對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復腰部功能的康復期至關重要。但往往很多運動和鍛鍊還會加重，在這個時期進行適量的有效的腰部鍛鍊，會起到事半功倍之效。現在介紹幾個腰間盤突出的鍛鍊方法，既簡單易行又行之有效。
1、俯臥沉腰法：
病人俯臥在胸前三個枕頭與大腿部三個枕頭上，腰部不加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以使腰椎後緣間隙變小，把突出的髓核推入椎間盤間隙內。
2、仰臥沉腰法：
病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘。上述兩種姿勢作為主要鍛鍊方法，一天至少兩次，每次做一至二勢，根據自己病情與體質條件掌握時間，有高血壓、心臟病等嚴重慢性病者不宜使用此法。
患者經過自我治療，腰腿痛基本消失後，再加做加強腰背肌功能的兩種姿勢。
1、俯臥魚躍勢：
病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。
2、站立擱腿：
站立勢（手可扶杆），患腿伸直擱起五分鐘以上。
做完俯臥沉腰法和仰臥沉腰法之後，最好再做一次“斜板”，使椎體旋轉，有助於突出的髓核回納到椎間盤內，對於患腰椎間盤突出症的老年人或體弱病人，無力做俯臥沉腰法和仰臥沉腰法這，可採用病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個枕頭，使腰部自然下沉的方法進行治療，也能收效。
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