長期以來，人們一直把盆底肌訓練作為女性的“專利”，主要用來指導女性特別是產後女性改善性機能狀態。其實盆底肌訓練同樣適用於男性，尤其適合久坐的辦公族男性。長期久坐的男性，盆底肌肉因為得不到鍛鍊，會變得非常鬆弛，也容易因此發生前列腺疾病，從而影響男性性功能。這就是為什麼醫生通常會對男科患者囑咐“平時要注意訓練盆底肌”。可是大家一直比較忽視這一重要的訓練方法，覺得只有依靠藥物和手術才能解決問題。這是一個很大的誤區。相對所有的物理方法及保守治療手段而言，盆底肌鍛鍊簡便宜行、無需成本、效果確切，並且隨時隨地，不管是坐、立、躺均可訓練。
一、盆底肌訓練（PFMT）是什麼？
盆底肌訓練就是對骨盆底部的肌肉進行鍛鍊，而其中的關鍵環節，就是鍛鍊肛提肌。由於訓練盆底肌群的概念最早由Arnold Kegel醫生系統地提出，故而也被稱為為凱格爾（Kegel）訓練。通過這一運動可以增強盆底肌肉和前列腺的血液迴圈和肌肉彈性，使得區域性靜脈血液迴圈得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。提肛運動本身也可以對前列腺起到按摩的效果，促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、消減炎症。這種訓練方式對整個盆底臟器功能障礙相關的疾病都非常有用：包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛綜合徵、射精無力、早洩、以及勃起功能障礙。
二、盆底肌訓練怎麼做？
記住四個步驟：一準備，二尋找，三收縮，四交替。
第一步，準備。盆底肌群訓練前排空膀胱，在膀胱充滿尿液的時候進行凱格爾練習會使你的骨盆底肌肉變弱，同時會增加你尿路感染的風險。做訓練的過程中別憋氣，別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉，別夾腿。
第二步，尋找。盆底肌群訓練的難點在於正確地找到肛提肌。主要有三種方法：1、從位置上來說，肛提肌位於陰囊和肛門之間，也就是會陰中間的部位，勃起的時候這個部位也會有一定充血，而你在想大便又找不到廁所的時候也是靠這裡進行控制的；2、中斷排尿法：在小便的時候兩腿分開與肩同寬，並保持兩腿不動，集中意念盡力收縮肛門以及會陰部，使尿流中斷，在尿流中斷時感到的最為緊張的肌肉即為肛提肌；3、勃起控制法：在勃起時集中意念收縮會陰，感到陰莖充血更充分的時候說明收縮的即是肛提肌；4、避免收縮腹部、臀部或者腿的肌肉。練習過程中用手摸腹部，如果感覺腹肌緊張，那麼就是動作方法不對。
如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，通過肛門指檢來證實肌肉的收縮是否正確，如何收縮盆底肌擠壓其手指；女性可以將示指和中指放置於陰道內，收縮盆底肌群手指周圍感覺到有壓力包繞，即為正確的肌群收縮。
第三步，收縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”，訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。要求患者取仰臥屈膝位模仿憋尿儘可能地收縮相應肌肉, 在這種體位患者易於感覺盆底肌。訓練中有兩點極為關鍵，第一是每個動作維持的時間，第二是完成動作的次數。以後，患者可以在坐位或站位完成以上的訓練。
第四步，交替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。
慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。慢收縮具體方法是：1.收縮盆底肌，數數3秒；2.放鬆肌肉，數數3秒；3.重複10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持3秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，隨著盆底肌肉的加強，將縮肛的時間逐漸增加至10秒。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。快收縮的具體方法是：1.快速收縮1秒鐘；2.放鬆肌肉休息1秒鐘；3.重複10次。
三、鍛鍊應該保持怎樣的頻率？
隨時隨地，因地制宜。
1.隨時隨地地做：儘可能保持每天堅持做3-6套盆底肌運動（1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮）。
2.因地制宜地做：運用不同姿勢（站位、坐位或者躺位）進行練習，找出最容易作的姿勢，並持續加以訓練。
盆底肌肉鍛鍊的關鍵是正確的方法和持之以恆，一般要到12-15周之後你才會發現變化。如果以上你都規規矩矩地做到了，幾個月之後卻發現一點都沒用，記住一定還要再找醫生做確切的檢查，是否還有其它的問題，或者接受更為積極的治療。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。