1929年Edmund Jacobson 在她的《漸進性肌肉放鬆》的書中提到一種達到深度放鬆的方法，叫做漸進性肌肉放鬆(progressive muscle relaxation 簡稱PMR)。通過放鬆長期肌肉緊張導致的交感神經興奮。來達到一種身體的深度放鬆。這種方法是Jacobson 特地為焦慮患者發病的。他的理論得出焦慮和放鬆是不可能同時存在的。因此自然達到放鬆狀態就可以擊敗人們所經歷的焦慮狀態。
在開始練習PRM之前，花點時間來審視自己的身體。你的緊張在哪裡?在你的下巴?你的脖子?你的肩膀?在你的本子上記錄下這些緊張的部位，當練PMR時著重注意這些區域。
以下PMR的指導語是基於Jacobson的技巧。每一個步驟都描述了抓緊和放鬆具體肌肉。在開始PMR之前，確保你的身體姿勢是舒服的，免得分心。當你跟著指導語走，每一種緊張狀態持續10秒，然後放鬆20秒，再進入下一個緊張狀態。集中注意力在放鬆和緊張狀態的不同之處。
1、讓你的背放在一個舒適的位置。
2、握起拳頭，將你的手向你的手肘彎曲，將手腕向前臂靠近。把你的前臂向你的上臂靠近，彎曲你的二頭肌。現在釋放，讓你的手，前臂，上臂放鬆。集中在緊張和放鬆感覺之間的差異。
3、稍微彎曲你的膝蓋，抬起你的腿約六英寸。把你的腳趾向你的膝蓋彎曲。感受你小腿和大腿的緊張。現在，輕輕地把你的腿放鬆下來，放鬆你的小腿肌肉和大腿肌肉，注意緊張和放鬆狀態之間的差異。
4、把你的腹部肌肉拉向你的背部，收緊你的腹部肌肉。現在放鬆你的腹部肌肉，聚焦在緊張和放鬆之間的感覺差異。
5、 深呼吸，吸氣時感到胸部肌肉和肋骨肌肉的緊張感。呼氣時感覺肌肉變鬆和放鬆。注意緊張和放鬆感覺的不同，重複兩次。
6、拱你的背。感覺你的脊柱肌肉的緊張感。現在輕輕地把你自己放回，完全放鬆。感覺你的背部肌肉拉伸和放鬆之間的差異。(如果你有一個背部不好，你可以跳過這一步。)
7、把你的肩膀向後拉，試著讓它們在你的背後相遇，現在放鬆身心，感受緊張與放鬆的區別。
8、把你的肩膀靠近你的耳朵，感覺在肩膀和脖子上造成緊張感覺。讓你的肩膀完全放鬆，去感覺你的脖子和肩膀的感覺。
9、儘可能的抬高你的眉毛，你的額頭。注意你額頭上的肌肉的緊張。現在放鬆這些肌肉，並集中於放鬆的感覺。
10、把你的眉毛放下好像你在皺眉。感受你眼睛肌肉的緊張。現在放鬆這些肌肉，並把重點放在這種感覺上。
11、閉上眼睛，感受周圍肌肉的緊張感。現在釋放這些肌肉並完全放鬆。
12、現在只要放鬆並釋放身體上的所有的壓力，集中在你的呼吸上，同時進行深而慢的呼吸。
PMR大約需要二十到三十分鐘完成。有人發現，記錄這些指令並聽錄音做PMR練習很有用。如果你要做錄音，要用一個平靜的，舒緩的聲音，並且在每一步之間給緊張狀態留出十秒時間，給放鬆狀態留出二十秒。
按照這個程式每天做一次，會幫助你發展一個整體的平靜感、減少緊張和擔心的感覺。你可能也會經歷較少的身體症狀與焦慮，如頭痛和頸部疼痛。如果在這個訓練中你沒有感到立刻的放鬆，不要介意。就像任何技能一樣，PMR需要時間去掌握。通過在筆記本中記錄每次你練習的結果，你會發現它是有幫助的。
主要記錄你整體的放鬆水平，1(非常緊張)到10(非常放鬆)，每次練習每次評估。這樣你就可以跟蹤你的進步並發展這個技能。
腹式呼吸
慢性焦慮能改變你自然的呼吸模式，導致壞的呼吸習慣。焦慮導致的緊張將你的呼吸從隔膜呼吸移到你的胸口。這就是眾所周知的胸式呼吸，它往往是淺顯和快速的。
人類並不是建立在胸部的呼吸。看看我們是如何建立呼吸，觀看嬰兒睡覺。腹部慢慢擴張，慢節奏的，肋骨只移動一點點，如果在所有。注意呼吸的基礎是深在腹部，主要集中在腹部。這是腹式呼吸。許多人隨著時間的推失去了腹式呼吸的能力。事實上，我們的一個同事聲稱歌手可以通過訓練的歌手獲得成年的腹式呼吸。把一隻手放在你的胸部和其他對你的肚臍測試自己的呼吸方式。呼吸幾次。哪一隻手正在移動?手在你的胸腔上移動越多，就越證明你是胸部呼吸。
過度通氣綜合徵
胸部呼吸往往導致過度換氣。當你聽到“深呼吸，“你可以想象一個電影場景，演員戲劇性地咆哮著，有的甚至對著一個紙袋。”然而，過度換氣不總是那麼誇張。事實上，它可能是如此微妙，你甚至可能不知道它的發生。那是因為過度換氣是簡單地定義為以比你的身體需要更多的氧氣。例如，如果你坐在辦公桌前工作在您的計算機上，你身體的氧氣需求量很低。
然而，如果你感到緊張和擔心，你可以呼吸到快速吸入和一個不完整的呼氣。當發生這種情況時，你所含的氧氣量超過了你撥出的二氧化碳的量，因此，你血液中的二氧化碳含量會降低你的血液中的氧氣含量。相對於血液中的氧氣水平的下降。這一變化，過度通氣的結果，引發不愉快的身體症狀的陣列，包括這些：
口乾、疲勞、頭暈、呼吸急促、麻木和/或刺痛、胸部疼痛或壓痛、重擊，心跳加速、感到焦慮和緊張、經常嘆氣或打哈欠
腹式呼吸的指導語
腹式呼吸在一個節奏，控制的方式抵消過度通氣和呼吸不愉快的影響。這裡是腹式呼吸的步驟：
1、躺在舒適的位置。
2、掃描你的身體，放鬆緊張的肌肉。
3、把你的注意力轉向你的呼吸。
4、一隻手放在你的胸口，另一隻手放在你的肚臍上方。
5、通過你的鼻子呼吸。
6、試著把你的呼吸的位置從你的胸腔移到你的腹部。你的胸部應該保持靜止，你的胃應該像個氣球一樣膨脹和收縮，每呼吸一次。
7、慢慢吸氣，呼氣，吸氣，吸氣，呼氣，慢慢吸氣，呼氣時吸氣三至三。
8、持續約十分鐘。
如果你用腹部呼吸有困難，把一本書放在你的腹部上，練習讓書上下移動。在實踐中，避免喘息，打哈欠，吸氣。而用順暢，流動的呼吸代替。一旦你放慢呼吸，當你吸氣的數三下，當你呼氣的時候也數三下。
今天我們簡單介紹了2种放鬆方式：漸進性肌肉放鬆和腹式呼吸，下週我們繼續給大家講述引導式想象與冥想。
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