全穀食物佔1/4。全穀食物(包括全麥、糙米、全麥麵包和全麥麵條等)更有益血糖和胰島素控制。應儘量減少白米飯和白麵包等“精製穀物”的攝入，全穀食物加工越少越好。對於中國人來說，還應多吃傳統澱粉豆類，如紅豆、綠豆等。
健康蛋白質佔1/4。魚、禽類、黃豆、堅果和雞蛋等食物不但含有大量的健康蛋白質，還富含有益健康的多種營養素。如魚類含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸，黃豆中富含纖維素、鈣等，堅果中含有一定量的抗氧化物質。
相比之下，紅肉(牛肉、豬肉和羊肉等)中也含有豐富的蛋白質，但由於其含有大量的飽和脂肪，對健康不利，應控制其攝入量，同時還要避免加工肉食(燻肉、香腸、熱狗等)。付金如提醒，健康蛋白也需要合適的烹調方法，肉類應多以煮、燉、炒為好，少用煎炸；雞蛋的最佳烹調方式是煮;建議每天攝入一定量的黃豆製品，如豆腐、豆漿等。
食用健康植物油。食用油是膳食中脂肪的重要來源，一般植物油中的不飽和脂肪酸含量較高，是膳食中好脂肪的重要來源，如橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。但是黃油和豬油等往往含有大量的飽和脂肪，對控制血脂不利，應儘量少吃。付金如指出，植物油雖然比較健康，但也要控制其攝入量，每天最好控制在30克以下，同時避免長時間高溫烹調。
多喝水、咖啡或茶，少喝甜飲料。每天應喝一定量的牛奶(250克左右)，少喝含糖飲料，如碳酸飲料等。
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