科室: 副主任醫師 俞奇

  很多孕媽都有這些的疑問:

  1、懷孕之後還可以運動嗎?

  2、運動對孕媽媽和胎寶寶會不會有危險?

  3、運動對孕媽媽和胎寶寶有什麼好處?

  4、懷孕了是不是越能吃越好?

  5、懷孕後是不是要“大補”?

  這些關於吃和動和體重的問題不勝列舉?下面我們就來做一個詳細的說明!

  很多孕媽媽的理想和現實之間,差距往往是淚目的!我們的現實狀況:

  權威解讀:

  2008年,美國衛生與公眾服務部出版了第一本針對健康成年女性的妊娠指南。建議:“有無高強度運動經驗的孕期以及產後期的健康女性,應該每週進行中等強度有氧活動至少150分鐘(2小時30分鐘)。這段運動時間最好均勻分配到一個星期的每天”。

  美國婦產科學院(ACOG)針對孕期鍛鍊,明確指出:對於沒有心肺疾患、宮頸機能正常、沒有前置胎盤、先兆子癇、妊娠高血壓、重度貧血等問題的孕婦,絕大多數常見運動都是可以參與的,且完全不會因此增加流產、低出生體重或早產風險。

  科學研究表明:孕期體重不是長得越多就越好,盲目大補增加妊娠併發症和巨大兒風險,增加難產、產後出血的發生率,嚴重危害母嬰健康!

  一、進行孕期運動與體重管理,我們可獲得的收益:

  1、幫助孕媽媽緩解孕期疲勞症狀,儘快適應孕期反應

  2、增進食慾、為肚子裡的寶寶提供營養、預防缺鈣的發生。

  3、可以控制體重增長速度,降低巨大兒、妊娠期糖尿病、先兆子癇等疾病的可能性。

  4、有助於自然分娩,產後媽媽也能更快恢復身材。

  二、孕期體重管理數字上的目標:

  (不同孕前BMI的孕期體重增長推薦)

  備註:體重指數BMI=體重(kg)/身高 (m) 2

  雙胎孕媽媽孕期體重增長推薦:

  孕前體重正常(16.7-24.3kg);

  孕前超重(13.9-22.5kg);

  孕前肥胖(11.3-18.9kg)

  三、孕期體重監測的頻率:

  孕早期1次/月;

  孕中晚期1次/周;

  每次選擇相同的時間,最佳時間為清晨、排空大便後。

  四、體重管理六字祕籍管住嘴邁開腿

  (一)管住嘴

  操作指南:

  1、規律進餐、控制食量,每餐七成飽即可,三餐間感到飢餓時可適當補充牛奶及小點心;

  2、控制零食、夜宵,特別是睡前兩小時;

  3、少吃油膩、煎炸、燒烤食物;

  4、遠離高糖高脂食物(比如糕點糖果巧克力冰淇淋等)和飲料;

  5、保障足量的新鮮蔬菜,增加維生素、無機鹽、膳食纖維的攝入量,在體重控制的同時可以預防便祕。

  6、涉及個體化調整,需就診正規醫院的營養門診。

  真理:宇宙間能量是守恆!喝水都胖是絕對的謬論!

  (二)邁開腿

  請大家自行對號入座:

  1、久坐的女性——要逐漸開始恢復體育活動, 步行是個不錯的選擇,但是如果總是氣喘吁吁,就需要降低強度,必要時還要就診於醫生,瞭解心肺功能。

  2、孕前有運動習慣的女性——可以繼續保持以前的運動強度,運動強度不應超過孕前的水平,訓練計劃應根據需要進行修改。務必瞭解禁忌情況,知道什麼時候該休息。

  3、運動強度的上限——孕前習慣於高強度運動的婦女原則上可以繼續原來的運動(更新的ACOG指南,孕婦運動時的心率可以超過140 bpm。意思就是如果沒有禁忌症,原來經常跑步的女性可以繼續跑步)。但是對普通孕媽媽來說,一般都不是運動方面的專業人士,大家要安全第一,中等強度以及足夠。

  4、可不可以運動、可以進行什麼方式的運動,都必須獲得醫生批准,在有資質的孕期運動專家指導下,堅持科學合理的訓練方案。

  5、孕期適宜運動型別:

  非負重訓練——游泳、固定單車。

  合適的負重練習——步行、慢跑和低強度的有氧操。

  抗阻訓練(瑜伽、普拉提)——部分體式及動作較非孕期不同,需在專業人士指導下練習。

  備註:在進行中等強度的身體活動時,我們的心率要達到最大心率的 60–70% (最大心率=220-年齡)

  6、孕期運動注意事項:

  不建議空腹及餐後立即進行運動(散步除外);

  為防發生低血糖,隨身攜帶些小食品;

  注意水分的適時攝入;

  根據運動方式選擇專業運動服;

  注意散熱、避免高溫、高海拔、溼熱環境中的運動。

  提前向醫生及教練了解自己需要停止訓練的徵兆(頭暈,腹痛、陰道出血和胎動減少等是少數幾個需要特別注意的訊號)。

  細心的孕媽媽可能發現了,在上面的內容裡面配了很多孕婦瑜伽的圖片。瑜伽源於古印度,是古印度六大哲學派別中的一系。帕坦伽利大師在《瑜伽經》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、內製、體式、唿吸控制、制感、專注、冥想、入定。

  對於孕媽媽來說,幾乎所有的孕媽媽都可以通過練習瑜伽的體位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我們的生理和心理狀態,從而達到健康兩代人的美好願景。由於瑜伽不僅僅只是一項身體的運動,它獨具有令人身心合一的特質,這也是特別推薦孕媽媽習練的原因。

注:此資訊源于網路收集,如有健康問題請及時咨詢專業醫生。


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