人體的脊柱類似於帳篷的支撐杆。在大風中，如果圖A中的繩索沒有拉緊，帳篷將會搖擺不穩。但是，如果在圖B中，繩索拉緊後，帳篷將會非常穩定。因此，腰部周圍的肌肉就像圖中的繩索一樣，如果肌肉不夠強壯，脊柱就會過度活動，出現肌肉失衡。在日復一日的活動中，脊柱將無法承受，導致出現退變。如果肌肉強壯，則不會出現此類情況。
1、General Health Promotion 體質改善
控制體重，合理膳食
戒菸，戒菸能幹減輕或消除脊柱疼痛。一些研究已經顯示：吸菸與脊柱疼痛之間存在相關性。即使少量吸菸也是有害的。
延長壽命
改善健康狀況，減少肺癌、喉癌、高血壓、心血管疾病的風險
減少子女因吸“二手菸”而患病的風險。
2、Aerobic Exercises 有氧鍛鍊
有氧鍛鍊的優點：
增加活動能力
降低血壓
加強心臟、肺部功能
提升骨質密度
改善睡眠
改善耐力
減少軀體脂肪
減少焦慮、抑鬱、緊張及壓力
改善自我形象及增加自信
增加肌肉力量及容量
需要鍛鍊多長時間？
每週至少鍛鍊3次(最好不在同一天)，每次20～30分鐘。如果剛開始鍛鍊，可以從20分鐘開始，逐漸增加到30分鐘。下列各種運動均可：步行、跑步、游泳、騎行。
3、Strenching Exercises 伸展運動
導致頸部疼痛的直接原因包括：
肌肉不活動導致的“關節僵直樣”症狀;
肌肉勞損，常在肌肉過度使用時出現;
肌肉筋攣，常出現於脊柱周圍以及兩間之間區域。
摸趾鍛鍊：固定膝關節，儘可能觸控腳趾，並維持最大的彎曲程度。不要“彈簧式”反覆觸控，這樣可能加重腰痛。可以記錄自己觸控腳趾的最低位置及時間，逐漸增加活動量。
後伸鍛鍊：雙手置於髖部，緩慢後伸腰部，維持最大的後伸程度。
地板後伸鍛鍊：顯示的是最簡單的腰部後伸鍛鍊。注意保持髖、膝及足趾不要離開地面。
4、Strengthing Exercises 力量訓練
仰臥抬腿訓練：
Level 1：仰臥，依次抬起兩條腿，鍛鍊腹部肌肉
Level 2：仰臥，同時抬起兩條腿，距離地面15cm;當能夠保持2分鐘後，進入Level 3
Level 3：仰臥，小腿屈曲90度放於椅子上，做屈腹運動，鍛鍊腹肌。
俯臥抬腿訓練：
Level 1：俯臥，保持小腿伸直，依次後伸抬起兩條腿，離開地面15cm，當能夠保持2分鐘後，進入Level2
Level 2：俯臥，保持小腿伸直，同時抬起兩條腿;當能夠保持2分鐘後，進入Level 3
Level 3：同時使雙臂和下肢抬離地面，保持“飛機”姿勢，儘可能保持更長的時間。
力量訓練的注意事項：
感到疲勞或疼痛則需要暫停鍛鍊。
進行抬腿訓練時，需要保持下肢伸直並離開地面15cm。
記錄保持的時間，從而更好的堅持。
您可能會發現腰部或周圍的肌肉疼痛加劇。這是由於鍛鍊額外增加了肌肉的負擔，這更加說明肌肉需要力量訓練。堅持鍛鍊則會逐漸消除這些疼痛。如果幾天後疼痛仍然存在，可以減少活動程度，並且去看醫生。但是，不要停止鍛鍊。
保持健康腰椎的小竅門
每週進行2～3次的腰椎伸展運動和力量訓練;
久坐時可以站起來改變體位，並定時起身活動;
學習正確的工作、生活姿勢;
學習並運用更多的脊柱肌肉鍛鍊;
如果夜間痛醒，可以嘗試改變睡姿，硬些的床墊或在膝關節下放置枕頭會有所幫助。
如果必須搬運重物，記得不要彎腰，屈膝保持脊柱直立。儘量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量;
如果長時間站立，把一隻腳放在凳子上;
駕駛時不要“塌腰”或“彎腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一個靠墊支撐腰部;
如果持續疼痛，則需要及時就診。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。