美國膳食指南推薦，每日至少吃48 g全穀物。到底食用五穀雜糧的效果體現在哪裡?近期美國哈佛大學學者發表在Circulation上的一項Meta研究顯示，每日48 g就可降低20％的全因死亡風險，25％的心血管死亡風險和14％的癌症相關死亡風險。
其實除了美國指南外，世界各國都很推崇吃點全穀物。因為裡面的膳食纖維有助於改善血脂，降低心腦血管疾病以及2型糖尿病風險，而且飽腹感明顯，有助於讓人保持苗條。
這裡的全穀物指脫殼之後沒有精製的糧食種子。大部分粗糧都屬於全谷，比如小米、高粱米、黑米、紫米、紅米、麥粒等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全谷。
“雜糧”雖然不屬於穀物，但是也可以當糧食吃，也是整粒食用，沒有經過精磨，它們的好處和全谷是類似的，甚至更有利於健康。比如紅小豆、綠豆、各種顏色各種大小的芸豆(也叫菜豆、四季豆、飯豆)，幹豌豆、幹蠶豆，以及蓮子、芡實、薏米等，營養成分和穀物相近。
這項Meta分析顯示，每日食用16 g全穀物就可降低7％的死亡風險，9％心血管疾病死亡風險和5％的癌症相關死亡風險。研究者指出，基於這項Meta分析研究和之前發表的大量研究，應該向公眾以及罹患某些疾病的人群更為廣泛地推廣全穀物。
由於五穀雜糧纖維含量高，除了對心腦血管好外，對便祕的人很有幫助，並且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌的風險。對於糖尿病患者來說，五穀雜糧餐可使血糖上升緩慢，尤其適宜。
這項Meta分析共納入12項自1988年以來美國健康和營養調查Ⅲ相關發表和未發表的研究，包括了786 076人。其間共有97 867人死亡，其中23 597死於心血管病，37 492人死於癌症。
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