腰椎訓練動作
起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。
單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。
中腰段牽伸
胸部朝地面，儘可能的前伸上體。
仰臥起坐
將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。
骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。
後伸運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米。
異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高。
靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。
下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。
股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。