健身棒練習法，準備一根1-1.2米長的健身棒或自制直木棍。
FS-1肩關節前屈練習
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60釐米；
2、雙臂向前向上舉過頭頂，並在所能達到的最高點維持姿勢不動；
3、注意保持軀幹挺直，雙肘伸直，不要後仰或屈肘；
4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-2肩關節後伸練習
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手背後握住健身棒，間距約40-60釐米；
2、雙臂向後伸使健身棒離開身體，並在所能達到的最遠點維持姿勢不動；
3、注意保持軀幹挺直，雙肘伸直，不要前驅或屈肘；
4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-3肩關節外旋練習
1、仰臥位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬；
2、健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向外推，並在所能達到的最外側點維持姿勢不動；
3、注意保持上臂和肘關節不動，始終貼住身體兩側；
4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-4肩關節內旋練習
1、站立位，健側手臂從頭部背到身後，並握住健身棒的一端，然後患側手臂經腰部背到身後，握住健身棒的另一端；
2、健側手臂用力，向上拉動健身棒，並在所能達到的最高點維持姿勢不動；
3、注意保持軀幹挺直，雙手握緊，不要前驅或脫手；
4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
FS-5肩關節外展和內收練習
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60釐米；
2、練習外展時，健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向外推，並在所能達到的最外側點維持姿勢不動；
3、練習內收時，健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向內拉，並在所能達到的最內側點維持姿勢不動；
4、注意始終保持雙肘伸直；
5、練習時，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內收位置上堅持5秒鐘。
FS-6肩胛骨主動活動度練習
1、站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂；
2、雙肩盡力向上聳，並維持姿勢不動；
3、雙肩盡力向後夾，像要把兩個肩胛骨對到一起，並維持姿勢不動；
4、雙肩盡力向下伸，像要把兩個肩胛骨裝到口袋裡一樣，並維持姿勢不動；
5、注意始終保持軀幹挺直，不要前驅或後仰；
6、練習時，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個位置上堅持5秒鐘。
FS-7胸肌拉伸練習
1、面向門道或牆角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過頭，扶住門框或牆壁；
2、身體向前傾斜，直到胸肌或肩關節前方有牽拉感並維持姿勢不動；
3、注意保持軀幹挺直，不要彎腰；
4、練習時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。
FS-8肱二頭肌拉伸練習
1、面向牆壁站立，身體離牆約15-20釐米，患側手臂側平舉，並使掌心向下握拳頂住牆壁；
2、向健側旋轉身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感並維持姿勢不動；
3、注意保持患側肘關節伸直；
4、練習時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15秒鐘。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。