近幾十年，失眠問題日漸突顯。痛苦的失眠者可能深有體會：對睡眠不滿意，睡前緊張，對失眠有恐懼心理，這種恐懼進一步導致了高覺醒狀態和焦慮，從而引發更嚴重的失眠，形成惡性迴圈。
失眠是環境、生物及心理因素相互作用的結果，其中心理性格特徵(如入睡前過度的緊張、焦慮，形成了強烈的主觀情緒傾向)是失眠症患者高覺醒的重要原因。因此，大夫和患者在治療中不應僅僅關注於使用藥物，而應關注於所有引起及維持失眠的因素，建立一個綜合的治療方案。加用非藥物治療的患者，其安眠藥量可以減少30％以上，並且療效持久。下面對失眠症的非藥物治療做一介紹。
1、認知治療
大多數失眠症患者存在很多非理性思維，認為每晚應睡8-10個小時，否則第二天無法正常工作和生活;認為睡不好覺會對身體健康造成極大危害，過分誇大失眠的嚴重性。對睡眠要求苛刻，一旦無法實現，將造成焦慮恐懼，害怕睡覺，使人體生理警覺度提高，陷入惡性迴圈。認知治療就是要糾正非理性思維，讓以輕鬆的姿態正視睡眠。方法如下：
(1)找出與睡眠有關的不良認知和行為：
①睡眠期望過高(每晚睡眠應至少8小時)。
②過分誇大失眠的嚴重性。
③做夢有害健康。
④安眠藥有毒，會讓人變傻。
⑤睡眠應該能被控制。
⑥失眠是體內發生了某種化學變化或缺乏某種物質。
⑦所有的身體不適均由失眠引起。
⑧不知道或不願承認失眠症與精神刺激之間的關係。
⑨一到晚上就擔心、害怕睡不好覺。
(2)矯正非理性信念，用新的理念和行為代替過去不合理的理念和行為。
①睡眠時間有很大的個體差異，只要白天不覺得睏倦就表明睡眠時間已經充足。睡眠時間的長短受光照影響，並隨季節、年齡、內分泌而變化，隨著年齡的增加睡眠還會相應縮短。不要拘泥於一天需要8小時睡眠的說法。要充分認識到睡眠質量比睡眠數量重要。
②目前還沒有任何證據顯示失眠會造成器質性損害。
③做夢是機體正常的生理需要，可以調節情緒、釋放壓力。
④在醫生指導下服用催眠藥是安全的。
⑤睡眠是生理活動，不受意識支配，刻意控制睡眠反而適得其反。
⑥入睡前的緊張焦慮是失眠的原因。
2、睡眠健康教育
失眠者應知道：
①上床前4~6小時內不服用含咖啡因的食物或藥物，不抽菸、喝酒、飲茶。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神經系統興奮，不利於睡眠。
②入睡前三小時內不做劇烈運動。
③飽食後兩小時內不睡覺，吃碳水化合物有利於睡眠，吃蛋白質食物影響睡眠。
④睡眠環境(溫度、噪音、光線等)均應調至最佳。
⑤隨著年齡增長，睡眠能力會有所下降。
⑥可以適當午睡，但不超過30分鐘。
⑦早晨起來即接受太陽光的照射，有利於調節自身生物節律。如，可以整理花草、走路等等。
⑧不要在床上看書、看電視、吵架等。
⑨床只是用來睡覺的，若只是想放鬆就坐在椅子上休息。
3、有氧運動
打球、走步、游泳、跳舞等等，均非常有益於睡眠，還很有利於調節情緒、減少焦慮、增加自信、強健身體。以快走為例，每天走1小時，每週至少5天為宜。
4、修身養性
很難想象，一個內心充滿衝突、糾結、人際不好的人、一個很不自信的人、一個過度追求完美挑剔的人、一個多思多慮、擔心、多疑、心眼小的人能睡得很踏實，尤其是有這些特點的中老年人。如果有這些特點，就建議加強修身養性的力度，將自己變得內心寧靜，與人和諧，輕鬆自如，睡眠自然也會改善。還要處理好日常的工作和生活事件，以免影響睡眠。
5、矛盾意向法
它主要通過讓患者持續面對他所害怕的失眠，以此來減弱焦慮情緒，利於睡眠。主要過程：
①在黑暗的房間中躺著並放鬆(可以做5個深呼吸)，不要試著入睡，要睜著眼睛，儘可能長時間保持覺醒。比如，在放鬆的狀態下，可以讓自己想想白天遇到的困難，想想如何解決它們，想想白天學過的東西;可以與自己的潛意識對話等等。
②不要進行與睡眠不相稱的活動，如不要開燈，不要讀書或看電視。
6、刺激控制療法
很多患者都有躺在床上翻來覆去睡不著的體驗，到該睡覺時躺在床上，大腦卻異常清醒，這是一種條件反射。改變這個的方法為：
①只有當感到睏倦後才上床。
②不在床上看電視、讀書、吃東西等。
③如果睡不著即起床到別的房間，直到再次感到睏倦時才回到臥室，若上床後仍難以入睡，需再次離開，如此反覆。這樣做可以中斷失眠與臥室之間的聯絡，建立入睡與臥室之間的良性迴圈。④每天起床的時間要固定(比如早上6點或其它時間)，以調節機體適應規律的睡眠-覺醒機制。
⑤白天睡眠時間不宜過長，最好不要睡覺。
7、睡眠限制療法
主要通過限制患者在床上的時間，人為造成輕度睡眠剝奪狀態，達到提高睡眠效率的目的。在床上花費過多的時間卻無法入睡，易引起白天的情緒低落、毫無生氣，促使患者在床上花費更多時間用來睡眠，往往適得其反，形成惡性迴圈。患者在床上時間越長，越易造成很多片段性睡眠，睡眠淺且易醒，這種睡眠習慣是很多頑固性失眠的重要原因。
睡眠限制療法主要針對這種習慣而設計。具體方法：
①記錄一週睡眠日記，得出一週平均睡眠時間。
②將每晚睡眠時間設定為比平均睡眠時間增加15―20分鐘。比如平均睡眠6小時，當你睡眠6小時15分醒來就要起床了，就不要繼續躺著不睡了。這樣可使睡眠效率保持在80％以上。若平均睡眠小於5小時，即應至少設定為5小時。
③可適當重複①、②步驟，以使睡眠效率經常保持在80％以上。
④中午可以適當小睡，尤其在治療早期，但睡眠時間不可過長。
8、放鬆療法
此療法主要針對患者入睡前的緊張情緒而設計：
①漸進肌肉放鬆訓練法。就寢前，因緊張而致骨骼肌的張力處於較高的水平。本療法是通過使全身持續性的肌張力增高減弱，以誘導睡眠。肌肉緊張度訓練，或拉伸肌肉均可達到放鬆的目的。
②聽輕音樂。在睡前聽一些舒緩的輕音樂可以緩解焦慮情緒，有效誘匯入睡。
③瑜伽訓練。可以有效降低患者的覺醒程度，提高睡眠效率，延長睡眠時間。
④其它。如冥想，用來降低感知上的覺醒程度。
9、生物反饋療法
此方法是用特定的儀器，將自身感受不到的微妙的身體變化以聲音或光的形式顯示出來，並對此變化進行自我調整的訓練方法。失眠患者的身體肌肉常處於緊張狀態，故肌電圖用得較多。一般在患者的前額部貼上肌電圖的電極，用聲音的高低變換來表示肌肉的緊張度，患者可隨著聲音的變化自覺進行自我放鬆訓練。
相信，通過以上的綜合治療，您的睡眠會明顯改善的，您的小日子會加更幸福的!
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。