肩關節的活動度訓練非常重要，可以幫助患者恢復肩膀的活動，也避免關節的僵硬，做這些牽伸鍛鍊的時候，一定要慢，要輕柔，在關節的活動末端做幾秒的停留，然後慢慢鬆開，再重複這些牽伸動作。要避免在牽伸時有疼痛的感覺，一般來說鐘擺運動，桌面的滑動和仰臥自我外旋牽伸一般是疼痛最輕也最容易做的。
如果在自我鍛鍊7-10天后，活動有改善，疼痛也減輕了，那麼可以稍微增加些鍛鍊的角度，然後在一週後再逐漸增加爬牆、仰臥前屈牽伸，手放後背內旋牽伸，仰臥外旋合併外展還有水平內收牽伸，如果關節的情況繼續改善，那麼再增加站立位的外旋，再牆角的外旋牽伸和內收內旋的牽伸，如果疼痛增加，那麼就不再增加鍛鍊的角度和強度。
當然這些治療動作，都還是需要專業的康復醫師和物理治療師指導，然後定期評估你的恢復程度，對於比較嚴重的患者，已經有關節囊和肌肉的粘連和攣縮，那麼物理治療師會幫助你逐漸改善這些問題，在治療早期會有些許酸脹和疼痛，但治療後一般馬上就會感覺關節有被鬆動，疼痛也有改善，治療時明顯劇烈的疼痛都是不被提倡的。
如果你需要專業的幫助，可以來上海交通大學醫學院第九人民醫院康復醫學科尋求幫助。這裡有專業的醫師和治療師可以幫到你改善肩關節的活動和疼痛，也可以幫助你學習這裡教授的自我鍛鍊方法。
鐘擺運動
彎腰接近90°，健側手扶持床沿或者椅背，依靠身體前後左右擺動的慣性，讓肩膀放鬆自然下垂跟著擺動，每次做2-3分鐘
桌面手臂滑動
坐在桌邊，患側的手臂放鬆放在桌面，手和桌面可以墊些容易滑動的布，自然彎腰，把手貼著桌面被動往前滑動，終末端停留5-10秒，然後手臂隨著身體緩慢回來
仰臥外旋牽伸
仰臥，患側肘關節緊貼身體屈曲90°，好手用柺杖或者木棍幫助患手做外旋的牽伸，維持5-10秒，緩慢的放鬆回來
仰臥前屈牽伸
仰臥，好手幫助患手，十指對扣，或者利用柺杖和木棍逐漸增加往頭上舉的角度，在終末端停留5-10秒，然後緩慢放鬆回來
後背內旋牽伸
坐著或者站立，患手的腕關節貼在屁股或者腰部的中線，對側的手幫助患手逐漸往上往對側的肩胛骨運動，終末端停留5-10秒，然後緩慢放鬆回來
滑牆牽伸
在桌面上的滑動牽伸改善後，可以面對牆壁站立，先雙手一起放在牆面，然後向上滑動，隨著角度增大，身體也可以逐漸靠近牆面，終末端停留15-20秒，然後放鬆緩慢放下
肩胛骨的運動
做主動聳肩感覺肩胛骨在向上滑動，然後同時做將肩胛骨後縮相互靠攏的動作，一共做10個來回
仰臥外旋外展牽伸
仰臥，雙手放在頸後，屈肘指向天花板，慢慢開啟肘關節儘量把手臂貼向床面，終末端停留5-10秒，然後緩慢收回
水平內收牽伸
仰臥，好手托住患側的肘關節，輕柔的牽伸，讓患側手逐漸去摸到自己對側的肩膀，在這個動作改善後，可以從仰臥位變成站立位，終末端停留5-10秒，然後放鬆緩慢回來
站立外旋牽伸
站立在門邊或者拉著扶手，患側屈肘90°貼緊身體，然後身體繞著患側的肩膀做旋轉，終末端停留5-10秒，然後放鬆緩慢回來
牆角的外旋牽伸
面對牆角站立，雙手放鬆放在兩側牆面，然後慢慢的讓自己的身體靠近牆角，在肩關節處有被牽伸的感覺，終末端維持15-20秒，然後放鬆緩慢回來
外展外旋牽伸
患側臥位，肩膀側向前伸屈肘，然後好手幫忙逐漸將患手慢慢貼向床面，終末端停留10-15秒，然後放鬆緩慢回來。
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。