認知認為療法認為，情緒的產生源於人們對事件的想法，而不是事件的本身。基於此，認知行為療法可以通過改變人們對事件的看法，從而改變人們對該事件的情緒反應。那麼應該如何自行實施認知行為治療來改善焦慮呢？
1、記錄導致焦慮發生的情景：向小李打招呼，但她沒理我。
2、回憶自己當時都在想些什麼：我肯定是什麼地方招惹到她了。
3、支援這些想法的證據有哪些:她看起來很生氣，連頭都沒回就直接走了；前幾周我們還因一些雞毛蒜皮的小事鬧了彆扭。
4、不支援這些想法的證據有哪些：總體來說，我們關係一直很不錯的，經常一起出去逛街看電影；她還經常給我帶午飯；前幾個月我住院，她也一直陪著我。
5、對這一焦慮情景是否還有其他解釋：她最近壓力很大，手裡面有個專案實施得很不理想，經常在老闆那兒挨批，心不在焉沒有注意到我打招呼吧；或許她那個時候需要向老闆緊急彙報專案進度吧，所以顧不上我，後來就忘了這一碼小事兒。
6、最壞的結果會是什麼：我們關係會越來越疏遠，上街購物沒人陪，有事不能找她幫忙。
7、即使最壞的結果發生，你該怎麼辦：雖然很可惜，失去了這個朋友，但我在公司裡面和小王、小趙等關係也還行，也許我會努力和她們關係更進一步，生活還是會恢復到以前一樣。
8、最好的結果是什麼：她找到我，並和我解釋說那個時候心情很不好，沒有精力搭理任何人，希望我不要介意。
9、最可能的結果時什麼：她可能不記得這件事情，但我不會疏遠她，會繼續和她做好朋友，因為她最近真的壓力很大，很多事情需要她去處理。
10、改變看法：如果相信看法2，會讓我心情好很多；此外，看起來真的是焦慮矇蔽了我的雙眼，我更相信看法2符合現實情況。
11、以一種新的視角看問題，焦慮情緒得到改善。
對於看法1，這就是我們常說的負性「自動思維」，很多時候我們都無法察覺到它的存在，但無時無刻影響著我們的情緒與行為。例如，你讀到這兒，可能就會產生自動思維：「上面那個方法切合實際，應該會很管用」、「這個方法也許不適合我」。
處於痛苦、焦慮狀態下的人，對於負性思維，會傾向於不加批判的接受，就會導致他們更加焦慮、人際關係更為緊張，反過來，焦慮和人際關係緊張會進一步鞏固負性思維，造成惡性迴圈。認知行為療法為我們提供了一個思維檢驗工具，讓我們能夠有意識、有步驟的去解決腦海裡面存在的負性自動思維。
但對於步驟2，這些負性思維一閃而過，很多人都無法回憶起自己當時在想什麼，這需要反覆練習，每當自己注意到情緒變化時，記得提醒自己在腦子裡面檢索：「我剛剛在想什麼？這個想法是真實的嗎？」
注：此資訊源于網路收集，如有健康問題請及時咨詢專業醫生。