臨床門診中對於腰椎影像學有明確問題和相應臨床症狀，但是還沒有嚴重到需要通過手術治療的患者，醫生通常都是建議患者保守治療。在保守治療中最常提到的，也是成本最優化的非手術治療就是腰背部肌肉的功能鍛鍊！
目前網際網路上有各種腰背部肌肉鍛鍊的方案，在探討這個問題時，由於大家來自不同專業，從不同的角度和出發點，最終使腰背部肌肉鍛鍊的方式顯得五花八門，眼花繚亂，患者在需要選擇時常常無法做出準確的判斷。
為何腰痛頻繁複發？
腰痛絕大部分與核心穩定性下降有很大關係，這已經是公認的事實。
腰椎的穩定性遭到破壞是腰痛的主要原因。在我們腰痛時，後方的迴旋肌、多裂肌，當然還有我們的腰背肌肌力是比較弱的，不能夠很好的保護並穩定我們的腰椎，這樣會失去穩態從而造成疼痛。久而久之則出現肌力下降，對嵴柱的保護作用更加不足，嵴柱的穩定性進一步下降。此時，應力將集中於椎間盤組織，加速了其退變和損傷。兩者相互促進，不斷惡化，導致腰痛越來越頻繁，複發率越來越高。
所以加強腰背肌肉在內的核心肌肉群的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，明顯改善腰痛症狀和減少復發頻率。
俗稱“小燕飛”的動作適合腰背部肌肉鍛鍊嗎？
提到腰背部肌肉鍛鍊，大多數醫生和老百姓都知道的一種就是“小燕飛”。但是我在這裡不推薦這個動作，
小燕飛（superman）這個動作是不適合本身就有腰部疾患的人群做為康復目的來進行練習的。
據美國NIOSH規定的安全範圍，反覆作用產生的嵴柱壓力，不能超過3400N，否則會增加背部損傷的風險。而參照這個標準，小燕飛這個動作兩側腰段、胸段的伸肌群，對嵴柱的壓力高達6000N，接近標準的兩倍。壓力隨後被轉移到椎體面，容易損傷椎間韌帶，反而加重病理狀態。
所以，趕快停止繼續給你的嵴柱施加那麼大的壓力！
應該如何進行腰背肌的鍛鍊呢？
既然“小燕飛”不適合進行腰背肌的鍛鍊，那麼推薦大家做哪些動作進行康復鍛鍊呢？
以下是我推薦給已有腰椎疾患或腰痛症狀人群，尤其是中老年朋友的腰背部肌肉的鍛鍊的方案。
1、環抱膝貼胸
A、屈膝放鬆平躺在地板（或瑜伽墊）上。
B、雙手抱住一側膝蓋，收緊腹部和嵴柱的肌肉，膝蓋儘量貼近胸口，堅持5秒鐘。
C、換一側膝蓋，同樣方法堅持5秒鐘。
D、雙手環抱雙側膝蓋，收緊腹部和嵴柱的肌肉，膝蓋儘量貼近胸口，堅持5秒鐘。
提示：每個動作做3-5次，建議早中晚各一次迴圈。
2、嵴柱翻滾
A、屈膝放鬆平躺在地板（或瑜伽墊）上。
B、保持肩關節不動貼於地面，轉動膝蓋至一側，並保持10秒鐘。
C、放鬆回至初始位置。
D、保持肩關節不動貼於地面，轉動膝蓋至另一側，並保持10秒鐘。
提示：每個動作做3-5次，建議早中晚各一次迴圈。
3、腰部“拱橋”
A、屈膝放鬆平躺在地板（或瑜伽墊）上。
B、頭和肩貼於地面，嵴柱後部發力，收緊腹部向上拱起腰腹，進階動作可以臀部也離開地面，保持5-10秒獲三次完整的唿吸。
C、放鬆回到初始位置。
提示：每個動作做5次並逐漸增加到30次，建議早晚各一次迴圈。
4、“貓狗”式
A、雙手，雙膝俯臥支撐於地板（膝關節不好病人最好有較厚墊子），放鬆延展嵴柱。
B、慢慢拱起腰背，收集腹部肌肉，壓縮嵴柱，使腰腹部保持向上位置。
C、慢慢撅起臀部，使腰腹向地面下沉。
提示：每個動作做5次並逐漸增加到30次，建議早晚各一次迴圈。
5、鳥狗式
A、啟始：雙手，雙膝俯臥支撐於地板（膝關節不好病人最好有較厚墊子），放鬆延展嵴柱。
B、四點支撐的情況下，伸展一側的髖關節，伸直一側大腿保持5-10秒鐘逐漸到30秒。
C、四點支撐的情況下，伸展一側的肩關節，伸直一側手臂保持5-10秒鐘逐漸到30秒。
D、在此基礎上，伸展一側肩關節，同時抬起對側下肢。這個動作我們需要注意的是，膝手要放在髖肩的正下方，並且避免出現過度的向後抬腿動作。
上述功能鍛鍊適用於所有人群，但是也要因人而異。
因為患者不同的身體狀況、損傷情況甚至是個人喜好，患者應該根據自己實際情況酌情酌量的循序漸進。
很多人說，這些我都做了，怎麼沒效果。慢性腰痛的治療裡，最重要的是你做的時間夠不夠？你到底做沒做對？做的夠不夠標準？做的組數是否合適？都與你的康復情況息息相關。
所以，堅持5個動作，2-3個月把每個動作做標準，你就能感覺到明顯的變化啦。
鍛鍊時的注意事項：
1、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀；
2、鍛鍊時不要突然用力過勐，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；
3、如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。