膝蓋過勞損傷
這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛,一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
有許多種膝蓋過度損傷
前膝蓋疼(又叫髕股關節疼)
髕腱炎
髂脛束症候群(跑步膝)
四頭肌腱炎
滑囊炎
你疼痛的部位是哪裡?
可能的原因和治療方法
膝蓋外側髂脛帶疼治療方法:
臀部下蹲
側臥
雙手雙膝拉伸
交叉腿
拉伸後腿腱
拉伸小腿
膝蓋周圍
前膝蓋疼
治療方法:
單腿下蹲或臀部下蹲
半蹲牆根或壓腿
側臥
拉伸後腿腱
拉伸小腿
鶴立
下跪拉伸
膝蓋上方
四頭肌腱炎
治療方法:
鶴立
拉伸後腿腱
拉伸小腿
下跪拉伸
膝蓋骨上方或上脛骨內側
滑囊炎
治療方法:
鶴立
拉伸後腿腱
打坐
拉伸小腿
膝蓋骨下方
髕腱炎
治療方法:
鶴立
拉伸後腿腱
拉伸小腿
如何處理
休息停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
冰敷每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘
服用阿斯匹林或布洛芬為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥
力量練習大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因
力量練習幫助你肌肉重新平衡
半蹲牆根
背部靠牆,雙腳位於身前18-24英寸處(45-60cm)
慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾
保持一段時間後伸直膝蓋
為了鍛鍊大腿內側,可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
把傷腿放在臺階上
慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
慢慢伸直膝蓋
側臥
雙腳併攏,膝蓋彎曲90度,側臥
將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到膝蓋分離一掌寬
保持一段時間,緩慢放下
注意腳不要動,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠牆用沒有傷的腿站著
收臀提臀
保持臀部收縮到極限
慢慢彎曲傷的膝蓋至45度
保持一段時間,慢慢伸直膝蓋
壓腿
調整踏板讓你的膝蓋成直角
把腳放在踏板上
推你的腳讓膝蓋伸直,然後緩慢屈腿
不要完全伸直膝蓋,讓腳保持在踏板上
拉伸練習緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法:如果沒有其他說明,每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率:每天2-3組,每週6-7天
拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉
拉伸小腿
雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆
腳踵著地,後面一條腿伸直
慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸
下跪拉伸
單腿下跪
收臀,臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前傾和扭曲臀部
拉伸後腿腱
平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度
緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺大腿後側被拉伸
保持5秒,放下,作10-15組
雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上,傷腿舉起,大腿和臀部成90度
推拉膝蓋和踝關節,越過另外一條腿
保持,直到感到臀部外側被拉伸
拉伸後腿腱
直坐保持一腿伸直,一腿彎曲在一側
身體向前緩慢傾斜,直到感覺大腿後側被拉伸
注意這個過程中手不要前移
交叉腿
平躺,傷腿跨在另外一條腿上面
用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
保持腳平放在地上
保持直到感到臀部外側被拉伸
鶴立
站直
把一隻腳向後放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前側拉伸
不要前傾,也不要扭曲臀部
打坐
正直坐下,膝蓋彎曲
雙腳腳底正對
把膝蓋往下壓,直到感到大腿內側被拉伸
不要前傾
(提示一下,上面這三個表格是結合起來看的)
如果有下述情況,儘快找醫生:
兩週自我治療後膝蓋繼續疼痛
休息(坐臥)時候感到刺痛
步履蹣跚
可以看到或感覺到變形(可能是骨折)
感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺(可能是迴圈系統問題)
小腿下部、腳或腳踝發紫發冷(可能是迴圈系統問題)
小腿下部、腳或腳踝發紅發熱,同時發燒(可能有感染)
預防
絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防:
運動前的調理
為預防傷痛,鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的,這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前,花至少4-6周來調理。
任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始
體育運動開始不要超過1個小時,每週慢慢增加你的時間和強度,體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始,每週的時間和強度增加量不要超過10%。
鞋
穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋,如果底部很明顯都磨損了,就應該換一雙鞋。
熱身
做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備:
慢跑5-10分鐘,以使血液流到肌肉中,提高肌肉問題和彈性
採用靜力拉伸法(不動彈),過渡到動力拉伸(跳躍、側滑等)
做特定運動的動作(比如運球、投籃、踢球或投擲)
運動或訓練後立刻放鬆
為了幫助你回到休息狀態,步行2-3分鐘
為了提高你肌肉的柔韌性,趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸(4-6組,每組30秒)
注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。