對我們跑步者來講,雙腳和踝關節是非常重要的部位,所以他們的伸展能力和穩定性非常重要. 來自Boulder 運動醫療中心的Matt Schneider 是獲得認證的職業運動員訓練師和認證的助理醫師. 他將為大家介紹幾種簡單的運動方法來鍛鍊以上提到的2個部位.
腳趾夾石頭 在地面上放10個小鵝卵石或者其他小碎片,在他們旁邊放一個小被子,然後用你的腳趾把所有的鵝卵石夾到杯子裡. 每成功完成10個石頭到被子算一組,每隻腳交替完成2組. 這樣的安排可以消除鍛鍊時的枯燥感.
平衡性訓練
閉上一隻眼睛的同時,在穩定的地面上用一隻腳保持平衡支援身體,如果你可以堅持1分鐘,那麼試試閉上你的雙眼. 如果你還可以完成的比較好,那麼你可以考慮在不穩定的地面上進行高級別的鍛鍊,比如:小性的迷你蹦床,泡沫板,晃動的木頭和BOSU的平衡訓練球. Schneider告訴我們:”平衡性的訓練將有助於增強你的雙腳和踝關節的穩定性.”
腳趾搬運工
找一條略帶彈性的環行帶,把一端拉直固定在傢俱的腿腳或其他地方, 雙腿併攏坐在地上, 然後另外一段套在自己的腳趾端, 當你的腳趾遠離你的身體的同時,彈性帶必須拉緊,然後向你的身體端鉤腳趾,同時保持雙腿筆直,這樣來回拉動彈性帶,拉的時候儘可能的快, 慢速的回到開始的位置.
20次一組,每條腿做2組.
傾斜靠牆伸展膝蓋
跑步愛好者在運動後經常忘記伸拉小腿上的比目魚肌(小腿深層的一快主要的肌肉) Schneider說到:在拉伸小腿肌肉的時候，大家通常都是保持腿的直立,但是這樣只做到了一半,還沒有辦法刺激到比目魚肌,下面我們就要告訴大家如何對準你的目標肌肉--比目魚肌.
雙手扶牆站立,雙腿前後戰立,慢慢彎曲雙腿,感覺自己坐在板凳上,同時雙手支撐身體向牆面傾斜直到你感覺靠後面的一條腿的小腿肌肉被拉伸,保持這個姿勢30-45秒然後交換雙腿位置.
提踵訓練
找個臺階,使自己的腳趾部分站在臺階的邊緣,腳後跟懸空沒有支撐.雙腳開始提踵,使小腿處於最高的位置,同時撤離一條支撐腿,單腳支撐戰立,並慢慢下落支撐腳,使腳後跟到達臺階水平面以下位置.並保持10秒種.這樣的拉伸可以有效的幫助你防止肌腱炎的發生.
腳底拉伸
赤腳坐在椅子上,右腿交錯後(翹”二郎腿的姿勢)使腳踝放鬆放在左腿上,一隻手握好你的右腳腳趾,向後也就是朝右腿脛骨的方向彎曲腳趾,這樣可以拉伸腳底的組織.一個研究表明:在3-6個月內採取本方法的拉伸後,有77％的運動者可以擺脫因為腳底拉傷帶來的運動問題,可以恢復到受傷前的運動水平.
研究人員建議你每天最好做三次這樣的拉伸運動,每次雙腳各10次.
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。