腰椎間盤突出症自我鍛鍊方法
腰椎間盤突出症是武術界和體育運動者容易發生的一種覺見病。(現在辦公白領人仕由於長期坐姿不對也很容易引起)。它是由於外傷或其他多種原因造成椎盤間纖維環破裂，使髓核突出於椎間盤，從而壓迫神經根引起的腰腿痛。上海曙光醫院推拿科醫師範興發，參考了以往慣用來進行腰背肌功能鍛鍊的魚躍勢和治療腰椎病的踩橋法，設計了一種沉腰斜板組合手法。此法對治療腰椎間突出症有很好的療效，它的優點是：病人治療時基本沒有痛感，見效快，方法簡便，宜於推廣。經幾千次臨床觀察，嚴重的一般治療三十多次，輕的幾次就能使症狀消失。
沉腰鍛鍊法有兩種：
1、俯臥沉腰法：病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。
2、仰臥沉腰法：病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。上述兩種姿勢作為主要鍛鍊方法，一天至少兩次，每次做一至二勢，根據自己病情與體質條件掌握時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。患者經過自我治療，腰腿痛基本消失後，再做加強腰背肌功能的兩種姿勢。
(1)俯臥魚躍勢：病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次
(2)站立擱腿：站立勢(手可扶杆)，患腿伸直擱起五分鐘以上。
如果有條件的話，嚴重腰椎間盤突出症的患者，做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法以後，請別人幫助，再做一次“斜板”，使椎體旋轉，更有助於突出的髓核回納到椎間盤內。對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法者，可採用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。
腰部的繞環運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯
對於長期久坐的人，腰椎疾病是很常見的，表現為時重時輕，勞累時則疼痛加重，理療雖然能減輕疼痛，但卻無法除掉病根。根據運動醫學的研究，腰部的繞環運動以及倒步走，對治療和預防腰椎疼痛療效非常明顯。
所謂的繞環運動，基本動作如下：
兩腿略微分開，兩手叉在後腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，若疼得厲害的話，可以動作緩慢一點，先往左邊轉，再往右邊轉。這個方法雖然簡單，但是很管用，建議大家試一下。
還有一個辦法，是目前國際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運動療法，那就是倒步走。倒步走時兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走現在已廣泛用於健身，它還適於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。
倒步走療法動作簡單，容易掌握，不論年齡大小都可以進行鍛鍊。倒步走應每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛鍊，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治癒。
需要提醒的是，倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，最好前腳掌擦地交替後退。還可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。竇文浩教授在提到倒步走的速度和運動量的掌握時說，他建議開始時以每分鐘60步為佳，健康人應控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
腰椎間盤突出症患者應注意什麼?
1、急性期及症狀發作期應立即對臥床休息，避免下地活動，以減少突出物對神經根的刺激。床鋪最好為硬板床，褥子薄厚、軟硬適度，床的高度要略低一些，最好能使患者剛坐起時，雙腳就可著地。同時應避免施行作用於腰椎骨關節的椎拿手法。
2、症狀緩解期應注意減少刺激，避免受寒冷和潮溼，避免勞累及腰部外傷。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。