大腿拉伸
拉伸可以幫助增加關節靈活性和柔韌性。
為了使拉伸效果更好，最好先慢走5分鐘熱熱身，拉伸的時候躺在地上，用長的毛巾纏在腳上，雙手拉毛巾抬起下肢並拉伸大腿肌肉，保持20秒後放下，重複兩次後換另外一條腿。
小腿拉伸
拉伸運動可以有效預防運動損傷。拉伸小腿的時候，雙手扶在椅背上，彎曲右腿，左腿向後伸，努力伸直，並讓腳跟觸地，能感覺到小腿後方肌肉緊張的感。維持20秒，重複兩次後換另一側。
小竅門：彎曲的腿膝蓋不能超過腳趾。
抬腿
加強下肢肌肉力量保護膝關節。
躺在地上，用雙肘維持上身穩定，彎曲左腿，保持右腿伸直狀態向上抬離地面，腳趾往上勾。感覺大腿肌肉在用力。停留3秒，緩慢放下右腿，重複10次，換另一側。
股四頭肌收縮
如果直腿抬高難度較大，可以試試股四頭肌收縮運動，只需使勁收縮大腿前方的肌肉即可。平臥在地上，雙腿放鬆，然後繃緊左側大腿前方肌肉，維持5秒，放鬆，重複10次後換對側。
坐位抬腿
收縮髖部和大腿肌肉，可以改善日常生活如走路和從椅子上站起等。在椅子上坐正，左側腳尖輕輕點地，抬起右腿，膝關節屈曲，維持3秒，緩慢放下，重複10次後換對側。如果力不從心，可以用雙手來幫助下肢上抬。
夾枕頭
這個運動可加強下肢內側肌肉力量，維持膝關節穩定。躺在地上，雙膝彎曲，兩膝關節中間放一枕頭，雙膝同時用力夾枕頭，持續5秒，放鬆，重複10次。如果有難度，也可坐在椅子上進行運動。
抬腳
站立位雙手扶在椅背上，將雙側腳跟抬離地面，腳尖用力維持身體平衡。維持3秒，放下，重複10次。如果有困難，也可坐在椅子上進行這個運動。
側抬腿
站立位雙手扶椅背。身體力量落在左腿上，右腿向側方抬起，保持伸直狀態，維持3秒，緩慢放下，重複10次後換對側。
坐位起立
這項運動可以幫助更容易的從椅子上站起。在椅子上放兩個枕頭，坐在枕頭上，後背直立。使用下肢的力量緩慢平穩的站起，然後再緩慢的坐下。過程中保持膝蓋不超過腳趾。如果有困難可以再加枕頭，或使用有扶手的椅子，雙手幫助站立。
單腿平衡
這個運動幫助彎曲膝關節和下車。站在椅子後面但不要扶著，緩慢抬起一條腿並彎曲膝關節，努力保持20秒而不去扶椅背，重複兩次後換對側。如果覺得容易可以延長持續的時間或閉上眼睛。
上臺階
這個運動是為了加強下肢肌肉力量更容易的上下樓梯。在臺階前站立，可以扶著欄杆保持平衡，左腳放在臺階上，左側大腿肌肉用力使身體向上，右腳上臺階，然後右腳再下臺階，重複10次後換對側。
散步
即使你的膝關節很僵硬痠痛，也應該嘗試散步，開始可以慢點但要堅持。散步可減輕關節疼痛，加強下肢力量，加強靈活性。對心臟也有好處。
低負荷運動
其他的對膝關節有益的運動還有騎車、游泳等。游泳可以將體重從疼痛的關節分散出去。運動可以幫助保持良好的體重，減輕關節負擔。
多少運動合適？
每天30分鐘是比較理想的，開始可以時間再短一些，如10分鐘。如果膝關節不是太疼可以努力完成30分鐘的運動。運動時輕度的肌肉痠痛是正常的，可以運動完冷敷來緩解，如果疼痛較重，持續時間較長要去醫院諮詢。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。