強度練習
(一)挺腰練習
挺腰動作可以增強臀肌的力量。
1、仰臥，雙膝屈曲，雙足稍分開，同肩寬，足底貼地，雙手置於身體兩側;
2、 一點點抬高髖部，不要拱起背。注意不要讓你的腹部凸出來，這樣可以避免拱背。保持肩和膝處於同一直線;
3、保持5秒鐘;
4、 緩慢放低髖部，復原;
5、重複5次。
不全仰臥起坐
不全仰臥起坐可以增強腹肌的力量。
1、仰臥，屈膝，雙足底貼地，同肩寬;
2、 雙手在胸前交叉，保證你整個後背貼在地面上。將頭及肩部稍稍抬離地面，緩慢抬高直至肩完全離開地面。剛開始抬的高度有限也沒關係;
3、保持姿勢幾秒鐘，隨著練習增多，你慢慢可以保持這個姿勢5至10秒鐘;
4、慢慢將姿勢還原;
5、重複5次。
(二)拱背練習
弓背練習(像貓伸懶腰)可以鍛鍊背部及腹部的肌肉。
1、跪在地板上，雙手撐地，頸部平行於地面;
2、通過收緊腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低頭;
3、保持5秒鐘;
4、雙手伸直，讓拱起的背部向地板方向運動。記住將身體的重量均勻地分配到雙手和雙腿上;
5、保持姿勢5秒鐘;
6、重複5次。
(三)夠手練習
夠手練習可以增強肩部及上背部肌肉的力量。
1、四肢著地，頸部與地面平行;
2、伸出一側手臂，注意不要抬起頭。儘量將身體重量均勻分佈到雙膝及貼地的那隻手上;
3、保持5秒鐘;
4、還原;
5、重複做5次;
6、換另一隻手，重複如上動作。
(四)腿後伸練習
1、四肢著地，頸部與地面平行;
2、緩慢將一隻腿平行於地面後伸。腳可以伸直或者彎著，只要你覺得舒服。注意在你後伸腿的時候，不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。做這個動作的時候，要確保你身後沒有人以防踢傷。
3、保持5秒鐘;
4還、原動作，並重復5次;
5、換另外一隻腿，重複如上練習動作。
(五)滑牆練習
滑牆練習可以增強腰部、髖部及腿部肌肉的力量。
1、直立，背貼牆，雙足分開同肩寬，雙手置於身體兩側。頭中立位，兩目前視;
2、背部沿牆慢慢向下滑動直至你膝彎曲呈90°，就好像坐在凳子上一樣。如果你暫時不能降至這個水平，可以先練習滑動至一半的高度;
3、保持5秒鐘;
4、緩慢甚至雙腿，恢復初始姿勢;
5、重複5次
結語：
絕大部分人一生中都會出現腰痛。但是腰痛是可以預防的，脊柱和椎間盤的退行性變是可以推後的。預防的方法包括：
鍛鍊腰部，使它更具柔韌性;
平常就保持良好的身姿，養成良好用腰習慣;
避免意外和外傷;
如果超重的話，一定要減重。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。