孕期補鈣知識
一、孕期缺鈣有哪些症狀？
症狀1：小腿抽筋：一般在懷孕5個月時就可出現，往往在夜間容易發生。但是，有些孕婦雖然體內缺鈣，卻沒有表現為小腿抽筋，容易忽視補鈣。
症狀2：牙齒鬆動：鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素，缺鈣能造成牙齒琺琅質發育異常，抗齲能力降低，硬組織結構疏鬆，如果孕媽咪感覺牙齒鬆動，可能是缺鈣了。
症狀3：妊娠期高血壓綜合徵：缺鈣與妊娠期高血壓疾病的發生的有一定的關係，如果你被妊娠期高血壓困擾，也許你該警惕起來了。
症狀4：關節、骨盆疼痛：如果鈣攝取不足，為了保證血液中的鈣濃度維持在正常範圍內，在激素的作用下，孕婦骨骼中的鈣會大量釋放出來，從而引起關節、骨盆疼痛等。
二、孕期缺鈣對胎兒的影響
胎兒缺鈣得先天性佝僂病，胎兒得不到足夠的鈣，很容易發生新生兒先天性喉軟骨軟化病，當新生兒吸氣時，先天性的軟骨捲曲並與喉頭接觸，很易阻塞喉的入口處，併產生鼾聲，這對新生兒健康是十分不利的。更為重要的是，胎兒攝鈣不足，出生後還極易患顱骨軟化、方顱、前囟門閉合異常、肋骨串珠、雞胸或漏斗胸等佝僂病。
補鈣小竅門
少量多次補鈣效果好
這樣比一次大量補鈣吸收效果好。在吃鈣片的時候，可以選擇劑量小的鈣片，每天分兩次或三次口服。同樣500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，補鈣效果要優於1次全部喝掉。
選擇最佳的補鈣時間
鈣容易與草酸、植酸等結合，影響鈣的吸收，因此補鈣最佳時間應是在睡覺前、兩餐之間。注意要距離睡覺有一段的時間，最好是晚飯後休息半小時即可，因為血鈣濃度在後半夜和早晨最低，最適合補鈣。
骨頭湯不是最好補鈣方式
用1公斤肉骨頭煮湯2小時，湯中的含鈣量僅20毫克左右，因此，用肉骨頭湯補鈣是遠遠不能滿足需要。另外，肉骨頭湯中脂肪量很高，喝湯的同時也攝入了脂肪，孕媽咪可不要將此作為唯一補鈣方式哦。
補鈣同時適量補充維生素D
維生素D能夠調節鈣磷代謝，促進鈣的吸收。除了服用維生素D外，也可以通過晒太陽的方式在體內合成。每天只要在陽光充足的室外活動半小時以上就可以合成足夠的維生素D。而服用過量反而會引起食慾減退、乏力、心律不齊、噁心、嘔吐等副反應。
補鈣並非越多越好
孕媽咪過度補鈣，會使鈣質沉澱在胎盤血管壁中，引起胎盤老化、鈣化，分泌的羊水減少，胎寶寶頭顱過硬。這樣一來，寶寶無法得到母體提供的充分營養和氧氣，過硬的頭顱也會也會使產程延長，寶寶健康受到威脅。因此補鈣要科學，千萬不要盲目過於補鈣。
孕期補鈣備忘錄
孕早期
孕中期
孕晚期
普通攝入 800毫克/天
增加攝入 1000毫克/天
進一步增多 1200毫克/天
孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期，孕媽咪鈣的需求量與普通成年人需求量相同。
每天喝250毫升鮮牛奶或者酸奶，就可以提供250毫克鈣，再加上其它食物中提供的鈣以及多晒太陽，一般能夠滿足機體的每天鈣的需求。無需額外補充鈣劑。
胎寶寶快速生長期，攝入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶，對於不習慣喝奶的孕媽咪，每天可以補充500毫克左右的鈣片，再吃一些蝦皮、腐竹、黃豆以及綠葉蔬菜等鈣含量豐富的食物，一般可達到。同時進行一些戶外運動，享受日光浴，促進身體對鈣的吸收。
隨著胎寶寶的持續長大，對鈣需求量進一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶，補充500毫克鈣片，再吃一些含鈣豐富的食物，才能達到需要的鈣量。當然不要忘了每天的日照，冬天一般每天不少於1個小時，夏天則為半個小時左右，並且儘量避開上午10點～下午3點這段紫外線最強烈的陽光。
孕期補鈣食譜
孕早期補鈣套餐
孕中晚期補鈣套餐
全天可以提供熱量2182千卡，其中蛋白質84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、鈣985毫克。
全天可以提供熱量2490千卡，其中蛋白質88.7克、脂肪69克、碳水化合物378.9克、鈣1269毫克。
早餐：饅頭1只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升、煮雞蛋1只
午餐：大米飯(粳米100克)、滷煮牛肉(牛肉75克)、炒鮮香菇油菜(鮮鮮菇50克，油菜150克)
晚餐：米飯(粳米100克)、清蒸鱸魚(鱸魚125克)、燒茄子(茄子200克)
水果：桔子1只(200克)、蘋果1只(200克)
加餐：酸奶125毫升、蘇打餅乾4片(25克)
早餐：花捲2只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升
煮雞蛋1只
午餐：大米飯(粳米125克)、排骨燉海帶(豬小排110克、浸海帶50克)、炒蝦皮油菜(油菜150克、蝦皮10克)
晚餐：米飯(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼蝦(海蝦150克)
水果：香蕉1只(200克)、草莓(150克)
加餐：酸奶 250毫升、蘇打餅乾4片(25克)
Tips：乳酪中還含有可以促進鈣吸收的乳糖和蛋白質，非常適合孕媽咪經常食用。
Tips：小蝦皮中含鹽量也很高，每100克含鈉量高達5057.7毫克。孕婦鈉鹽攝入過多會加重水腫。每次的攝入量以10～15克較為合適。在吃的時候也注意要預先用水浸泡一下，反覆漂洗幾次，以除去一部分鹽分。
影響鈣吸收的剋星
One：草酸――菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜：懷孕後，很多孕媽咪開始注意多吃蔬菜水果。但是，有些有澀味的蔬菜含有草酸，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱，影響鈣的吸收。因此，建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以將這些蔬菜用水先焯一下，去掉澀味後再烹飪。
Two：植酸――大米、白麵：大米和白麵中所含的植酸，與消化道中的鈣結合，產生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽，大大降低人體對鈣的吸收。因此，孕媽咪可先將大米用適量的溫水浸泡一會，這樣米中的植酸酶將大部分植酸分解；而發酵後的麵食分泌出植酸酶也能將麵粉中的植酸水解，避免影響身體對鈣的吸收。
Three：磷酸――碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包等：正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10～20，這樣，過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。
Four：鈉――鹽：孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。這是因為鹽中含有鈉，而腎臟每天要把多餘的鈉排出體外，每排洩1000毫克的鈉，就會同時耗損26毫克的鈣。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。
Five：脂肪酸――油脂類食物：脂肪分解的脂肪酸(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。因此，孕媽咪要合理安排好膳食，不要吃過於油膩的東西。
含鈣高的食物
乳製品：是最有效、最安全、最科學的天然鈣質的極好來源。
食物種類
含鈣量
牛奶
104毫克/100克
乳酪
799毫克/100克
酸奶
118毫克/100克
煉乳
290毫克/100克
羊奶
140毫克/100克
海產品：海產品不僅含鈣豐富，微量元素硒的含量也很豐富
食物種類
含鈣量
小蝦皮
991毫克/100克
蝦米
882毫克/100克
海蝦
146毫克/100克
海帶
241毫克/100克
海蜇皮
150毫克/100克
紫菜
343毫克/100克
魚類：低脂高蛋白的特點適合孕媽咪，而鉀、磷等含量豐富
食物種類
含鈣量
魚鬆
3970毫克/100克
銀魚
258毫克/100克
鯽魚
79 毫克/100克
小黃魚
78 毫克/100克
魷魚乾
87 毫克/100克
魚丸
97 毫克/100克
豆製品：補鈣的同時可以補充大量的蛋白質，脂肪卻很少
食物種類
含鈣量
毛豆
100毫克/100克
豆腐
164毫克/100克
百葉
313毫克/100克
豆腐乾
308毫克/100克
綠豆
162毫克/100克
蠶豆
207毫克/100克
蔬菜：含有膳食纖維，過多攝入會干擾鈣的吸收，每日攝入量達500克左右即可。
食物種類
含鈣量
苜蓿
713毫克/100克
薺菜
420毫克/100克
油菜
150毫克/100克
芹菜
160毫克/100克
小白菜
163毫克/100克
玉蘭片
140毫克/100克
馬鈴薯
99毫克/100克
香菜
170毫克/100克
銀耳
380毫克/100克
黑木耳
357毫克/100克
豇豆
100毫克/100克
黃花菜
301毫克/100克
蘿蔔
190毫克/100克
肉、蛋類：其中的蛋白質是孕媽咪不可缺的，所含鈣質也不少
食物種類
含鈣量
羊肉
15毫克/100克
牛肉
9毫克/100克
雞肉
9毫克/100克
豬肉(瘦)
6毫克/100克
蛋黃
134毫克/100克
堅果類：含豐富的對人體有利的不飽和脂肪酸，鈣含也很多
食物種類
含鈣量
核桃仁
108毫克/100克
南瓜子
235毫克/100克
榛子仁
316毫克/100克
西瓜子
237毫克/100克
開心果
108毫克/100克
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