一、鍛鍊時俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向後離開床面，持續20～30秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對於腰肌力量較弱或者肥胖的人，上述方法比較費力，可採用“五點支撐”的方法鍛鍊：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續20～30秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期。具體應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
此鍛鍊方法的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分2～5組完成。注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、發僵等不適，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，以免加重症狀;鍛鍊時也不要突然用力過猛，防止扭傷。
二、我們在臨床實踐中通過研究腰椎問盤突出症的發病規律針對現代人運動過少的特點而創編了一套康復體操，通過鍛鍊增強腰背部肌群的張力可有效預防腰推間盤突出症，提高脊柱的穩定性。
第一節:後伸運動
俯臥位，兩臂及兩腿自然伸直，雙下肢交替向上盡力抬起，各重複10-20次。
第二節:船形運動
俯臥位:兩肘屈曲，兩手交叉置於腰後，雙下肢有節奏地用力向後抬起、放下，同時挺胸抬頭，重複10到20次。
第三節:顛腳運動
直立位，雙腳併攏，腳跟有節奏地抬離地面，然後放下，如此交替進行，持續1-2分鐘。
第四節:踢腿運動
雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節奏地交替盡力向前踢，後伸。各持續10一20次。
第五節:挺腹運動：
雙腳併攏站立，雙腳跟同時抬離地面，腳尖著地，雙上肢儘量後伸，腹部儘量向前挺，有節奏地進行，持續10到20次。 .
1、前後屈伸頸椎
端坐或站立位，吸氣，緩慢前屈頸部，至吸氣末前屈至生理極限位(下巴可抵至胸骨)，屏住呼吸3秒鐘，呼氣回覆至中立位，再吸氣，緩慢後伸至生理極限位(目光可與天花板相垂直)，屏住呼吸3秒鐘，呼氣回覆至中立位，為1拍;8拍為1節，可連續做2-4節;
2、左右側屈頸椎
端坐或站立位，吸氣，緩慢左側屈頸部，至吸氣末側屈至生理極限位(耳廓可觸及同側肩部)，屏住呼吸3秒鐘，呼氣回覆至中立位，再吸氣，緩慢右側屈頸部，至吸氣末側屈至生理極限位(耳廓可觸及同側肩部)，屏住呼吸3秒鐘，呼氣回覆至中立位，為1拍;8拍為1節，可連續做2-4節;
3、徒手對抗頸椎
雙手交叉握於頸椎中上段後部，吸氣，雙手用力向前拉拽頸部，頸項用力向後對抗，至吸氣末呼氣並緩慢放鬆頸部，為1拍，8拍為1節，可連續做2-4節;
4、雙手擴充套件胸部
雙手平抬，與肩同高，吸氣，雙上肢緩慢用力向後擴充套件，至吸氣末雙上肢向後擴充套件至生理極限位，呼氣，逐漸放鬆上肢回覆至中立位，為1拍，8拍為1節，可連續做2-4節;
5、胸背後伸運動
雙手上舉至頭上，吸氣，雙上肢緩慢向後用力伸展背部，至吸氣末胸背部向後伸展至生理極限位，呼氣，逐漸放鬆上肢回覆至中立位，為1拍，8拍為1節，可連續做2-4節。
功效主治：
行氣活血、舒筋通絡、祛痺止痛。其中前後屈伸頸椎、左右側屈頸椎和徒手對抗頸椎3式可增強頸部肌群的肌力，延緩頸椎間盤突出、頸椎骨質增生對頸椎神經根、椎動脈和交感神經的壓迫，長期鍛鍊可顯著減輕頸椎病引起的頸肩劇痛、手臂痛麻、頭暈頭痛、心悸心慌、噁心嘔吐等症狀，甚至可替代頸椎手術、頸椎牽引療法，真正恢復健康。雙手擴充套件胸部和胸背後伸運動2式則是專門預防辦公室白領人士長期伏案工作所致的頸、肩、腕綜合徵，表現為頸肩背部發緊、發硬、活動受限和疼痛，嚴重時還可影響肘腕關節表現為“網球肘”和“腕管綜合徵”，因雙手擴充套件胸部和胸背後伸運動鍛鍊顯著牽拉活動了胸背部肌群，具有較好的臨床療效。
注意事項：
1、脊髓型頸椎病發病時不適合選用上述鍛鍊，但早期、恢復期或手術後病情穩定期可適當選用;
2、單純頸椎病可選做1-3項頸部功能鍛鍊，對於辦公室工作的白領人員，合併有肩背部不不適時，可選做4、5兩項或1-5項，均有較好的效果。
3、本套頸椎功能鍛鍊保健操的操作要領是：速度要緩慢，幅度要到位，呼吸吐納要相配。
4、對於椎動脈型頸椎病眩暈明顯者做徒手對抗運動時，可變通鍛鍊方法，雙手交叉握頸上移至後枕部，徒手對抗時雙拇指按揉雙側風池穴，具有良好的止暈效果。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。