主要是鍛鍊腰腹肌：
1 腹肌――有助於協助穩定腰椎
方法：仰臥起坐，每次20-50個，每天2-3次。
2 腰背肌：武漢協和醫院骨科鄭啟新
腰背肌是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的程序，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。武漢協和醫院骨科吳永超
方法：
a）小燕飛：頭和胸部抬起，雙腿抬起，只要稍微離開床面即可。每次抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘。每組20-30次，每天做2-3組。每天堅持，終身受益。在腰部症狀不重的時候做，如嚴重腰痛時（肌肉痙攣）時不要，這時候需要休息。
b）挺腹：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及頭頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個動作，20個動作為一組，一次做3組，每天做2～3次。
3，注意事項
a）鍛鍊的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
b）鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭了腰。
c）如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
d）在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。