科室: 住院醫師 周順紅

  膝蓋過勞損傷

  這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛,一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

  有許多種膝蓋過度損傷

  前膝蓋疼(又叫髕股關節疼)

  髕腱炎

  髂脛束症候群(跑步膝)

  四頭肌腱炎

  滑囊炎

  你疼痛的部位是哪裡?

  可能的原因和治療方法

  膝蓋外側髂脛帶疼治療方法:

  臀部下蹲

  側臥

  雙手雙膝拉伸

  交叉腿

  拉伸後腿腱

  拉伸小腿

  膝蓋周圍

  前膝蓋疼

  治療方法:

  單腿下蹲或臀部下蹲

  半蹲牆根或壓腿

  側臥

  拉伸後腿腱

  拉伸小腿

  鶴立

  下跪拉伸

  膝蓋上方

  四頭肌腱炎

  治療方法:

  鶴立

  拉伸後腿腱

  拉伸小腿

  下跪拉伸

  膝蓋骨上方或上脛骨內側

  滑囊炎

  治療方法:

  鶴立

  拉伸後腿腱

  打坐

  拉伸小腿

  膝蓋骨下方

  髕腱炎

  治療方法:

  鶴立

  拉伸後腿腱

  拉伸小腿

  如何處理

  休息停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

  冰敷每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

  服用阿斯匹林或布洛芬為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥

  力量練習大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

  力量練習幫助你肌肉重新平衡

  半蹲牆根

  背部靠牆,雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm)

  慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾

  保持一段時間後伸直膝蓋

  為了鍛鍊大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球

  單腿下蹲

  把傷腿放在臺階上

  慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

  慢慢伸直膝蓋

  側臥

  雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側臥

  將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬

  保持一段時間,緩慢放下

  注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺

  臀部下蹲

  靠牆用沒有傷的腿站著

  收臀提臀

  保持臀部收縮到極限

  慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

  保持一段時間,慢慢伸直膝蓋

  壓腿

  調整踏板讓你的膝蓋成直角

  把腳放在踏板上

  推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿

  不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上

  拉伸練習緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

  拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。

  拉伸的頻率:每天2-3組,每週6-7天

  拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉

  拉伸小腿

  雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆

  腳踵著地,後面一條腿伸直

  慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸

  下跪拉伸

  單腿下跪

  收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

  不要前傾和扭曲臀部

  拉伸後腿腱

  平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度

  緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸

  保持5秒,放下,作10-15組

  雙手雙膝拉伸

  平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度

  推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿

  保持,直到感到臀部外側被拉伸

  拉伸後腿腱

  直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側

  身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸

  注意這個過程中手不要前移

  交叉腿

  平躺,傷腿跨在另外一條腿上面

  用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

  保持腳平放在地上

  保持直到感到臀部外側被拉伸

  鶴立

  站直

  把一隻腳向後放在椅子或桌子上,大腿保持正直

  收臀向前,感到大腿前側拉伸

  不要前傾,也不要扭曲臀部

  打坐

  正直坐下,膝蓋彎曲

  雙腳腳底正對

  把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸

  不要前傾

  (提示一下,上面這三個表格是結合起來看的)

  如果有下述情況,儘快找醫生:

  兩週自我治療後膝蓋繼續疼痛

  休息(坐臥)時候感到刺痛

  步履蹣跚

  可以看到或感覺到變形(可能是骨折)

  感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是迴圈系統問題)

  小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是迴圈系統問題)

  小腿下部、腳或腳踝發紅發熱,同時發燒(可能有感染)

  預防

  絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防:

  運動前的調理

  為預防傷痛,鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的,這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前,花至少4-6周來調理。

  任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始

  體育運動開始不要超過1個小時,每週慢慢增加你的時間和強度,體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始,每週的時間和強度增加量不要超過10%。

  鞋

  穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋,如果底部很明顯都磨損了,就應該換一雙鞋。

  熱身

  做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備:

  慢跑5-10分鐘,以使血液流到肌肉中,提高肌肉問題和彈性

  採用靜力拉伸法(不動彈),過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等)

  做特定運動的動作(比如運球、投籃、踢球或投擲)

  運動或訓練後立刻放鬆

  為了幫助你回到休息狀態,步行2-3分鐘

  為了提高你肌肉的柔韌性,趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸(4-6組,每組30秒)

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


相關問題





| 私隱政策 | 聯繫我們 |

© Copyright 2023 LOOKUP.TW Rights Reserved.