一、拉伸運動
(一)骨盆運動法
可以拉伸腹部及腰部肌肉，增加髖部柔韌性。
1、仰臥，屈膝，兩膝內收，足底貼地或墊子上，兩足間距離同肩寬，雙手放在身體兩側;
2、使腰部緊貼地面，使得髖部前傾;
3、保持姿勢幾秒鐘，然後放鬆;
4、重複5次。
(二)單腿拉伸法
可以拉伸你髖部，下腰部及臀部的肌肉。
1、 仰臥，一隻腿屈曲，將腳面貼在地板或者墊子上，另一隻腿可伸直;
2、 兩手抱住屈曲的膝，向上拉伸至胸部，動作連貫，同時你的下腰部及另一個膝緊貼地面;
3、 保持這個姿勢5秒鐘;
4、放低活動腿，恢復初始動作，然後放鬆;
5、同一側腿重複做5次;
6、另一側腿交替。
(三)雙膝胸運動
這個練習可以拉伸髖部，臀部及腰部肌肉。
1、仰臥，膝部屈曲，雙足底貼地，雙手置於身體兩側;
2、抬高雙膝至胸口，可以用手輕輕拉雙膝至胸口;
3、 保持姿勢5秒鐘;
4、放低雙膝至初始姿勢，稍作休息;
5、 重複5次。
(四)編麻花(Pretzel)
編麻花動令你大腿內側及髖部得到延伸。
1、仰臥，雙腿彎曲;
2、把一隻腳敲到另一隻腿的膝蓋上;
3、 保持這個姿勢，然後兩腿一起向胸部拉伸;
4、 保持姿勢5秒鐘;
5、放鬆，還原姿勢;
6、換另外一隻腿，重複這個姿勢。
(五)側彎練習
側彎運動拉伸一側及背部的肌肉。
1、高舉一側上臂過頭，連腰一起向對側側彎;另一隻手可以叉在腰。側彎的時候不要扭曲或者猛地用力拉伸;
2、保持這個姿勢5秒鐘;
3、還原，兩手置於身體一側;
4、重複5個來回;
5、換另一邊，重複1~4步驟5次。
(六)背伸練習
背伸運動能夠拉伸你肩部、背部及髖部的肌肉。
1、直立，雙腳分開同肩寬，腳尖向前。將兩手掌置於你下腰部;
2、緩慢地吸氣與吸氣，讓自己放鬆;
3、兩手叉腰，兩腿伸直，呼氣，上身向後仰;
4、保持5秒鐘;
5、慢慢還原;
6、重複做5次。
(七)伸腿練習
伸腿運動可以拉伸大腿後側肌群。
1、仰臥，一隻腿屈曲，足底貼地，另一隻腿伸直;
2、將伸直的腿緩慢抬高，直到你感覺到大腿有輕微受牽拉的感覺。手可放在膝後以幫助固定和抬高運動的下肢。如果你的手夠不到膝，可以把毛巾繞在膝蓋或者大腿後，然後拉毛巾;
3、保持姿勢5秒鐘;
4、慢慢將抬高的腿放低至地面上，並放鬆;
5、重複如上動作5次;
6、 換另外一隻腿，重複做如上動作。
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