一、俯臥位鍛鍊法
（1）雙下肢伸直，交替作後伸上舉的動作，這一動作強度小；
（2）雙手放於腰部，雙下肢伸直同時作後伸上舉的動作，重複數次，動作強度中等；
（3）雙手向後伸直，兩下肢和上胸部同時上抬離開床面，維持數秒後放下，重複數次，動作強度較大。由於這一動作類似飛舞的燕子，被稱為飛燕式或燕子雙飛。
二、仰臥位鍛鍊法
（1）以頭、雙肘和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，動作強度較小。
（2）以頭和雙足跟著力，雙手放在胸前，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，有頸椎病的病人應當結合頸椎標準動力位片（即看是否適合仰頭動作）進行鍛鍊。
（3）以雙手掌和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，呈一弓形或橋形，維持數秒後放下，這一動作強度大、難度高，要量力而行。
注意：以上腰背肌肉力量鍛鍊應當循序漸進。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。