盆底肌。訓練中有兩點極為關鍵，第一是每個動作維持的時間，第二是完成動作的次數。以後, 患者可以在坐位或站位完成以上的訓練。
告訴每例患者如何收縮盆底肌，還有幾個小技巧：
1、訓練前排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。
2、別憋氣，正常唿吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但儘可能集中注意力，也可以試著大聲數數。
3、別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉
4、別夾腿
第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。
具體方法是：
1、收縮盆底肌，數數3秒；
2、放鬆肌肉，數數3秒；
3、重複10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持3秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，隨著盆底肌肉的加強，將縮肛的時間逐漸增加至10秒。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。
具體方法是：
1、快速收縮1秒鐘；
2、放鬆肌肉休息1秒鐘；
3、重複10次。
三、鍛鍊應該保持怎樣的頻率？
隨時隨地，因地制宜。
1、隨時隨地地做：儘可能保持每天堅持做3-6套盆底肌運動（1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮）。
2、因地制宜地做：運用不同姿勢（站位、坐位或者躺位）進行練習，找出最容易作的姿勢，並持續加以訓練。
四、怎麼知道鍛鍊是否有效？
可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。在排尿的時候，先排出一部分尿液，然後再試著中斷排尿動作。剛開始訓練的時候，有可能剎不住車，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端。每兩週可以測試一次，如果能夠收放自如，那麼恭喜你，效果彰顯了！
但請記住不要頻繁地在排尿過程中做這個實驗，否則養成習慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的。
最後，再叮囑幾點：
盆底肌肉鍛鍊的關鍵是正確的方法和持之以恆。
患者的高依從性是確保治療能否順利進行的重要保障。
有研究報道，45.4％的患者認為自己沒有堅持治療的原因是“治療效果不如自己期望”。因此需建立合理的期望值。
剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之後你才會發現變化。
如果以上你都規規矩矩地做到了，幾個月之後卻發現一點都沒用，記住一定還要再找醫生做確切的檢查，是否還有其它的問題，或者接受更為積極的治療。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。