脊柱是人體的支柱。它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支撐身體、保護脊髓及其神經根的作用。現代醫學認為，注重脊柱的鍛鍊保護，對於促進身體健康有重要意義。在國家體育總局管理中心組織編創的四種健身氣功功法中，就強調要通過脊柱的旋轉屈伸運動來帶動四肢、內臟的運動，從而達到健身、防病、延年、益智的目的。本文擬就人體脊柱的基本構成與運動形式、脊柱鍛鍊的目的意義和脊柱鍛鍊的方法與要領做一些初步的分析，以引起人們對鍛鍊和保護脊柱重要性的高度重視。
一、脊柱的基本構成及運動形式
成年人的脊柱由26塊椎骨構成，椎骨之間通過椎間盤、韌帶及肌肉群相互銜接在一起。脊柱之所以能在一定範圍內自由活動，是靠脊柱附近諸多肌肉群和韌帶的收縮、伸展，以及椎間盤運動、髓核的位置移動變化來實現的。因此，當脊柱向前彎屈時，髓核被擠到後方，脊髓變得細長，棘間韌帶、棘上韌帶緊張度增加；當脊柱往後仰時，髓核被擠向前方，椎體小關節壓力增大，前縱韌帶緊張度增加，棘間韌帶、棘上韌帶變得鬆弛；當脊柱側彎時，同側的小關節負重加大，對側小關節、關節囊及韌帶都處於緊張狀態；當脊柱旋轉時，各韌帶的緊張度都將增高。下面從解剖學和運動方式兩個方面對脊柱的構成及其運動形式作進一步分析。
（一）人體的解剖學姿勢、方位、軸和麵
瞭解人體的解剖學姿勢、方位、軸和麵這些基本常識，對於理解和掌握脊柱運動形式及其鍛鍊方法有重要意義。
解剖學姿勢：身體直立，兩臂自然下垂，掌心向前，兩足併攏，足尖向前，雙眼向前平視。
方位：近頭部為上，近足部為下；近軀幹前後正中平面為內側，反之為外側。
軸：垂直軸是指通過身體自上而下與地面垂直的軸；矢狀軸是指與垂直軸垂直的前後方向的軸；冠狀軸（又稱額狀軸）是指與兩軸都垂直的左右方向的軸。
面：水平面是指與地面平行的切面；矢狀面是指通過身體前後方向，將身體分為左右兩部分的切面；冠狀面（又稱額狀面）是指通過身體左右方向，將身體分為前後兩部分的面。
（二）脊柱運動的基本動作
人體的各種運動，如俯、仰、屈、伸、摺疊、開、合、旋轉等，在脊柱上的表現其實只有四種，即屈、伸、側屈、迴旋。任何人體動作，包括武術動作、舞蹈動作、傳統體育養生動作，都是脊柱的四種基本運動與上肢和下肢運動相組合而成的，再結合站、坐和臥的不同人體姿勢，構成了全部的人體動作。理解並掌握脊柱的四種基本動作非常重要，因為它們是脊柱運動的基本動作，無論多麼複雜的脊柱動作都可以分解成這四種基本動作。
屈：是脊柱以冠狀軸為轉動軸，在矢狀面上由解剖學姿勢向前彎曲或由後屈返回解剖學姿勢並繼續向前彎曲的運動。
伸：是脊柱以冠狀軸為轉動軸，在矢狀面上由解剖學姿勢向後彎曲或由前屈返回解剖學姿勢並繼續向後彎曲的運動。
側屈：是脊柱以矢狀軸為轉動軸，在冠狀面上向左側或右側彎曲的運動。
迴旋：是脊柱以垂直軸為轉動軸，在水平面上由解剖學姿勢向左後或右後，或由後向前返回解剖學姿勢的運動。
二、脊柱鍛鍊的目的和意義
現代醫學認為，人體的一切活動都是靠與脊柱有著密切連帶關係的神經系統來指揮的。作為神經系統中樞重要組成部分的脊髓，從頭至尾貫穿於脊柱正中的椎管內。因此，人體的神經系統與脊柱有著十分密切的關係。脊柱有毛病，椎體錯位，會導致各種疾病，甚至影響整個肌體健康。
植物神經也稱為自主神經，是支配內臟、血管、腺體等器官的神經，是人體神經系統的重要組成部分。植物神經系統和脊柱有著不可分割的密切關係，植物神經的節前神經元在脊髓的側角和前角內，節後神經元在脊柱的兩側或脊柱的前面。可見，植物神經系統是與脊柱緊緊地“捆綁”在一起的。因此，脊柱的健康狀況，將對植物神經系統產生直接影響。脊椎骨無論是哪一節出現異常，譬如長骨刺、小錯位、椎間盤突出，或是脊柱周圍韌帶、肌肉損傷，都會影響到脊髓，進而影響到植物神經系統。如頸椎病，可引起頭暈、頭痛、耳鳴、血壓不正常，甚至嘔吐等；胸椎不正常可引起心臟病、動脈硬化、肺炎、胃病；腰椎不正常可引起下肢麻木、腹瀉、肝病、貧血等。可見，脊柱健康對人體健康具有重要意義。
從我國傳統醫學角度來看，脊柱運動能增強腰部肌肉力量，脊柱的伸展摺疊，牽動任、督二脈。督脈，有總督諸陽經的作用，貫通四肢百骸，它行於背部正中，為陽脈之海，任脈行於腹部正中，為健身氣功?五禽戲中的“虎撲”動作形成了脊柱的前後伸展摺疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節的柔韌性和伸展度，目的就在於加強對脊柱的鍛鍊。此外，經脈循行於人體各處，維繫著人體的正常功能，是人體的總控系統。《黃帝內經》說，經絡對人體起著“決生死，處百病”的作用，並有“經脈者，行血氣，通陰陽，以榮於身”之說，強調經絡、經脈遍於全身，是人體氣血津液執行的通道。由此可以看出，無論是任、督二脈的執行，還是分佈於脊柱兩旁或交叉於脊柱循行於全身的經絡，無一不與脊柱有著密切的關係。如果脊柱發生異常，就會直接影響到經絡的通行。經絡不通則氣血凝滯，營衛不和，個別部位的功能變化最終會影響到全身，進而產生疾病。可見，加強對脊柱的鍛鍊是非常重要的。
脊柱鍛鍊主要是通過提高和平衡脊柱兩側肌肉的力量，提高脊柱周圍韌帶組織的柔韌性、協調性，改善脊柱及其周圍軟組織的血液迴圈，加速代謝物排洩，延緩脊柱組織結構老化，從而防止脊柱周圍軟組織病變，預防骨質增生，增強脊柱和椎體的穩定性，以達到強筋骨、通關節的目的。
三、脊柱鍛鍊的方法與要領
我國古代勞動人民在長期與疾病作鬥爭的實踐中，創造了許多行之有效的脊柱保健鍛鍊方法，其中健身氣功功法和太極拳練習方法，就是通過各種伸、展、拔、拉、轉動作，使脊柱及其周圍的經脈得以疏通，從而達到強身健體的作用。
在對脊柱進行鍛鍊時，人們往往針對自己的身體狀況來選擇鍛鍊方式，其中一些人就非常重視對頸椎的鍛鍊。因此，本文擬從頸椎運動和脊柱運動兩個方面，按照單一動作、組合動作和混合動作三個層次，對脊柱鍛鍊的基本功分別加以分析和介紹。
（一）頸椎鍛鍊的基本功練習
進行頸椎鍛鍊時，兩肩的位置應基本固定。
1、頸椎單一動作
所謂頸椎單一動作，是指進行頸椎鍛鍊時基本動作的執行方向。
頸椎屈：身體保持站立姿勢，閉嘴，低頭，下頜內收儘量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時用力，頸椎屈肌保持緊張狀態，呼氣時頸椎屈肌放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
頸椎伸：身體保持站立姿勢，閉嘴，抬頭，眼睛儘量向後上看；吸氣時用力，頸椎伸肌保持緊張狀態，呼氣時頸椎伸肌放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。頸椎伸還有一種動作，其動作與上述要求基本相同，只是要求練習時嘴要微微張開。
頸椎側屈：頭偏向左側（或右側），眼睛向前平視；吸氣時頸椎側屈肌用力，呼氣時放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
頸椎迴旋：頭向左側（或右側），眼睛向同側後方平視。吸氣時用力，呼氣時放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
2、頸椎組合動作
所謂頸椎組合動作，就是在合理的運動條件下，把屈、伸、側屈、迴旋的基本動作按先後順序進行兩兩組合，目的是通過牽拉不同部位，使平時很少運動的肌肉韌帶得到鍛鍊，提高頸椎的協調性，進而達到對頸椎進行全方位鍛鍊的目的。
頸椎先屈後側屈、先屈後迴旋：首先，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而後做向左（或右）側屈動作，眼睛看下方。上動不變，吸氣用力，呼氣放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。其次，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而後做向左（或右）迴旋動作，眼睛看同側上方。上動不變，吸氣用力，呼氣放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。
頸椎先伸後側屈、先伸後迴旋：基本動作同上面所述，惟在預備姿勢的基礎上頸椎先伸。
頸椎先側屈後屈、先側屈後伸、先側屈後迴旋：在預備姿勢基礎上頸椎先側屈，然後做屈，或伸，或迴旋動作。
頸椎先回旋後屈、先回旋後伸、先回旋後側屈：在預備姿勢基礎上頸椎迴旋，然後做屈、伸、側屈動作。
3、頸椎混合動作
所謂頸椎混合動作，就是把多個基本動作和組合動作連貫起來進行練習，主要目的是提高頸椎的協調性。
頸椎環轉：頸椎的環轉就是把頸椎的單一動作連線起來連續進行鍛鍊，有向左的環轉和向右的環轉兩種方法。進行環轉時，要注意眼睛與動作的配合，頸椎屈時向下看，頸椎伸時向上看，儘量讓環轉的幅度加大，使參與環轉的所有肌肉得到最大限度的牽拉。
頸椎全方位運動：把所有頸椎組合動作，不重複、不間斷的做完一遍。呼吸自然，頻率儘量不變，勻速慢做。
（二）脊柱鍛鍊的基本功練習
預備姿勢要求兩腳分開，自然站立，兩髖關節基本不動（之所以稱基本不動是因為運動時骨盆或多或少要配合脊柱運動）。脊柱鍛鍊包括尾部、腰部、胸部和頸部的整體運動，即脊柱的整體運動。練習時，要假想脊柱是一個直的彈性圓柱體，其運動軸心就是脊柱圓柱體的中段部分。
另外，值得注意的是，在進行脊柱鍛鍊的基本功練習時要時刻注意尾閭與頭部及目視方向的配合，時時提醒自己，頭部是脊柱圓柱體的上端，尾閭是脊柱圓柱體的下端，目視方向是頭部位置準確協調的準星。
1、脊柱單一動作
脊柱屈：由預備姿勢開始，先深吸氣；然後，在呼氣的同時，低頭，下頜內收，眼睛下視鼻尖，含胸，兩肩內扣；收腹，斂臀，尾閭內扣，腰背向後拱出；兩小臂內旋合攏至小腹前相對，兩掌心向外；兩膝微屈。繼而，當脊柱屈至不能屈時，整個腰背部和腹部肌肉在吸氣時用力至完全緊張，呼氣時放鬆，反覆練習幾次；最後，兩小臂邊外旋邊開啟，同時，抬頭、鬆腰、尾閭下沉，脊柱伸直，兩膝伸直，返回到預備姿勢。
脊柱伸：由預備姿勢開始，先深呼氣；然後，在勻速深吸氣的同時，尾閭後上挑起，臀部向後翻，展腹、挺胸、兩肩胛骨相靠攏，抬頭，塌腰，兩臂邊外旋邊側後舉，兩掌心翻至向外，兩膝漸至伸直。繼而，吸氣用力，呼氣放鬆，反覆練習幾次。最後，兩臂邊內旋邊收回，低頭、斂臀、收腹，返回到預備姿勢。
脊柱側屈：由預備姿勢開始，上體向左（或右側）側彎曲，髖關節位置保持不變，尾閭配合側彎曲動作向同側頂髖。
脊柱迴旋：由預備姿勢開始，轉動過程中兩髖關節保持固定不動；上體向左（或右）後轉動，兩眼平視遠方，盡力向後轉動；保持上動姿勢不變，吸氣時脊柱迴旋肌用力，呼氣時放鬆，反覆練習幾次；最後，呼氣配合放鬆迴轉至預備姿勢。
2、脊柱組合動作
脊柱組合動作與上面頸椎組合動作相同。可以分為脊柱先屈後側屈、先屈後迴旋；先側屈後屈、先側屈後伸、先側屈後迴旋；先回旋後屈、先回旋後伸、先回旋後側屈等幾種組合鍛鍊方法。這些動作在健身氣功功法中有很多類似的動作。如健身氣功?易筋經中的“摘星換鬥勢”就是脊柱先回旋再屈的動作。以“左摘星換鬥式”為例：身體左轉就是脊柱左迴旋，右手擺至左髖節外側的“摘星”動作時，低頭眼看手，這是脊柱屈的動作。因此，做“摘星”這個動作時，尾閭要向前上翹，配合低頭，使脊柱屈。而健身氣功?五禽戲中的“鹿抵”動作是脊柱的先側屈再回旋。以左側的“鹿抵”為例：左腳腳跟落地，然後身體重心邊前移，脊柱邊向左迴旋，動作快結束時，脊柱左側屈。
3、脊柱混合動作
脊柱環轉：脊柱環轉就是脊柱的單一動作連續進行的結果，有向左的環轉和向右的環轉兩種方法。其要領是：首先，假想脊柱是一個直的圓柱體，頭部為圓柱體上端，尾閭為圓柱體下端；其次，假想脊柱環轉時，脊柱圓柱體的中間部位固定不動；第三，在上面假想基礎上，把脊柱假想為以頭和尾閭為端點的線段，姑且稱為脊柱線。那麼，脊柱的環轉運動整個執行路線就是頭和尾閭在水平面上，同步、同向在脊柱線的中點上面和下面劃了兩個相同的圓。這三個要領初看起來，似乎是太抽象，但是經過仔細體會後，就會感覺到其實很形象，它直觀地把脊柱環轉的運動路線描繪出來了。理解了上述三個假想，就會完全掌握健身氣功?八段錦中的“搖頭擺尾去心火”的動作內涵。以該勢“由右向左搖”的動作為例，從馬步開始，上體向右傾，這時脊柱線是直的；低頭看右腳時，脊柱是屈的，假想的脊柱線兩端右前彎曲；當頭搖至身體正前方時，假想的脊柱線的兩端向正前彎曲；當低頭搖至左側時，假想脊柱線彎向左前方；抬頭的同時，尾閭向後上翹，假想脊柱線同時彎向後上方，因此形象的稱之為“搖（抬）頭擺（翹）尾”。
脊柱全方位動作：同頸椎全方位動作一樣，把脊柱的單個動作、組合動作逐一地、連貫地做一遍。
脊柱的蠕動：蠕動有兩種，其一是以冠狀軸為轉動軸，在矢狀面蠕動，因此稱為屈伸蠕動；其二是以矢狀軸為轉動軸，在冠狀面上蠕動，因此稱為側屈蠕動。脊柱的蠕動是以每兩節脊椎骨的運動為基本運動單位，其實質是對脊柱屈、伸、側屈、側身動作順序、節奏細化的結果。
屈身蠕動的目的是對椎間盤的前後進行擠壓、鬆開鍛鍊。由預備姿勢開始，脊柱先自然彎屈，斂臀、收腹、含胸、低頭；然後，沉襠，尾閭由前上翹向下、向後劃弧，即向後翻臀；繼而塌腰，再展腹，爾後再挺胸、肩胛骨內靠，最後抬頭，直至脊柱盡力伸拉。接上動，先沉襠，尾閭由後上翹向下向前劃弧；繼而鬆腰，再收腹，爾後含胸、扣肩；最後頸椎屈，低頭。然後恢復至預備姿勢。如健身氣功?五禽戲中“虎撲”動作就是脊柱屈伸蠕動的一個過程。
側屈蠕動和屈伸蠕動類似，惟尾閭向側上翹，頭向側屈。
通過上述對脊柱鍛鍊方法和動作要領的分析，可以看出，提高對脊柱運動機理的認識，掌握脊柱運動的規律，對提高脊柱鍛鍊質量，增強鍛鍊效果具有十分重要的意義。
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