一、平衡膳食的概念
平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求，因而叫平衡膳食。平衡膳食的熱量要求是對體重既不增加、也不減少。
二、如何計算平衡膳食?分三個步驟
步驟一：確定自己應該選擇平衡膳食，亦或是負平衡膳食?
對一般人來說，我們選擇平衡膳食，但對肥胖、糖尿病的人來說，應當選擇負平衡膳食，才能使肥胖減輕，使血糖控制達標。因此，就要根據理想體重計算，算出相對於平衡膳食的比例，選擇飲食的相對量。
步驟二、首先選擇高、中、低檔熱量：
如下圖所示，選擇平衡膳食的熱量是根據我們人體每天的活動量。
1、高熱量飲食：如果是較重的體力活動，或者是運動員，或者是疾病初愈需要回復體力，就選擇高熱量那組，每天總熱量為2800Kcal;
2、中等熱量飲食：如果是坐辦公室的職員，或者是在家裡做家務，那麼久選擇中等熱量飲食，每天總熱量為2400Kcal;
3、低熱量飲食：如果是在家休息，不需要消耗更多熱量，就選擇低熱量飲食，每天總熱量為1800Kcal。
需要特別指出的是：肥胖、高血脂、高血壓，要選擇低熱量飲食，就是選擇每天總熱量1800Kcal，具體的食物分配見平衡膳食表。其中，糖尿病、肥胖還要在選擇低熱量飲食的基礎上，給予一個負平衡，用理想體重計算出每日需要的熱量，再除以低熱量飲食的熱量卡數，得出食物摺合比，以及最終的食物攝入量。
步驟三、選擇每一種食物吃多少?
根據平衡膳食的圖表，計算相應的食物吃多少。
三、下面就舉三個例子，交給大家如何計算。
(一)選擇平衡膳食的案例：
一位辦公室職員，每天活動量不多，沒有肥胖、血糖正常、血脂、血壓正常。根據以上所講平衡膳食的概念，和高、中、低熱量組飲食對應的重、中、輕體力活動情況，選擇如下。
步驟一、選擇平衡膳食，亦或是負平衡膳食：根據這個職員的情況，他(她)可以選擇平衡膳食，見圖表;
步驟二、選擇熱量組：在圖表1中，選擇中等熱量，即每天2400Kcal;
步驟三、對應熱量組的食譜：在圖表1中，選擇中等熱量下方的食譜，主食8兩、蔬菜9兩、水果3兩、肉禽1.5兩、蛋0.8兩、魚蝦1兩、豆製品1兩、奶類2兩、油脂0.5兩;
(二)需要選擇低熱量平衡膳食的案例：
一位辦公室職員，每天活動量不多，但是有高血壓、高血脂，血糖和體重正常。
步驟一、選擇平衡膳食，亦或是負平衡膳食：根據這個職員的情況，不是肥胖，也沒有高血糖，因此可以選擇平衡膳食;
步驟二、選擇低熱量組：根據這個職員的情況，需要選擇低熱量、低脂肪食物，因此，要選擇低熱量飲食，即每天總熱量1800Kcal。
步驟三、對應熱量組的食譜(見上表)。
(三)選擇負平衡膳食的案例。
一位辦公室職員，有高血壓、糖尿病、高血脂，身高1.7米。如何計算飲食?
步驟一、因為這位職員有糖尿病，要選擇負平衡膳食。
步驟二、負平衡膳食所需熱量佔平衡膳食中的中等熱量的摺合比。
1、先確定理想體重：22×身高(米)2=22×1.7×1.7kg=63.58Kg;
2、再計算理想體重每日需要的熱量：
每公斤體重不同體力活動下每日需要熱量為：休息、輕體力、中體力、重體力分別為25、30、35、40kcal/kg。
對這個職員，我們應當選擇的是中體力30kcal/kg，按照理想體重的每日需要熱量=30kcal/kg×63.58Kg=2225kcal;
3、負平衡膳食熱量為2225，平衡膳食中等熱量為2400，食物摺合比=2225/2400=0.9。
步驟三、按照理想體重的食物摺合比計算食譜：中等熱量食譜包括主食8兩，摺合後為主食7.2兩。
(四)肥胖選擇負平衡膳食的案例
一位職員，身高1.7米，體重180斤，如何計算飲食?
步驟一、因為這位職員屬於肥胖，體重指數R30，想要減輕體重就要要選擇負平衡膳食，如果不想減輕體重，則可以選擇低熱量平衡膳食，主食6兩。
步驟二、負平衡膳食所需熱量佔平衡膳食中的低熱量的摺合比。
方法是，如果是超重，選擇相應平衡膳食後，乘以90％作為每日所需熱量;如果是肥胖，選擇相應平衡膳食後，乘以80％作為每日所需熱量。
這位職員是肥胖，因此，選擇低熱量後再乘以80％，就是他(她)每日所需的熱量=低熱量×80％=1800×80％=1440kcal;
步驟三、按照食物摺合比80％計算食譜：低熱量食譜包括主食6兩、蔬菜8兩、水果2兩、肉禽1兩、蛋0.5兩、魚蝦1兩、豆製品1兩、奶類2兩、油脂0.5兩，摺合後為主食4.8兩，其餘食物可以按比例計算，蔬菜越多越好，水果每日2-4兩都可以。
(五) 如何選擇平衡膳食的食物品種?
上面講述了平衡膳食、負平衡膳食的計算，關於食物品種的選擇，尤其是對於高血壓、高血糖、高血脂、肥胖等的因素，低熱量、低脂肪是一個要注意的問題：
要限制下列高膽固醇食物的攝入：
要限制反式脂肪酸食物的攝入：
要多攝入蔬菜和水果：
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。