1、伸展運動(Extension Exercise)
利用手臂力量撐起上半身，骨盆不動，起來後，不在撐起最高位置停留，身體再躺回去。反覆做這個動作，把後突的椎間盤擠回去。
2、核心肌群訓練
腹橫肌先定位腹橫肌，先找到髂前上棘(ASIS)，大約在肚子下方兩側，兩個突出的骨頭，找到後，手往下往內約一個指頭距離，壓在上面，此時微縮小腹，感覺到有肌肉鼓起來頂到手指，就是腹橫肌再收縮，過程中維持正常呼吸。在可以維持小腹收縮的感覺下，可以移動腳板，往屁股方向移動，過程中小腹微縮的力量不可以放掉。
3、頸部深層肌肉
平躺，做出縮下巴的動作，維持10秒後放下，重複5次。要注意出力時，脖子兩側的肌肉不會鼓起來。
4、腰大肌伸展
伸展腰大肌下圖是在伸展右邊腰大肌。先平躺在床緣，手扶自己的左腳，拉向胸口，使要伸展的右腳自然下垂。
5、脊椎旋轉運動 (Spinal Rotation exercise)
平躺，頭轉向右邊時，雙膝同時轉向左邊;頭轉向左邊時，雙膝轉向右邊，兩個動作交替做。藉著這個動作，伸展腰部，放鬆過緊的肌肉。
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