“憋住氣，全身的勁兒都往下使，用力用力!”
沒錯，這就是你在產床上生孩子的時候產科醫生或助產士會對你說的話。孩子要怎麼生?之前我們就有介紹過了(“生孩子，你還在用洪荒之力嗎?)。
光知道生孩子的方法，如果肌肉的力量不夠，無論醫務人員跟你喊多少遍“用力用力”，那孩子生得也是費勁兒的。分娩本質上是一種在神經激素調節下進行的一系列肌肉收縮舒張的運動，孕期要多做做分娩用力肌群的力量鍛鍊，分娩時才會有力氣生孩子。
力量鍛鍊?要上健身房嗎?如果您有時間去，有專門的老師指導著，那是極好的，但若你工作忙沒時間，那可要好好看看下面的這些分娩用力肌群力量鍛鍊輕運動了，它們可都是一些你隨時隨地有事兒沒事兒都可以做的小運動。
腹部肌肉力量鍛鍊：腹式呼吸
腹部肌肉力量可以用簡單的腹式呼吸達到鍛鍊目的。把自己的腹部想象成一個氣球，用鼻子吸氣，氣球膨脹，感覺自己的腹部微微凸起，後用嘴巴呼氣，氣球變癟，感覺自己的腹部回到原來的位置。我們平躺時的呼吸型態就是腹式呼吸，所以處於平臥或半臥狀態時，我們就可以進行腹式呼吸鍛鍊。同時，腹式呼吸還能讓我們提前適應分娩用力的狀態，因為分娩時“屏氣用力”的感覺和腹式呼吸吸氣時的感覺十分相似。
盆底肌鍛鍊：開電梯
盆底肌鍛鍊不僅可以增強我們的分娩肌力，還能有效預防產後尿失禁問題，孕媽媽們一定要好好學習，積極鍛鍊。在進行盆底肌鍛鍊之前，我們先要找到盆底肌。嘗試在小便時中斷排尿，突然收緊的肌肉就是盆底肌。(嘗試一兩次找到感覺即可，不能經常經常中斷排尿，會帶來泌尿系統疾病)
找到盆底肌後，我們就可以用“開電梯”這種有趣的輕運動進行力量鍛鍊。把盆底肌收縮的過程想象成電梯一層層地上升，一點一點地收縮你的盆底肌，默數“1層、2層、3層……”，同時腳尖向上踮起，當達到收縮極限時，我們再一點一點地放鬆盆底肌，電梯一層一層地下降，默數“4層、3層、2層……”，腳跟緩慢落下。
無論你是站著、坐著還是躺著，隨時隨地都可以玩玩“開電梯”來增強自己的盆底肌群力量，而且你在開電梯的時候，別人也不會知道你在運動，可以減少公眾場合運動的尷尬，也能成為工作之餘放鬆減壓的好方法。
大腿根部肌肉力量鍛鍊——踮腳、下蹲
大腿根部肌肉力量鍛鍊，踮腳、下蹲這兩種輕運動，可以輕鬆幫您達到鍛鍊目的。
踮腳就是抬起腳跟，踮起腳尖，如此簡單的動作就能幫助你增強大腿根部肌肉力量。踮腳的時候，為了保證身體的穩定性，建議兩腳分開，與肩同寬，同時為了增強運動的效果，可以在踮腳時有意識得去收縮大腿部肌肉，感覺大腿發酸發脹說明鍛鍊到位。
下蹲，簡簡單單的蹲下起立也能帶來不錯的大腿肌肉鍛鍊效果。我們都有這樣的體驗，下蹲起立時大腿會有酸脹的感覺，這就是肌肉力量得到鍛鍊的表現。而且，下蹲的狀態可以擴大我們的骨盆空間，促進宮口擴張，是待產時較為推薦的自由體位之一。同時，也是出於安全性考慮，下蹲的時候最好能手扶把手，雙腳分開與肩同寬，保證重心的穩定。
看，以上的這些運動方法都是很簡單的吧?但它們對於肌肉力量的鍛鍊效果都是十分顯著的。有事兒沒事兒都可以做，鍛鍊效果又挺不錯的，對於這麼些“價效比”極高的分娩肌群鍛鍊方法，你可一定要好好利用啊!一份付出，一分收穫，簡簡單單地運動，輕輕鬆鬆地分娩，如果你還是不願意做，不重視分娩肌群力量鍛鍊的話，那產床上生孩子費勁兒的時候，可不許大喊大叫哭鼻子啊。
溫馨提示：
瞭解運動是基礎，堅持鍛鍊是關鍵。建議孕媽媽將這些小運動融入到每天的生活當中。
站著沒事兒的時候，或是排隊、等電梯的時候，我們就可以踮踮腳，下個蹲，起床後或是入睡前腹式呼吸也可以自然而然地躺在床上做一做，還有工作疲乏了，坐在椅子上開開電梯，讓自己放鬆一下。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。