科室: 婦產科 主任醫師 王曉娟

  做孕期體操時,請注意以下五點:
  1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
  2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。
  3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
  4、早晨不要做操,沐浴後可以。
  5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8~9個月時不要做。
  請謹記以上5點,依下面圖示進行練習。
  孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法,其目的主要有二:
  1、健康度過孕期。
  2、順利分娩。
  練習孕期體操時,請謹記以上兩個目的和上述五點注意事項。
  腳腕的運動
  胎兒體重日益增加,為了能輕鬆行走,孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外,此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。
  1、仰臥。
  2、左右搖擺腳腕10次。
  3、左右轉動腳腕10次
  4、前後活動腳腕,充分伸展、收縮跟腱10次。
  *日常生活中,坐在椅子上時、躺下時等,都要經常鍛鍊腳腕。
  腳部運動
  1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每抬1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。
  2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。

  腹肌運動:鍛鍊支援子宮的腹部肌肉。
  1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
  2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
  骨盆的運動:放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。
  1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。
  2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放鬆,左右各10次。
  盤腿運動:放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。
  1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。
  2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。10次。
  貓姿:這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支援子宮。
  1、趴下,手與雙膝分開。
  2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。
  3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。
  4、邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1-4重複10次。
  吹蠟式運動
  鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。
  仰臥,曲起雙膝,將手指立於離嘴30釐米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。
  電梯式運動
  練習收縮陰道肌肉。
  與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬,在“5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。

  如果要抽出專門的時間來練習體操,許多人就會嫌麻煩而堅持不下來,因些可以邊看電視邊順便做操。如果一個人沒有興致,可以與丈夫一起練習。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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